Contenido
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- 0.2 Ni las lentejas ni los guisantes: la legumbre alta en proteínas que no puede faltar en tu dieta para ganar músculo
- 0.3 Ni pesas ni bici: el método 30-30-30 para perder grasa rápido y fortalecer los músculos
- 1 Los beneficios del fruto seco que reduce el colesterol
Para obtener índices dietéticos saludables los especialistas en nutrición recomiendan el consumo regular de frutos secos. En este sentido, advierten que las enfermedades cardio metabólicas, como las patologías cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico, constituyen una de las principales causas de mortalidad en el mundo. A su vez, sostienen que una rutina nutricional deficiente incrementa el desarrollo de dichas enfermedades. Hay un fruto seco que ayuda contra el colesterol.
La ingesta de tales alimentos produce una disminución significativa del riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV), mejora en el perfil lipídico y reduce los factores de riesgo relacionados con la salud cardio metabólica. Entre los distintos tipos de frutos secos, las nueces destacan por su composición nutricional y su capacidad para modular diversos indicadores de riesgo cardiovascular. Entre los beneficios se incluyen la disminución del colesterol total, el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad o colesterol malo), el colesterol no HDL, los triglicéridos y la apolipoproteína B. Otro beneficio del consumo de nueces es que no afectan negativamente al peso corporal ni a la presión arterial. De esta manera, las nueces son un alimento seguro y eficiente para promover una salud cardiovascular óptima y reducir los niveles de colesterol.
Los beneficios del fruto seco que reduce el colesterol
El perfil lipídico es un conjunto de indicadores sanguíneos —como el colesterol total, LDL, HDL y triglicéridos— que reflejan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Una dieta rica en nueces ha demostrado una mejora significativa en estos parámetros.
Según un estudio publicado por Science Direct, la ingesta regular de nueces reduce los niveles de colesterol total, LDL, colesterol no HDL y triglicéridos. «Se observó una reducción en el número de partículas LDL y su capacidad de depositarse en las arterias, un cambio clave en la prevención de la aterosclerosis», dicen los médicos.
¿Cuál es la composición nutricional de las nueces?
El efecto de reducir los niveles de colesterol se explica por la composición química de las nueces. «Son una fuente importante de ácidos grasos poliinsaturados, especialmente ácido alfa-linolénico (AAL), un tipo de ácido graso omega-3 de origen vegetal con efectos antiinflamatorios y cardioprotectores», afirman desde la Fundación Española de Nutrición (FEN).
La ración de nueces de 30 gramos aporta cerca del 10% del fósforo y el 11% del magnesio recomendados diariamente. También incorporas fibra, hierro, zinc, potasio, selenio y vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, folatos y B6).
Según profesionales de la FEN, son nutrientes que desempeñan un papel fundamental en el metabolismo lipídico, la salud vascular y la formación de glóbulos rojos.
Los antioxidantes y polifenoles protegen contra el daño vascular
Las nueces presentan un perfil graso saludable y se distinguen por su alto contenido en polifenoles, especialmente flavan-3-oles. Cada 100 gramos, contiene 1816 mg de polifenoles, lo que convierte a las nueces en el fruto seco de mayor cantidad de compuestos naturales con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
«El consumo elevado de flavan-3-ol se asocia con un menor riesgo de enfermedad de las arterias coronarias y una menor mortalidad cardiovascular», aseguran expertos del Hospital Clínico de Barcelona.
Los médicos destacan que estos compuestos antioxidantes neutralizan los radicales libres, reducen la inflamación y mejoran la función endotelial, que es un marcador precoz de aterosclerosis y predictor de ECV.
Las nueces y el envejecimiento saludable
El equipo médico del Hospital Clínico de Barcelona destaca la relación entre el consumo habitual de nueces y la longevidad.
Una ración diaria de nueces contribuye a un envejecimiento saludable porque reduce en un 15% el riesgo de enfermedad cardiovascular y un 23% menos de mortalidad asociada.
Además, confirman que el consumo diario de 30 gramos de nueces no tiene efectos adversos sobre el peso corporal.
La cantidad recomendada de nueces y las formas de consumo
La Fundación Española del Corazón sugiere consumir entre 30 y 45 gramos de nueces al día, lo que equivale a unas 6–8 unidades. «Es una cantidad que proporciona grasas saludables, proteínas vegetales, fibra y micronutrientes esenciales sin necesidad de grandes ajustes en la dieta diaria», indican los especialistas.
Según los médicos de la fundación, para mejorar la calidad de la proteína aportada por las nueces, se recomienda combinarlas con cereales, como en el pan de nueces, para obtener una proteína vegetal de alto valor biológico comparable a la de origen animal.
El fruto seco clave para proteger tu organismo
Los nutricionistas, investigadores y médicos especializados en enfermedades cardiovasculares destacan que la inclusión regular de nueces en la alimentación cotidiana representa una estrategia nutricional sencilla y accesible para reducir el riesgo de colesterol.
Los aportes en regular el perfil lipídico, la alta concentración de antioxidantes y su efecto protector sobre el sistema vascular convierten a este fruto seco en un verdadero aliado para la salud.
