Ni ensalada ni puré: ésta es la cena sana con la que una experta ha perdido 11 kilos

Uno de los objetivos más frecuentes en los que buscan mejorar su salud, su estética y su rendimiento físico es perder grasa corporal. En ocasiones, muchas personas creen que adelgazar significa simplemente dejar de comer. Sin embargo, se trata de encontrar una estrategia nutricional que permita reducir el porcentaje de grasa sin comprometer la masa muscular ni el bienestar general. Para lograrlo, es necesario seguir un enfoque integral que combine una dieta equilibrada, actividad física y una planificación sostenible en el tiempo. Las dietas hipocalóricas bien diseñadas permiten reducir calorías de forma progresiva, evitan el temido «efecto rebote» y promueven la adquisición de hábitos saludables a largo plazo. Descubre la cena sana con la que bajar kilos.

Según la Universidad Complutense de Madrid, para conseguir una reducción definitiva del peso se deben seguir tres pautas esenciales: consumir una dieta hipocalórica adaptada a las necesidades individuales; mantenerse activos mediante ejercicio físico regular; y modificar de forma permanente los hábitos alimentarios y de actividad. Es decir, no se trata solo de hacer dieta cada semana, sino de aprender a alimentarse con criterio, adaptando las porciones, seleccionando alimentos de calidad y planificando las comidas. «Es fundamental evitar las dietas genéricas y buscar el acompañamiento profesional o, al menos, conocer bien el valor nutritivo de los alimentos y las necesidades del cuerpo», recomiendan los profesionales de la institución. A su vez, mencionan que la dieta por sí sola no garantiza una pérdida de grasa exitosa si no se acompaña de ejercicio físico. Caminar, hacer bicicleta, nadar o realizar entrenamiento de fuerza son actividades que favorecen la oxidación de grasa y la conservación de masa muscular. Además, moverse eleva el gasto calórico diario, lo que permite una mayor flexibilidad en la dieta.

La cena sana con la que una experta bajó 11 kilos

Elegir los alimentos correctos para perder grasa

Una buena dieta para perder grasa debe incluir alimentos naturales, ricos en nutrientes, bajos en calorías vacías y, a la vez, saciantes. Esto implica dejar de lado los productos ultra procesados, altos en azúcar, grasas malas y sodio, y priorizar frutas, verduras, legumbres, proteínas magras y grasas saludables.

La Universidad de Harvard enfatiza que una dieta saludable debe estar basada en alimentos de origen vegetal, contener proteínas suficientes y limitar los azúcares simples y las grasas saturadas.

Asimismo, destacan que no hay una «dieta única» ideal para todos, pero que los patrones alimentarios más efectivos comparten principios similares: equilibrio, naturalidad y variedad.

Una receta saciante: tomate y huevo

Un ejemplo práctico de una comida deliciosa y útil para perder grasa sin pasar hambre es la receta que propone la entrenadora María Amador, reconocida en redes sociales por profesar dietas saludables.

En su cuenta de TikTok recomienda una cena ligera y muy saciante con diversos alimentos que nos sacian y además son sanos. Debe contener tomate y huevo: se cortan tomates en rodajas, se les retira la pulpa y esta se mezcla con un par de huevos y toppings saludables como atún o pavo.

Luego, se colocan los aros de tomate en una sartén con un poco de aceite de oliva, se rellenan con la mezcla y se cocinan tapados. Al final, se les puede añadir un poco de mozzarella y orégano. «Es una opción rápida, rica en proteína, baja en carbohidratos simples y muy saciante gracias al volumen de los tomates», afirma Amador.

Ejemplos de menús para perder grasa sin sacrificar sabor

Diseñar un menú semanal puede facilitar mucho la adherencia a la dieta. Un desayuno ideal podría incluir un tazón de copos de salvado con fresas y nueces, acompañado de leche descremada. Para el almuerzo, un sándwich de pan integral con pavo, vegetales y un toque de aceite de oliva y vinagre. Como vemos, hay muchas opciones.

Como snacks entre comidas, se pueden elegir frutas con un poco de mantequilla de cacahuete, yogur griego, frutos secos o una porción de queso bajo en grasa. A la hora de la cena, un filete de salmón sobre un poco de espinacas es una opción perfecta, rica en proteínas y grasas saludables.

Según estudios de la Sociedad Europea de Psicología Nutricional, el consumo de proteínas magras en la noche favorece la relajación muscular y contribuye a un descanso más profundo.

El kiwi es otra fruta recomendada antes de dormir. Según investigaciones publicadas por la Organización Mundial de la Salud, el consumo regular de kiwi en la cena ha demostrado mejorar tanto la calidad como la duración del sueño en personas con insomnio leve. Esta fruta es rica en serotonina, que, como se mencionó anteriormente, juega un papel clave en la regulación del sueño.

¿Por qué es importante una dieta hipocalórica personalizada?

Tal como advierte la Universidad Complutense de Madrid sobre dietas de adelgazamiento y cena sana no todas las personas deben seguir el mismo plan de alimentación. «Es importante que la dieta se adapte a la edad, al peso actual, al nivel de actividad física y a los hábitos de cada persona», según expertos.

Además, los objetivos deben ser realistas y progresivos, para no caer en la frustración y abandonar el proceso. Por ejemplo, una persona sedentaria no puede aspirar a perder 5 kilos en una semana sin poner en riesgo su salud. En cambio, una reducción gradual, acompañada por actividad física moderada, permite conservar la masa muscular y mantener estable el metabolismo.

Modelos exitosos: cena sana con dieta mediterránea y dieta DASH

Dos de los modelos alimentarios más recomendados a nivel internacional son la dieta mediterránea y la dieta DASH. Ambos estilos promueven el consumo de vegetales, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales, aceite de oliva y proteínas saludables como pescado y pollo. Por esto las debes adoptar para una cena sana.

La dieta mediterránea, además, incluye un consumo moderado de vino tinto, lácteos y huevos. Según la Universidad de Harvard, seguir este tipo de alimentación no solo ayuda a perder grasa, sino que también reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

Por su parte, la dieta DASH fue creada específicamente para controlar la hipertensión, pero también se ha demostrado eficaz para bajar de peso y mejorar la salud metabólica. Así que las abrazaremos a la hora de establecer una dieta con el fin de perder peso y ya para toda la vida porque incluyen cantidad de alimentos, proteínas y muchos nutrientes a tener en cuenta.