Soy nutricionista y esto es lo que desayuno para adelgazar

La alimentación es un tema central que requiere planificación para llevarla a cabo de manera saludable, consciente y equilibrada. Su importancia radica en que permite obtener las calorías vitales para que nuestro organismo disponga de la energía necesaria para la realización de las funciones básicas. Según el Ministerio de Sanidad de España, la distribución de los alimentos es un tema importante, ya que idealmente deberíamos hacer 5 comidas: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Sin embargo, explican que “la actividad, tipo de trabajo, horarios, pueden marcar unas necesidades distintas, que siempre deberíamos tener en cuenta, al igual que la situación personal en cuanto al estado de salud o su etapa de desarrollo”. En este sentido, es recomendable que conozcas lo que el desayuno para adelgazar y lograr un metabolismo regular según tus necesidades.

Se recomienda que el desayuno cubra un 20% del total calórico diario: 1.500 calorías, tu desayuno es ideal que aporte 300 calorías; en un régimen de 2.000, obtener 400 calorías a través del desayuno; y en un proyecto de alimentación para personas que consuman 2.500 calorías, se sugiere que ingieran 500 en la primera comida diaria. Para la Clínica de Atención Médica de Bournemouth, comer un buen desayuno es uno de los elementos fundamentales para perder peso a largo plazo porque ingerir alimentos una o dos horas después de despertarse ayuda a mantener una buena salud intestinal y metabólica. Los profesionales de la Clínica aseguran que el metabolismo juega un papel crucial en la pérdida de peso sostenida y asegurarte de que funciona sin problemas es una de las formas más simples y efectivas de perder peso no deseado con el tiempo. «La comida adecuada te mantendrá saciado por más tiempo a lo largo del día y te animará a resistirte a comer bocadillos innecesarios».

Grupos de alimentos para incorporar en tus desayunos para adelgazar

La Fundación Española del Corazón recomienda incluir en el desayuno una serie de alimentos que aportan enormes ventajas y beneficios. Entre los grupos principales se encuentran: leche y derivados; cereales y derivados; y frutas. Siendo un magnífico desayuno para adelgazar.

La leche, el yogurt y los quesos aportan proteínas de alto valor biológico, grasa, hidratos de carbono, vitaminas liposolubles en lácteos enteros, fósforo y calcio.

En cuanto a los cereales y sus derivados, brindan al organismo hidratos de carbono complejos, algo de proteína y poca grasa además de vitaminas del grupo B y minerales. Según la Fundación, los cereales de grano entero, además, aportan fibra insoluble, lo que ayuda a alcanzar los 25 gramos de fibra que se deben consumir diariamente.

«Los cereales deben ser integrales y no azucarados, y para los celiacos el desayuno puede incluir pan, galletas, bollería casera o copos de cereales sin gluten, que sustituyen a los derivados del trigo, o los derivados del maíz y del arroz que están exentos de gluten de forma natural», explican los profesionales de la Fundación Española del Corazón.

Respecto a las frutas, su contribución se destaca por el aporte de hidratos de carbono, fibra, vitaminas hidrosolubles (especialmente A y C) y minerales. Los especialistas explican que las recomendaciones para la ingesta de fruta son de un mínimo de tres raciones diarias, y la presencia de fruta en el desayuno para adelgazar ayuda a cumplir esas recomendaciones.

Qué otros desayunos te ayudan a adelgazar

El equipo de profesionales de la Clínica de Atención Médica de Bournemouth incorpora más opciones de alimentos a los mejores desayunos para adelgazar. Entre las alternativas, los huevos son un alimento clásico que se puede preparar de diversas formas creativas para lograr un desayuno delicioso y nutricionalmente equilibrado.

«Es rico en hierro, vitaminas, carotenoides, grasas saludables y proteínas. Es una fuente de nutrientes que constituye una base excelente para el desayuno diario», argumentan.

También sugieren las semillas de chía que son ricas en fibra y aportan muchos beneficios nutricionales. “Los beneficios para la salud incluyen magnesio, hierro, fósforo, zinc, vitamina B1, vitamina B3, hierro, calcio, fibra y proteínas”, detallan desde la Clínica de Atención Médica de Bournemouth.

En el grupo de las frutas, los plátanos son ideales porque brindan potasio, proteínas y azúcares saludables. Otras propuestas ideales son los frutos rojos (arándanos, frambuesas, fresas y moras) que tienen un perfil nutricional único, todas contienen distintos grados de vitamina C, manganeso y antioxidantes.

Además, otro alimento funcional para adelgazar es la avena, que cuenta con pocas calorías y te permite sumar mucha fibra y energía con mayor saciedad por más tiempo para convertirse en el desayuno para adelgazar. “La avena tiene como proteínas y betaglucano, un tipo de fibra natural que favorece la inmunidad, la salud cardíaca y la salud metabólica”.

Para más propuestas de los mejores desayunos para adelgazar, los aguacates contienen grasas polisaturadas saludables, fibra y proteínas que te mantienen saciado durante horas después del desayuno.

«Los frutos secos y semillas como las almendras, las semillas de girasol, las semillas de lino, los anacardos, las nueces y las semillas de calabaza, contienen una multitud de nutrientes que los convierten en excelentes alimentos para el desayuno», concluyen en la Clínica de Atención Médica de Bournemouth.

El desayuno sano que recomiendan nutricionistas

Cristina Plaza Nutricionista recomienda que el desayuno clásico con tostada es una buena opción… siempre que elijamos un pan de calidad elaborado con harina integral. Y si quieres un acompañamiento de 10 elige aceite de oliva virgen extra, hummus, quesos frescos o semicurados, huevos revueltos.

La experta recomienda limitar los embutidos, procesados cárnicos, mermelada a días puntuales.

En cuanto a los cereales, explica “elige cereales sin azucares añadidos: avena, copos de maíz, quinoa hinchada, mueslis sin azucares añadidos.

Para hacerlo más completo a nivel nutricional y con más sabor, puedes añadir alguna fruta deshidratada, frutos secos, semillas…. También puedes sustituir la leche por un derivado lácteo como yogur, kefir, queso batido o bebida vegetal.

Para beber, la nutricionista comenta que no es obligatorio que haya un lácteo. «Desde pequeñitos parece que si no tomas leche, no has desayunado. Nada más lejos de la realidad. Por supuesto puede haber una buena taza de café solo o con leche, leche con cacao puro, pero también infusiones o bebidas vegetales sin azúcar».

En síntesis, los mejores desayunos para adelgazar deben incluir leche, yogurt, quesos, huevos, cereales, aguacate, frutas, avena y frutos secos.