El desayuno que recomiendan los expertos para no engordar en Navidad

El desayuno es la comida más importante del día, ya que proporciona la energía necesaria para comenzar la jornada de forma activa y productiva. Después de varias horas de ayuno durante la noche, el cuerpo necesita nutrientes para restablecer los niveles de glucosa, el combustible principal para el cerebro y los músculos. Un desayuno saludable no solo mejora el rendimiento físico y mental, sino que también contribuye a mantener un peso adecuado, estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y prevenir enfermedades. Es clave elegir alimentos que favorezcan la salud general y promuevan el bienestar a largo plazo.

Comer un desayuno equilibrado tiene beneficios inmediatos y a largo plazo para el cuerpo. Durante la noche, el cuerpo ha estado en reposo y ayuno, por lo que, al despertar, necesita reponer los niveles de glucosa (la principal fuente de energía para el cerebro y los músculos). Si no se consume un desayuno adecuado, el cuerpo no recibe la energía necesaria para comenzar el día de manera óptima, lo que puede afectar el rendimiento físico y mental, y generar una sensación de fatiga o falta de concentración. El Doctor Jorge Bayter afirma que consumir un desayuno saludable busca nutrir y no producir enfermedades. «Necesito proteínas y grasas para nutrirme, y alejarme de los carbohidratos para no enfermarme». Si es más saludable puede mejorar la memoria, la atención y la capacidad de aprendizaje, Además, tiene un impacto directo en la regulación del metabolismo, ayudando a mantener un peso saludable, evitando la sobrealimentación durante el resto del día. Es importante no solo lo que comemos, sino cuándo lo comemos.

¿Qué nutrientes debe contener un desayuno para ser saludable?

«Desde una perspectiva fisiológica, el desayuno es único entre nuestras comidas, ya que se come después del más largo de nuestros ayunos posprandiales, en este caso un ayuno nocturno», afirma un estudio de la Revista Nutrientes. Por ello, un desayuno saludable debe incluir una variedad de nutrientes esenciales para el organismo.

La nutricionista Julia Zumpano, de la Clínica Cleveland, recomienda estructurar el desayuno para que incluya abundante proteína y fibra que maximice la sensación de saciedad. De esta manera, sugiere que en tu desayuno incluyas las siguientes opciones: una fuente de proteína, que puede ser de origen animal o vegetal; un grano entero; una fruta o verdura y, como opción, una grasa saludable.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, pero es importante elegir fuentes de carbohidratos complejos, como la avena o el pan integral. Estos carbohidratos se digieren lentamente, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables y proporciona energía sostenida durante todo el día. Raiza Moncayo, especialista en nutrición, explica que «el carbohidrato en tu desayuno es esencial, ya que te dará energía durante la mañana, controlará tu apetito evitando picos de hambre más tarde».

Proteínas

Las proteínas son fundamentales para la reparación y construcción de tejidos en el cuerpo. Incorporar fuentes de proteínas de alta calidad en el desayuno, como huevos, yogur griego, tofu o frutos secos, puede ayudar a mejorar la saciedad y reducir los antojos entre comidas.

Las proteínas también son esenciales para el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico, lo que favorece la prevención de enfermedades.

Grasas saludables

Las grasas no son siempre malas. Según la Clínica Mayo, «las grasas monoinsaturadas de origen vegetal pueden reducir el colesterol malo y aumentar el bueno. También pueden mejorar el control de los niveles de glucosa sanguínea».

Las que se encuentran en los aguacates, nueces, semillas de chía y aceite de oliva, son fundamentales para la salud cardiovascular y cerebral. Estas grasas ayudan a mejorar la absorción de vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K, y tienen propiedades antiinflamatorias que contribuyen a un sistema inmunológico más fuerte.

Por lo que un buen desayuno puede ser una tosta integral como aguacate y huevos.

Fibra

La fibra es esencial para una digestión saludable. Alimentos ricos en fibra, como la avena, frutas, verduras y legumbres, no solo mejoran la digestión, sino que también favorecen la saciedad, evitando comer en exceso durante el día.

Vitaminas y minerales

Incorporar frutas y vegetales frescos en el desayuno es una excelente manera de obtener las vitaminas y minerales esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.

La vitamina C, el magnesio y el potasio son solo algunos de los nutrientes que deben estar presentes en el desayuno para fortalecer el sistema inmunológico, mantener la piel saludable y regular la presión arterial.

Consejos para incorporar nutrientes en tu desayuno

Incorporar todos estos nutrientes esenciales en la primera comida del día no tiene que ser complicado ni llevar mucho tiempo. Te compartimos algunos consejos prácticos:

Variedad de carbohidratos

Combina diferentes tipos de carbohidratos complejos, como avena con frutas frescas, o pan integral con aguacate y huevo como hemos destacado anteriormente, y que suelen recomendar muchos profesionales. Esto te proporcionará energía sostenida durante toda la mañana.

Proteínas de alta calidad

Si no eres fanático de los huevos, puedes incluir yogur griego, queso cottage o incluso un batido de proteínas.

Los frutos secos también son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables. Además los puedes ir comiendo a lo largo del día y siempre serán buenos.

Incluye grasas saludables

Añadir un poco de aguacate a tus tostadas o usar aceite de oliva para cocinar tus huevos puede ser una forma fácil de incorporar grasas saludables en tu desayuno. así es algo más variado.

Añade frutas y verduras

Un licuado verde con espinacas, pepino y manzana o un tazón de yogur con frutos rojos y granola es una forma deliciosa de incluir vitaminas, minerales y fibra. Ahora bien, estos batidos no deben sustituir a un desayuno con comida etc. pueden complementarlo.

Prepara opciones rápidas

Si tienes poco tiempo por la mañana, prepara tu desayuno la noche anterior. Puedes hacer una mezcla de avena con leche o yogur y dejarla reposar en la nevera, o preparar un batido con frutas y proteínas.

Adoptar hábitos de desayuno más saludables no tiene que ser complicado. Con pequeñas modificaciones en tu rutina y elecciones inteligentes, puedes transformar tu primera comida del día en un momento clave para cuidar tu salud.