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- 1 La importancia de la microbiota intestinal en la pérdida de grasa
En la búsqueda de perder grasa y mejorar la salud, es fundamental entender la relación entre nuestros hábitos alimenticios, la actividad física y el descanso. Una microbiota intestinal equilibrada no solo favorece la digestión, sino que también juega un papel crucial en la regulación del estado de ánimo, el sistema inmune y la inflamación. Estos factores están íntimamente relacionados con el bienestar general y la prevención de enfermedades metabólicas, como la obesidad, y afectan la capacidad del cuerpo para perder grasa, entrenar adecuadamente y descansar bien.
Según el nutricionista Xevi Verdaguer, en el podcast Realfooding, de Carlos Ríos, nutricionista, clave para alcanzar estos objetivos no solo reside en lo que comemos, sino también en cuándo comemos y cómo organizamos nuestra rutina diaria. La aparición de gases intestinales es un indicador claro de la salud del sistema digestivo y, por ende, de la microbiota intestinal. Cuando los gases se producen de manera excesiva o fuera de lo común, podría señalar alteraciones en el equilibrio de las bacterias que habitan en el tracto digestivo, lo que a su vez puede influir en la salud futura. Verdaguer destaca también que hacer ejercicio durante el día, especialmente antes del desayuno y antes de la comida de mediodía, ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre, favoreciendo la quema de grasa.
La importancia de la microbiota intestinal en la pérdida de grasa
En general, cuando hay alteraciones en el sistema digestivo, es común experimentar síntomas como cansancio, niebla mental, dolores de cabeza y migrañas, lo que empeora la calidad de vida.
Por ello, mantener una rutina de ejercicio, comer lo que el cuerpo pide de manera adecuada y priorizar un buen descanso son pasos clave para un bienestar integral.
Gut Microbiota for Health define la microbiota intestinal como «el conjunto de los microorganismos (todas las bacterias, arqueas, eucariotas y virus) presentes en un entorno definido». Tiene un impacto significativo en nuestra salud metabólica, digestiva y emocional. Según Verdaguer, el equilibrio de esta microbiota juega un papel crucial en la regulación del sistema nervioso, sistema endocrino y sistema inmune, los cuales están directamente relacionados con la capacidad del cuerpo para perder grasa.
Un sistema digestivo saludable permite la adecuada absorción de nutrientes, mejora la digestión, y contribuye a la regulación de las hormonas que controlan el hambre y la saciedad. Sin embargo, cuando la microbiota intestinal está desequilibrada, pueden surgir problemas como inflamación crónica, fatiga, niebla mental, migrañas y problemas digestivos, lo que afectará tanto nuestra salud mental como física. Cuidar nuestra microbiota, por lo tanto, es esencial para perder grasa, mejorar el rendimiento deportivo y optimizar el descanso.
¿Cuáles son los mejores horarios para comer, entrenar y descansar?
Comer según las señales de hambre del cuerpo
Verdaguer sugiere que es importante escuchar a tu cuerpo y comer cuando realmente sientas hambre, especialmente si deseas perder peso y grasa. Comer a deshoras o por costumbre puede desajustar los ritmos circadianos y alterar los niveles de insulina, lo que favorece el almacenamiento de grasa.
Hacer ejercicio en las primeras horas del día
El entrenamiento realizado antes del desayuno y antes del mediodía tiene mayores beneficios para la pérdida de grasa. El ejercicio en ayunas estimula todo ello como fuente de energía, mientras que también regula los niveles de glucosa en sangre y mejora la función metabólica. Según el nutricionista, esta es una estrategia efectiva para lograr la reducción de peso.
Comer en horarios estratégicos
Las comidas nocturnas, especialmente las de alta carga glucémica, pueden afectar a la calidad del sueño y elevar la glucosa en sangre, lo que dificulta la pérdida de grasa. En su lugar, se recomienda consumir la última comida al menos 2-3 horas antes de dormir.
Mejorar el descanso
Dormir es esencial para el proceso de recuperación muscular y para la regulación hormonal. Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas por noche, manteniendo un horario constante, es decir, irse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días. Esto ayuda a regular los ritmos circadianos, el sistema endocrino y mejora la función del sistema nervioso.
Otros hábitos clave para bajar de peso y quemar grasa
Mantener una dieta equilibrada
Comer alimentos naturales ricos en nutrientes y evitar el consumo excesivo de azúcares refinados y grasas saturadas.
Consumir suficiente agua
Mantenerse hidratado es clave para la digestión, la función celular y el control del apetito.
Reducir el estrés
El estrés crónico aumenta los niveles de cortisol, lo que favorece la acumulación de grasa abdominal. Practicar mindfulness, yoga o meditación puede ayudar a reducir el estrés.
Las consecuencias de los malos hábitos
En el sistema nervioso
El estrés constante y la falta de sueño pueden generar desequilibrios en neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, y todo ello puede acabar afectando nuestro estado de ánimo, genera ansiedad y puede incluso contribuir a la depresión.
En el sistema endocrino
Los malos hábitos alimenticios junto a no dormir adecuadamente pueden alterar la producción de hormonas como la insulina, el cortisol, y las hormonas tiroideas. Esto puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades metabólicas.
En el sistema digestivo
Comer a deshoras o alimentos inadecuados puede alterar la microbiota intestinal, lo que contribuye a la inflamación, problemas digestivos y una absorción deficiente de nutrientes.
Ejercicios y entrenamiento para sentirse bien y en forma
Además de lo anterior, perder grasa es mucho más fácil y rápido si hacemos ejercicio diario. A veces no vale cualquier ejercicio.
Entrenamiento HIIT (High-Intensity Interval Training)
Ideal para quemar grasa rápidamente y mejorar la capacidad cardiovascular.
Caminatas y trotes suaves
Ayudan a mantener una actividad física regular sin exigir demasiado al cuerpo.
Yoga y pilates
Ayudan a reducir el estrés, mejorar la flexibilidad y equilibrar el sistema nervioso.
Alimentos ricos en vitamina D, cobre y zinc
- Pescados grasos como el salmón, sardinas y atún, además de los huevos y los productos lácteos fortificados contienen Vitamina D.
- Frutos secos como las castañas, así como los mariscos, el chocolate negro y las legumbres contienen cobre.
- Granadas, espinacas, nueces y carnes magras como el pollo contienen zinc.