Ni lentejas ni espinacas: éste es el alimento barato y rico en hierro que casi nadie toma en España

Una alimentación equilibrada, natural y rica en nutrientes esenciales permite un desarrollo adecuado de tu organismo. Los pescados, en especial los de carne azul como las sardinas, ofrecen múltiples propiedades beneficiosas para la salud general. Además, son recomendables para lograr una dieta consciente y variada, incorporar proteínas, grasas saludables, carbohidratos complejos y antioxidantes. Las sardinas, en particular,  destacan por su contenido de hierro, ácidos grasos omega-3, proteínas de alto valor biológico y minerales indispensables para las funciones vitales. El Consejo Europeo de Información Alimentaria (EUFIC) recomienda incorporar omega-3 en la dieta por su participación en funciones celulares clave, como la regulación de la presión arterial, la prevención de enfermedades metabólicas y su potente efecto antiinflamatorio.

Según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, una ración de sardinas aporta una cantidad considerable de ácidos grasos poliinsaturados omega-3, cubriendo casi el 100 % de la ingesta diaria recomendada para adultos. Además, resalta que su contenido en hierro, fósforo, selenio, yodo y magnesio, junto con vitaminas como la B12, B6, niacina, E y D, convierte a las sardinas en una opción excepcional desde el punto de vista nutricional. «Las proteínas que contiene este pescado son de alta calidad y resultan especialmente importantes para mantener la estructura celular, el sistema inmunológico y el desarrollo muscular», destacan los especialistas. En este sentido, las sardinas no solo son un alimento accesible y sabroso, sino también una fuente completa de salud y prevención de enfermedades.

El alimento cargado de hierro y omega-3

Los Institutos Nacionales de Saludde Estados Unidos (NIH) destacan que las sardinas son una de las fuentes más económicas y eficientes de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (AGPI n-3), lo que las convierte en una alternativa ideal frente a los suplementos.

Las autoridades destacan que estos nutrientes cumplen un papel fundamental en la salud cardiovascular, ya que modulan los procesos inflamatorios y el estrés oxidativo asociados a enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes tipo 2 y la disfunción endotelial.

«También contribuyen a reducir los niveles de triglicéridos y mejorar la circulación sanguínea, ayudando así a prevenir coágulos». Además, las sardinas contienen una combinación sinérgica de minerales como calcio, potasio, magnesio y zinc, que en conjunto ayudan a proteger las funciones cardiovasculares.

El organismo logra mejorar los valores sobre la presión arterial, la salud ósea y la prevención de arritmias. Por otro lado, la taurina y la arginina presente en este pescado refuerzan el sistema inmune y la respuesta inflamatoria.

Las vitaminas y minerales claves para tu salud

El doctor Nikolas Hedberg es experto en medicina funcional y en su web afirma que las sardinas contienen una combinación única de nutrientes esenciales. «Además de los ácidos grasos omega-3, cada porción ofrece importantes cantidades de selenio, potasio, calcio, fósforo, vitamina D, vitamina A, vitamina E y vitaminas del complejo B, incluyendo B12, B6, ácido fólico, niacina y riboflavina, y en especial destaca el hierro», detalla.

Otros micronutrientes esenciales son la colina, la coenzima Q10 y la vitamina K, que desempeñan una función clave en el metabolismo energético, la salud neurológica y la coagulación sanguínea.

Una de las ventajas es que, a diferencia de otros pescados, las sardinas presentan niveles extremadamente bajos de mercurio. Por lo tanto, resultan una opción segura para el consumo frecuente, incluso en poblaciones sensibles como embarazadas o niños pequeños.

Un alimento ideal con hierro para múltiples planes nutricionales

Gracias a su perfil nutricional, las sardinas se adaptan fácilmente a diferentes esquemas dietéticos. Son especialmente recomendadas para quienes siguen una dieta cetogénica, paleo, baja en carbohidratos o una dieta vegetariana modificada.

«En dietas cetogénicas, por ejemplo, se aconseja optar por sardinas envasadas en aceite de oliva para aumentar la ingesta de grasas saludables sin recurrir a productos ultraprocesados», recomienda el doctor Nikolas Hedberg.

Las sardinas se caracterizan por ser un alimento con alto contenido proteico que favorece la formación de masa muscular magra y la quema de grasa corporal. Según expertos de EUFIC, esto las convierte en una excelente elección para personas que buscan mejorar su composición corporal o mantener un peso saludable sin sacrificar la calidad nutricional de sus comidas.

¿Cuáles son los beneficios clínicos y preventivos?

La prevención y el tratamiento de diversos problemas de salud se minimizan a partir del aporte regular de nutrientes esenciales de las sardinas en tu dieta. Entre los más destacados se encuentran el fortalecimiento del sistema inmunológico, la mejora de la salud ocular (previniendo la degeneración macular) y la reducción de los síntomas de enfermedades autoinmunes como la tiroiditis de Hashimoto.

«El consumo de sardinas ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que resulta beneficioso para quienes padecen o desean prevenir la diabetes tipo 2», mencionan expertos de NIH.

A su vez, explican que es un pescado rico en vitamina D y calcio. Esto favorece la salud ósea, previene la osteoporosis y reduce el riesgo de fracturas. «Además, su contenido en antioxidantes naturales protege la piel del envejecimiento prematuro y mejora la apariencia del cabello», destacan.