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El ayuno intermitente es una práctica cada vez más extendida. Quienes lo realizan tienen el objetivo de comer mejor, cuidarse y adelgazar. Para adultos con sobrepeso u obesidad se ha convertido en una de las estrategias más populares para perder peso en los últimos años. Los especialistas comentan que este hábito suele verse en redes sociales, blogs y medios digitales como una alternativa sencilla a las dietas tradicionales, y promete beneficios metabólicos y una reducción significativa de kilos sin necesidad de contar calorías de forma estricta. Sin embargo, más allá de la tendencia, la evidencia científica plantea interrogantes sobre su verdadera eficacia y sostenibilidad a largo plazo como herramienta de tratamiento para el control del peso corporal en personas adultas.
La pérdida de peso continúa siendo la principal estrategia para disminuir los riesgos asociados al sobrepeso y la obesidad, condiciones vinculadas con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otras complicaciones metabólicas. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las tasas de obesidad se han triplicado desde 1975 y en 2022 alrededor de 2.500 millones de adultos tenían sobrepeso, incluidos 890 millones con obesidad. En este contexto, el ayuno intermitente ha sido presentado como una opción innovadora frente a las dietas hipocalóricas tradicionales. No obstante, una revisión de Cochrane cuestiona que este enfoque ofrezca ventajas claras frente a las recomendaciones dietéticas convencionales o incluso frente a la ausencia de intervención estructurada.
¿Qué es el ayuno intermitente y cómo funciona en el sobrepeso y la obesidad?
El ayuno intermitente se basa en alternar períodos de ingesta normal de alimentos con intervalos en los que se consume muy poca o ninguna energía. Existen distintos formatos, como el ayuno en días alternos o las ventanas de alimentación restringida en el tiempo.
El mecanismo propuesto para la pérdida de peso incluye la restricción calórica global, un mayor uso de las grasas como fuente de energía y una mejora en la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa.
En teoría, al limitar las horas de consumo, muchas personas reducen automáticamente la cantidad total de calorías ingeridas. Además, tras agotar las reservas de glucógeno, el organismo incrementa la movilización de grasa corporal. Sin embargo, estos procesos no son exclusivos del ayuno intermitente, ya que también pueden lograrse mediante dietas equilibradas con restricción calórica continua.
La evidencia científica del ayuno intermitente
Aunque cada vez lo practican más personas, este estudio de Cochrane analizó 22 ensayos clínicos aleatorios con 1.995 adultos de América del Norte, Europa, China, Australia y América del Sur. El objetivo fue comparar el ayuno intermitente con el asesoramiento dietético tradicional basado en la restricción calórica y el aumento del consumo de frutas, verduras y cereales integrales, así como con la ausencia de intervención.
Los resultados mostraron que el ayuno intermitente produjo poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso en comparación con las dietas estándar. Tampoco se observaron cambios clínicamente significativos en la calidad de vida ni en la mayoría de los indicadores de salud evaluados.
«En comparación con no recibir orientación dietética, el ayuno probablemente tampoco generó diferencias relevantes en el peso corporal», mencionan los especialistas de la investigación.
A su vez, los autores señalaron limitaciones importantes, como problemas en la asignación aleatoria y en la adherencia a las dietas. La mayoría de los estudios duraron menos de 12 meses y se realizaron principalmente en poblaciones blancas de países de altos ingresos, lo que dificulta extrapolar los resultados a otros contextos culturales y socioeconómicos.
Los riesgos del ayuno intermitente y las consideraciones clínicas
La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) advierte que durante el ayuno es fundamental garantizar el aporte energético a órganos vitales, especialmente al cerebro.
«Las reservas de glucosa almacenadas en forma de glucógeno se agotan en aproximadamente 12 horas, y el glucógeno muscular solo se utiliza a nivel local, consumiéndose con rapidez durante el ejercicio»”, comentan los expertos.
Entre los posibles efectos secundarios de esta práctica tan extendida, si no se realiza bien, están dolores de cabeza, mareos y dificultades de concentración. También podrían alterarse enfermedades preexistentes o modificarse la absorción de ciertos medicamentos.
«Dependiendo de la duración del ayuno y de la calidad nutricional en las horas permitidas, pueden aparecer déficits de nutrientes y cambios en la composición corporal no deseados», advierten.
Otro aspecto a destacar es que dejar de comer por periodos prolongados no necesariamente educa en hábitos saludables sostenibles. «En personas vulnerables, este patrón podría favorecer la aparición de trastornos de la conducta alimentaria», advierten las autoridades de la SEEN.
Por ello, muchos especialistas recomiendan priorizar una alimentación variada y equilibrada, como la dieta mediterránea, antes que adoptar esquemas restrictivos difíciles de mantener.
Ayuno intermitente, sostenibilidad y toma de decisiones informada
Aunque el ayuno intermitente ha ganado popularidad y es percibido como una solución innovadora, la evidencia actual concluye que no ofrece ventajas claras frente a las recomendaciones dietéticas tradicionales para adultos con sobrepeso u obesidad.
En la práctica clínica, médicos y pacientes deben evaluar la voluntad y la capacidad real de sostener este tipo de intervención. La efectividad de cualquier estrategia depende no solo de sus mecanismos fisiológicos, sino también de su viabilidad cotidiana.
Más que centrarse exclusivamente en el horario de las comidas, los expertos coinciden en que la clave está en construir hábitos alimentarios saludables, personalizados y sostenibles en el tiempo.
En todo caso, si has pensado hacer ayuno intermitente lo debes hacer a conciencia , y no vale esperar unas horas para comer y luego hincharse a grasas, sal, pasteles, fritos y otros alimentos procesados. Es importante acudir al médico, informarse y preguntar sobre ello. Es el profesional que nos dará las pautas para empezar con esta practica de una forma clara y saludable.
Debemos pensar que cada uno somo diferentes. De manera que no hay una única fórmula mágica para todos. Algunas personas obtendrán mejores resultados comiendo antes, por la mañana y temprano, mientras que otras preferirán hacerlo más tarde dentro de una rutina de ayuno intermitente. Lo fundamental es respetar los ritmos del cuerpo, mantener horarios regulares y elegir alimentos de calidad. Y para esto necesitamos una dieta personalizada.