Ni la grasa ni los hidratos de carbono: esto que comes es lo que te hace engordar, según un médico

El aumento de peso es uno de los temas más importantes que suelen tratar los nutricionistas y expertos en medicina clínica. En este sentido, la grasa y los hidratos de carbono han sido señalados como los principales responsables del aumento de peso. Además, se trata de una idea arraigada en la cultura popular y sostenida por recomendaciones nutricionales tradicionales, que llevaron a que millones de personas eviten ciertos alimentos sin entender del todo cómo funciona su metabolismo. Sin embargo, esta visión está cambiando a partir del trabajo de investigadores e instituciones académicas que estudian qué es lo que realmente nos hace engordar.

En los últimos años, la ciencia sostiene que se debe a la insulina, una hormona que regula cómo nuestro cuerpo almacena y utiliza la energía. Por lo tanto, no son las calorías, ni las grasas, ni los hidratos lo que directamente nos hace engordar. Es la respuesta hormonal que nuestro cuerpo tiene frente a los alimentos, en especial la actividad de la insulina, lo que marca la diferencia. Al consumir alimentos, especialmente aquellos ricos en carbohidratos, el nivel de glucosa en sangre aumenta. Como mecanismo de defensa, el páncreas segrega insulina para sacar ese exceso de azúcar de la sangre, ya que su permanencia resulta dañina para las células. Primero, esa glucosa se utiliza como energía inmediata. Lo que no se usa, se almacena en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. Y si aún sobra, se convierte en grasa. Este proceso es completamente normal, pero cuando comemos con frecuencia al picotear entre horas, consumir snacks, dulces o frutas continuamente, los niveles de insulina se mantienen elevados durante todo el día. En estas condiciones, el cuerpo no tiene oportunidad de acceder a sus reservas.

La insulina, verdadero interruptor del metabolismo para hacernos engordar

Según el médico y nutricionista Jesús Vázquez, especialista en patologías digestivas, en su cuenta de Instagram menciona que “lo que engorda no es la grasa, ni tampoco los hidratos. Lo que hace que engordemos es la insulina”.

La afirmación del profesional se basa en un conocimiento fisiológico fundamental: el cuerpo humano alterna entre almacenar energía o usarla, y la insulina es quien da la orden de guardar. «Mantener esta hormona bajo control no implica restricciones extremas, sino decisiones más informadas: priorizar la calidad de los alimentos, espaciar las comidas y respetar los ritmos naturales del cuerpo», asegura Vázquez.

¿Cómo funciona el rol hormonal del cuerpo más allá de las calorías?

Durante mucho tiempo, se ha creído que para perder peso basta con consumir menos calorías de las que se gastan. Y si bien el déficit calórico sigue siendo un principio válido, esta visión no contempla factores hormonales esenciales.

La insulina no solo facilita el almacenamiento, sino que inhibe la quema de grasa mientras se encuentra elevada. Es decir, incluso si reducimos calorías, si la insulina permanece alta, el cuerpo seguirá acumulando grasa. Además, los picos frecuentes de insulina provocados por alimentos de alto índice glucémico tienden a generar mayor hambre, menor saciedad y más ganas de comer procesados, y entonces es lo que nos hace engordar.

Según un estudio de la Asociación Europea para el Estudio de la Obesidad, una dieta basada en alimentos con bajo índice glucémico no solo ayuda a reducir peso, sino también a controlar el apetito y mantener la energía de forma constante.

¿Las grasas son aliadas o enemigas para engordar?

La demonización de las grasas ha sido una constante en las últimas décadas. Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Las grasas saludables, como las monoinsaturadas del aceite de oliva o las poliinsaturadas del pescado azul, no elevan significativamente la insulina y, de hecho, pueden tener efectos protectores sobre la salud cardiovascular y metabólica. Son los alimentos recomendados por los médicos para come a diario.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda priorizar este tipo de grasas frente a las saturadas y evitar las grasas trans presentes en productos ultraprocesados.

«Son recomendables las dietas ricas en grasas buenas y bajas en carbohidratos refinados. El objetivo es mantener los niveles de insulina estables, permitiendo que el cuerpo acceda a sus reservas energéticas y favorezca la pérdida de grasa y no engordar», destacan miembros de la AESAN.

Carbohidratos: elegir calidad antes que cantidad

De la misma forma que las grasas, no todos los carbohidratos son perjudiciales. De hecho, algunos son esenciales para una buena nutrición. El problema no radica en su presencia, sino en su tipo y velocidad de absorción.

Los carbohidratos refinados, como el pan blanco, los dulces y las pastas, generan picos glucémicos rápidos y pronunciados, lo que dispara la secreción de insulina. En cambio, los hidratos complejos, presentes en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, tienen un efecto más suave y sostenido. Y son los recomendados para una buena nutrición.

La Escuela de Salud Pública de Harvard destaca la importancia de elegir carbohidratos con bajo índice glucémico para evitar picos de azúcar en sangre y mantener el peso corporal saludable. Estos alimentos también permiten desarrollar una mayor saciedad, lo que reduce naturalmente la ingesta calórica.

Conocer cómo el cuerpo procesa los alimentos para engordar

La clave para evitar el aumento de peso no está simplemente en comer menos para no engordar, sino en entender cómo nuestro cuerpo procesa lo que comemos. Una dieta que mantiene altos niveles de insulina durante todo el día nos obliga a almacenar energía sin la posibilidad de utilizarla. Esto no solo conduce a engordar, sino que además puede derivar en enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.

Adoptar una alimentación basada en alimentos reales, sin procesar, rica en grasas saludables y carbohidratos complejos, puede reducir la carga de insulina del organismo. y de esta manera tenemos maneras de no engordar. También es importante evitar picar entre horas, ya que cada ingesta, por mínima que sea, puede activar la insulina y frenar el proceso de quema de grasa.

Y  en el caso de que piquemos entonces debemos comer fruta o bien frutos secos, sin sal, siempre mejor crudos y en su esencia natural. Un cambio de hábitos permite siempre mejorar nuestra salud y reduce la capacidad de engordar.