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Solemos tener hábitos no muy buenos en nuestras comidas. Y cada vez desayunamos y cenamos más tarde. Esto, según el nutricionista Luis Alberto Zamora no es bueno. El experto dio a conocer en el programa Y Ahora Sonsoles, de Antena 3, cuál es la mejor hora y la hora límite para cenar. Y siempre es mejor hacerlo pronto. El especialista mencionó la importancia de la crononutrición porque «la hora influye en prevenir el riesgo cardiovascular, mejorar el control del peso y de los niveles de azúcar en sangre», aseguró.
A su vez, Zamora destacó que deberíamos desayunar cuando llevamos una hora en la que ya nos ha dado la luz del sol. «Una hora después de que haya salido el sol, a las 8 o antes de esa hora, sería una de las mejores horas para desayunar porque el cuerpo ya se ha despertado, ya están las hormonas activas y el cortisol está en su punto óptimo». Respecto a la comida, el experto aconseja hacerla antes de las 14 porque el cuerpo estaría mejor preparado y habría menos resistencia a la insulina y menos subidas de azúcar. «El cuerpo tiene todas las hormonas preparadas y la insulina sería más efectiva. Las comidas más tempraneras se asocian con mejor control glucémico y del peso», afirmó. Sobre la mejor hora para cenar, Zamora dice que hacerlo más allá de las 21 se relaciona con un 28% más de riesgo cardiovascular. «Desayunar a las 8 y cenar a las 20:00 horas es un seguro de vida, no vale saltarse algunas de las comidas porque hay que darle nutrientes al cuerpo», enfatizó.
Éstas es la hora límite a la que debes cenar
Como vemos, desayunar, comer y cenar antes de lo que solemos hacerlo es mucho más saludable. De manera que solo hay que adoptar y adaptar estos hábitos a nuestra vida diaria.
¿Por qué es importante regular el horario de la cena?
Según Julia Zumpano, dietista de la Clínica Cleveland, nuestros horarios dificultan cenar a una hora razonable y generan la incertidumbre de qué comer. En algunos casos, puede conducir a trastornos alimentarios.
La especialista menciona un estudio del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos. El informe señala que comer más tarde durante el día incrementa el riesgo de tener obesidad.
Además, indica que comer tarde aumenta el hambre y altera las hormonas reguladoras del apetito, dificultando tu tiempo de vigilia. Una cena tardía disminuye el gasto de energía al despertar.
«Cuanto más tarde comemos, más hambre nos da, lo que a menudo nos lleva a comer rápido y poco saludable», dice Zumpano.
Los consejos para cenar saludable
La dietista Zumpano recomienda cenar temprano porque te da tiempo suficiente para digerir los alimentos y permite que tu nivel de azúcar en sangre suba y baje correctamente después de cenar.
«Si cenas temprano, no te vas a la cama con el estómago lleno ni con el azúcar por las nubes. De hecho, quienes cenan temprano suelen decir que duermen mejor», afirma la médica de la Clínica Cleveland.
Entre las claves para el momento de la cena, recomienda que elijas proteínas y verduras, manteniendo una dieta baja en almidón y grasas. También aconseja que te muevas para acelerar la digestión.
«Si cenas y te vas directo a la cama, la digestión es más lenta», afirma Zumpano. Por eso, aconseja, en la medida de lo posible, dar un paseo corto de 10 a 20 minutos o realizar tareas en el hogar como limpiar la cocina, aspirar… Según Zumpano, cualquier movimiento moderado ayudará con la digestión.
El proceso digestivo durante la noche
La nutricionista e integrante de la Academia Española de Nutrición y Dietética, Marta Garaulet, enfatiza que mientras dormimos, el sistema digestivo (páncreas, hígado, intestino) descansa y aprovecha para reparar todos los tejidos que están en el proceso de la digestión.
A su vez, indica que durante esas horas de sueño actúa la hormona melatonina. «Si comemos cuando sus niveles están altos, podría haber problemas en la producción de insulina y en la regulación del azúcar. También, en el aumento de peso», dice la doctora Garaulet.
¿Qué sucede en tu organismo si cenas tarde?
La nutricionista Marta Garaulet indica que debemos prestar atención a tres factores principales que interfieren en el peso corporal: la regulación de la ingesta de calorías, la cantidad de calorías que quemamos y los cambios moleculares en el tejido graso.
En base a dichos parámetros, Garaulet afirma que la cena engorda más si es tardía. «Esto se debe a que los niveles de la hormona leptina, encargada de indicar saciedad, debe subir por la noche para que no se coma. Si comemos, sus niveles se reducen y aumenta nuestro impulso por comer», explica.
Además, las calorías se queman a un ritmo más lento cuanto más tarde se cena. Por lo tanto, tu organismo retrasa la preparación para las funciones de sueño y reparación, y deja de metabolizar los nutrientes de la comida.
Una cena tardía está directamente relacionada con un aumento de los genes que favorecen el crecimiento del tejido adiposo. El aumento de peso ocurre cuando la cena se hace demasiado tarde con respecto a la hora de irnos a la cama. Y es un hábito que en España suele ser frecuente. «Para evitarlo, lo ideal es cenar al menos dos horas y media antes de acostarnos», señala la doctora Garaulet.
Una de las cosas que podemos hacer para desterrar este hábito y cenar de forma saludable y más temprano es organizar tus comidas. Con esto conseguiremos tener y adaptar un organismo cada vez más saludable.
Para el nutricionista Luis Alberto Zamora, lo ideal es cenar sobre las 20:00 horas de la noche porque la hora influye en prevenir el riesgo cardiovascular, mejorar el control de tu peso y controlar los niveles de azúcar en sangre.
A la vez, el desayuno se puede hacer sobre las 8:00 horas de la mañana y comer antes de las 14:00 horas. No solamente es mejor, si no que así nos adaptamos al horario del resto de los países europeos. Pues somos de los pocos que hace estas comidas tardías prácticamente a diario.
