Los expertos en longevidad lo confirman: esto es lo que desayunan las personas que más viven

Un estilo de vida saludable requiere de una alimentación equilibrada y natural como hábito clave y el desayuno es una de las comidas principales. Los especialistas en longevidad e instituciones académicas identifican una serie de patrones comunes en las personas que tienen más de 100 años según lo que desayunan. La mayoría de los casos se encuentran geográficamente en las llamadas “zonas azules”, regiones donde la población presenta una esperanza de vida significativamente superior a la media. Los lugares donde habitan las personas que más viven son Okinawa (Japón), Cerdeña (Italia) y Nicoya (Costa Rica). Allí, los desayunos suelen ser ricos en fibra, bajos en azúcares refinados y cargados de micronutrientes esenciales.

Uno de los principales referentes de los hallazgos sobre el desayuno de las personas más longevas es Dan Buettner, periodista, investigador y autor del proyecto Blue Zones. A través de su trabajo y publicaciones en su cuenta de Instagram, Buettner ha mostrado cómo y qué desayuna aquellos longevos comparten ingredientes naturales, tiempos de preparación lentos y una actitud consciente hacia la alimentación. En estos desayunos uno de los alimentos principales que recomienda el experto es la avena. Buettner también destaca las propiedades de las judías, los frutos secos, el té verde y los cereales integrales. “Lejos de las tendencias modernas de desayunos ultra procesados, estas personas priorizan lo simple, lo vegetal y lo tradicional”, dice Buettner. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta rica en vegetales y cereales integrales puede disminuir notablemente la incidencia de diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y otras afecciones asociadas con el envejecimiento.

Qué desayunan quienes más viven

Avena: un clásico de la longevidad

Uno de los alimentos estrella en los desayunos que prometen una larga vida es la avena, especialmente en su versión menos procesada. Buettner comenta que la avena cortada en acero es la preferida por su mayor densidad nutricional y menor índice glucémico, lo que permite una absorción más lenta de los azúcares y niveles de energía más estables durante la mañana.

Además, destaca una preparación que incluye avena cocida lentamente, mezclada con leche de soya, dátiles, almendras y un toque de sirope de arce. «Es un desayuno saciante, una fuente importante de fibra soluble, proteínas vegetales y micronutrientes como el magnesio y las vitaminas del grupo B», afirma. Con este desayuno ya no dan ganas de picar entre horas hasta que llega la comida o almuerzo.

Según la Fundación Española del Corazón, los cereales integrales como la avena ayudan a regular el tránsito intestinal, mejorar la microbiota y disminuir los niveles de colesterol.

Además, al conservar el salvado y el germen del grano, estos alimentos ralentizan la absorción de azúcares para prevenir los aumentos glucémicos perjudiciales. «El consumo de cereales integrales a diario puede reducir la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, una de las principales causas de muerte en el mundo occidental», en base a los expertos de esta institución.

Frutas, legumbres y grasas saludables

Para complementar los efectos saludables de la avena, lo que desayunan las personas más longevas incluye frutas frescas, especialmente aquellas ricas en antioxidantes como las bayas. Son alimentos que ofrecen una combinación de fibra, vitaminas A y C, y compuestos antioxidantes que protegen de sufrir daño celular asociado al envejecimiento.

También es habitual el consumo de frutos secos como nueces, almendras y semillas, que aportan grasas saludables, proteínas vegetales y minerales como el zinc y el selenio para fortalecer tu sistema inmunológico.

Otros alimentos que preparan por la mañana aquellas personas que viven más años son las legumbres, una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra y hierro. Además, se incluyen a menudo ingredientes como el aceite de oliva virgen extra, tomate natural y huevo para completar un desayuno equilibrado y funcional.

Tres grupos de alimentos esenciales que desayunan los longevos

Según las recomendaciones del Consejo Europeo de Información Alimentaria (EUFIC), además los longevos desayunan al menos tres grupos de alimentos: lácteos (o sus alternativas vegetales), cereales integrales y frutas.

«Esta combinación garantiza una ingesta adecuada de energía, proteínas, fibra, vitaminas y minerales desde el comienzo del día», dicen los expertos. También destacan la importancia de la regularidad en el horario de desayuno y la moderación en las porciones.

Un factor importante sobre el desayuno en las llamadas zonas azules es la manera en que se toma la primera comida del día y cómo influye en el bienestar general. Los expertos mencionan que no es una comida rápida, sino que las comunidades longevas lo toman con calma y en compañía de familiares o vecinos.

«La dimensión social y emocional del desayuno también tiene impacto en la salud, ya que reduce el estrés y favorece el equilibrio hormonal», dice Buettner. Se nos hace algo complicado pensar en ello cuando tenemos más bien poco tiempo para desayunar, pero es una práctica que debemos instaurar sea en casa o con calma en el trabajo y fuera de tu lugar donde realizas la gran parte de las tareas laborables a diario.

El reloj biológico y la importancia del desayuno

Un hábito fundamental es no saltarse el desayuno. Los especialistas advierten que omitir esta comida se asocia con un estilo de vida menos saludable y una mayor tendencia a comer en exceso durante el resto del día. De hecho, los que viven más años no suelen saltarse esta comida de forma general.

Desde la Fundación Española del Corazón sostienen que un desayuno completo y energético influye directamente en el reloj biológico del hipotálamo, ayudando a prevenir enfermedades metabólicas y cardiovasculares desde sus primeras etapas.

«El desayuno no solo aporta energía para iniciar el día, sino que también establece el tono metabólico y emocional para el resto de la jornada», establecen las autoridades. Además, explican que quienes desayunan con regularidad y eligen alimentos naturales presentan menor incidencia de obesidad, diabetes tipo 2 y deterioro cognitivo.

Los desayunos de los expertos

Además, el doctor Nick West, cardiólogo intervencionista, director médico y vicepresidente de la división vascular de Abott, nos da a conocer el desayuno ideal para lograr un bienestar integral. «Suelo incorporar a mi desayuno frutas ricas en fibra y vitaminas, y bajas en azúcar, como bayas, manzanas y, a veces, piña; a menudo las combino con yogur bajo en grasa y granola para añadir fibra».