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Desayunar es, para muchos, la comida más importante del día. Sin embargo, no solo importa qué comemos, sino también cuándo. En los últimos años, varios estudios científicos han señalado que la hora a la que ingerimos nuestros alimentos puede influir de manera significativa en la composición corporal, la pérdida de grasa y el metabolismo. Este nuevo enfoque, conocido como crononutrición, sostiene que nuestro reloj biológico determina cómo el cuerpo procesa los nutrientes a distintas horas del día, lo que abre la puerta a una nueva estrategia para quienes buscan adelgazar sin recurrir a dietas extremas.
A diferencia de lo que se creía hace décadas, desayunar al levantarse no siempre es lo más recomendable. La ciencia está mostrando que retrasar el desayuno puede tener efectos metabólicos positivos, especialmente si se combina con una cena temprana. Este hábito, que forma parte del conocido ayuno intermitente, puede mejorar la sensibilidad a la insulina y favorecer la pérdida de grasa corporal. Pero ¿a qué hora deberíamos desayunar exactamente si nuestro objetivo es adelgazar de forma saludable y sostenible? Nuestro cuerpo funciona con base en ritmos circadianos: ciclos de unas 24 horas que regulan desde el sueño hasta la producción de hormonas o el apetito. Estos ritmos también afectan a la manera en que metabolizamos los alimentos. Según un estudio publicado por la European Society of Endocrinology, comer demasiado tarde en la mañana o en la noche altera el metabolismo y puede reducir la capacidad del cuerpo para quemar grasa eficientemente.
La mejor hora para desayunar si quieres adelgazar
El papel del reloj biológico en el metabolismo
El organismo está más preparado para procesar los carbohidratos y las grasas durante las primeras horas del día, cuando el cortisol (la hormona que ayuda a liberar energía) está en niveles más altos. Por ello, desayunar dentro de las dos primeras horas tras despertarse puede ayudar a estabilizar el azúcar en sangre y a evitar picos de hambre más adelante.
No obstante, otros estudios concluyen que, si se retrasa el desayuno hasta pasadas 2 o 3 horas del despertar —por ejemplo, entre las 9:00 y las 10:00—, el cuerpo aprovecha mejor la energía almacenada durante la noche, lo que potencia la quema de grasa.
¿Desayunar pronto o practicar el ayuno intermitente?
Esta es la gran pregunta. Según un informe del National Institute of Health (NIH), no existe una única hora ideal que sirva para todos, pero sí se ha comprobado que mantener una ventana de alimentación diurna más corta (por ejemplo, de 10:00 a 18:00) ayuda a reducir la grasa abdominal y mejorar el control glucémico.
El ayuno intermitente, especialmente en su modalidad 16:8, propone dejar pasar 16 horas entre la última comida del día y la primera del siguiente. En la práctica, esto equivale a cenar temprano (por ejemplo, a las 20:00) y desayunar a media mañana (alrededor de las 10:00 o 10:30). En ese periodo de ayuno, el cuerpo recurre a las reservas de grasa como fuente de energía, lo que facilita la pérdida de peso.
Sin embargo, no todas las personas se benefician igual. Quienes tienen un metabolismo rápido o realizan actividad física intensa por la mañana pueden necesitar desayunar antes para evitar fatiga o pérdida de masa muscular. Lo importante es que esta primera comida no se convierta en un exceso calórico, sino en una comida equilibrada que aporte proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos.
Qué comer en un desayuno ideal
Más allá de la hora, la calidad de los alimentos es determinante. Desayunar para perder grasa incluye evitar los azúcares simples y centrarse en nutrientes que mantengan la saciedad. Los expertos recomiendan incluir:
- Proteínas: huevos, yogur griego, tofu o proteína vegetal.
- Grasas saludables: aguacate, frutos secos o aceite de oliva.
- Carbohidratos complejos: avena, pan integral o frutas enteras.
Un ejemplo ideal podría ser una tostada de pan integral con aguacate y huevo, acompañada de café sin azúcar o té verde. Este tipo de desayuno estabiliza la glucosa, evita antojos y prolonga la sensación de saciedad.
Además, algunos estudios apuntan a que incluir alimentos ricos en fibra y polifenoles (como los frutos rojos o las semillas de chía) mejora la microbiota intestinal, un factor clave en el control del peso corporal.
La importancia del descanso y la regularidad
Tan importante como la hora de desayunar es mantener una rutina estable. Acostarse y levantarse a la misma hora regula los ritmos circadianos, mejorando el metabolismo y el control del apetito.
Dormir poco o mal altera la producción de leptina y grelina, las hormonas que regulan la saciedad, lo que puede llevar a comer más al día siguiente.
Además, desayunar cada día a una hora similar contribuye a sincronizar el reloj interno y optimizar la digestión. La consistencia, más que la perfección, es la clave del éxito a largo plazo.