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Elegir si tomar suplemento de omega 3 puede ser un desafío debido a la información variada y, a veces, contradictoria disponible. Los ácidos grasos omega 3 son esenciales para nuestro cuerpo, desempeñando roles críticos en la salud cardiovascular, cerebral y en la reducción de la inflamación. En este artículo, exploraremos cuándo y por qué podrías considerar tomar estos suplementos, así como las recomendaciones basadas en estudios científicos. Los ácidos grasos pueden encontrarse en diversos alimentos como en pescados grasos: como por ejemplo el salmón, el atún y la caballa, y también están presentes en las nueces y en las semillas del lino. Estos ácidos grasos han sido objeto de numerosos estudios, los cuales han demostrado una amplia gama de beneficios para la salud.
Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition mostró que los omega 3 pueden reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, una revisión en The Journal of the American Medical Association encontró que los suplementos de este nutriente pueden ayudar a disminuir los niveles de triglicéridos en sangre. Aunque es posible obtener suficiente omega 3 a través de una dieta equilibrada, algunas personas pueden beneficiarse de los suplementos. Por ejemplo, aquellos que no consumen suficiente pescado o tienen condiciones de salud específicas, como enfermedades inflamatorias, podrían necesitar un aporte extra. Según un estudio de The British Journal of Nutrition, los suplementos de omega 3 pueden ser particularmente beneficiosos para personas con artritis reumatoide, aliviando el dolor y la rigidez. Al elegir un suplemento de este tipo, es crucial considerar su pureza y concentración. Los mejores suplementos provienen de fuentes de alta calidad y tienen niveles mínimos de contaminantes como mercurio.
¿Debes tomar suplemento de omega 3?
Un estudio realizado por ConsumerLab indicó que algunos suplementos en el mercado no cumplen con los estándares de pureza y potencia, lo cual puede ser problemático para los consumidores. Además, es importante verificar la fecha de caducidad y las condiciones de almacenamiento recomendadas para asegurar su eficacia.
Valor nutricional y beneficios adicionales
Los omega 3 no solo son beneficiosos para la salud del corazón y las articulaciones, sino también para el cerebro. Un estudio de The Neurology Journal encontró que pueden mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de demencia en adultos mayores. Además, son esenciales para el desarrollo cerebral en niños, lo cual hace que sean importantes durante el embarazo y la lactancia.
Bueno para el corazón
A su vez, Medline Plus establece que tales nutrientes son buenos para el corazón y los vasos sanguíneos de varias maneras.
- Reducen los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre.
- Reducen el riesgo de desarrollar latidos cardíacos irregulares (arritmias).
- Disminuyen la acumulación de placa, una sustancia que comprende grasa, colesterol y calcio, que endurece y bloquea las arterias.
- Ayudan a bajar ligeramente la presión arterial.
Cómo conservar y consumir suplemento de omega-3
Para mantener la calidad de los suplementos de omega-3, es recomendable guardarlos en un lugar fresco y oscuro. La mayoría de los suplementos vienen en cápsulas de gel que deben mantenerse alejadas de la luz directa y el calor para evitar que se oxiden. Consumirlos con comidas que contengan grasas puede mejorar su absorción. De igual forma hay que preguntar a los profesionales si podemos tomarlo, de qué manera, cantidad y de qué forma.
Para más información sobre los beneficios de los omega 3 y cómo incorporarlos de manera efectiva en tu dieta, puedes consultar estudios adicionales en revistas científicas como The American Journal of Clinical Nutrition y The British Journal of Nutrition. En conclusión, los suplementos de omega-3 pueden ofrecer numerosos beneficios para la salud, pero es esencial elegir productos de alta calidad y considerar las necesidades individuales antes de comenzar su consumo.
Efectos secundarios y contraindicaciones
Aunque los suplementos de omega 3 son generalmente seguros para la mayoría de las personas, pueden presentar algunos efectos secundarios y contraindicaciones. Algunas personas pueden experimentar problemas digestivos como diarrea, náuseas o hinchazón.
Un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition destacó que, en dosis altas, los omega 3 pueden aumentar el riesgo de sangrado, especialmente en personas que ya toman anticoagulantes. Además, aquellos con alergias al pescado deben tener cuidado y considerar suplementos derivados de fuentes vegetales, como el aceite de algas.
Para ser más concretos, Medline Plus también recoge que los ácidos grasos omega 3 pueden ocasionar efectos secundarios. Informe a su médico si cualquiera de estos síntomas es grave o no desaparece:
- Eructos
- Acidez
- Dolor de estómago o incomodidad
- Dolor de articulaciones
- Vómitos
- Estreñimiento
- Diarrea
- Náuseas
- Cambio en el sentido del gusto
Comparación entre fuentes de omega 3
Hay diferentes clases de omega 3: el ácido eicosapentaenoico, el ácido docosahexaenoico y el ácido alfa-linolénico DHA y EPA se encuentran principalmente en fuentes marinas, mientras que el denominado ALA está en diversas fuentes vegetales como las nueces o en el lino.
Un estudio publicado en The Journal of Lipid Research sugiere que EPA y DHA tienen efectos más potentes sobre la salud cardiovascular que el ALA. Por lo tanto, para obtener los máximos beneficios, puede ser recomendable optar por suplementos que contengan EPA y DHA.
Omega-3 y salud mental
La salud mental también puede beneficiarse de los omega 3. Diversos estudios han explorado su papel en la mejora de condiciones como la depresión y la ansiedad. Un análisis en Translational Psychiatry encontró que los suplementos de omega 3, especialmente aquellos con una alta proporción de EPA a DHA, pueden tener efectos positivos en la reducción de los síntomas depresivos. Este hallazgo sugiere que tales nutrientes podrían ser una adición útil al tratamiento convencional de trastornos mentales. Está claro que deben ser recomendados por especialistas para tratar tanto estas como otras afecciones.
Cuánto se puede comer
Medline Plus determina que la American Heart Association recomienda comer al menos dos raciones semanales de pescado rico en omega-3. Una porción equivale a (100 gramos).
Clínica Universidad de Navarra establece que la forma más sencilla de obtener las cantidades necesarias de estos ácidos es comiendo pescado y marisco 3 o 4 veces por semana, pero no es la única fuente de omega-3.
Para esto podemos hacer varias cosas como preparar una ensalada de espinacas, tomate cherry, aguacate, nueces y semillas de calabaza. Aliñada con aceite de lino se obtiene una combinación deliciosa y nutritiva.
O bien de una tarta de avena, leche, plátano y chía que consiste en mezclar estos cuatro ingredientes obteniendo una alternativa rica y saludable al desayuno tradicional.
Otras recomendaciones son realizar la receta de macarrones con atún, anchoas y alcaparras que se puede degustar templada o fría.
