Adiós al yogur: su sustituto está lleno de probióticos y tiene menos calorías

Actualmente nos encontramos con cantidad de productos que desconocíamos hace años. Ahora tenemos un sustituto del yogur que está lleno de probióticos y lo mejor: tiene menos calorías. Hablamos del tempeh y es cada vez más reconocido y consumido por mayor cantidad de personas. Este preparado de proteínas tradicionalmente se preparaba con soja. «En la actualidad, entre los ingredientes del tempeh podemos encontrar también otras legumbres, como garbanzos o cacahuetes, o con cereales, como el trigo. Incluso lo hay de mezclas de legumbre con trigo», explica Anna Paré Vidal, farmacéutica, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética en la página web de la institución.

Sea como sea, es un alimento con probióticos que, si no lo conoces, que es bastante normal porque todavía su consumo no se ha extendido tanto, debes ya incorporarlo a tu dieta. Desde la misma Academia establecen que el formato más habitual y también, el más consumido, de este tipo de alimento es el que se «produce fermentando soja hervida y descascarillada con un cultivo iniciador de especies de hongos Rhizopus oligosporus a temperatura ambiente durante aproximadamente unas 35 horas». Descubrimos más sobre el tempeh, sus usos, de qué forma comerlo y cuáles son sus beneficios para la salud.

El sustituto del yogur que está lleno de probióticos

Reducción de antinutrientes

La Academia Española de Nutrición y Dietética expone que,  gracias al proceso de fermentación y a la cocción propio de la elaboración del tempeh, «se producen una serie de transformaciones que mejoran la biodisponibilidad de los nutrientes y reducen la presencia de antinutrientes, como los inhibidores de tripsina, ácido fítico y fenoles».

Los antinutrientes son sustancias que podrían disminuir la digestibilidad de las proteínas de la misma soja o la absorción de sus minerales y, como consecuencia, reducen la disponibilidad de esos nutrientes.

Más digerible

Otra ventaja es que durante el proceso de fermentación hay una predigestión de las proteínas y las fibras. Esto hace que este alimento se digiera mucho mejor que las habas de soja sin fermentar.

Amigo de nuestro microbioma

Los alimentos fermentados, como el tempeh, tienen efectos positivos en nuestro microbioma intestinal. Más allá de la posible presencia de microorganismos vivos o compuestos prebióticos, en los alimentos fermentados se encuentran otro tipo de sustancias producidas durante el proceso de la fermentación llamados postbióticos, como, el ácido láctico.

Estos postbióticos son sustancias producidas o liberadas por las bacterias de nuestro intestino cuando fermentan un compuesto orgánico, como sucede con la fibra. Son entonces saludables y protegen a las células intestinales, aumentando la diversidad bacteriana de la microbiota intestinal y el número de bacterias beneficiosas, además de reducir los marcadores inflamatorios.

Con variedad de nutrientes

El Centro de Salud Nutricional expone que es un alimento rico en proteínas, vitamina B12, calcio y fibra. Dependiendo de la legumbre puede tener un contenido variable de compuesto bioactivos.

Modula la microbiota intestinal

El tempeh es un alimento funcional con capacidad para modular la microbiota intestinal hacia un fenotipo sano, siendo probablemente útil en la prevención y tratamiento de enfermedades del TGI.

Algunos autores especulan que al ser su materia prima la soja podrían extrapolarse los beneficios de ésta (protección frente a ciertos tipos de tumores, dislipemia y enfermedades renales) al tempeh, aunque establecen que puede ser una afirmación demasiado prematura.

Quiénes pueden beneficiarse del alimento lleno de probióticos

El Centro de Salud Nutricional expone que este alimento suele ser aconsejable para todo el mundo, pero más concretamente, para personas veganas y que renuncian a la carne como fuente de proteína.

También para quienes presentan enfermedades o trastornos del Tracto Gastro-Intestinal (TGI) resultado de una disbiosis intestinal (alteración en el ecosistema de bacterias intestinales que promueve un sobrecrecimiento de las patógenas oportunistas y una reducción de las beneficiosas).

La alternativa a la proteína animal

Este alimento lleno de probióticos y, según dicen los expertos mucho más bueno que el yogur, tiene más ventajas porque no se nutre de proteína animal siendo una total alternativa no sólo para veganos y vegetarianos si no también para quien quiere reducir el consumo de carne durante la semana.

De esta forma puede llegar a sustituir a otros productos cotidianos de los que solemos comer demasiado, como la carne, y de esta forma se reduce el impacto hacia el medio ambiente.

Qué son los probióticos

Este alimento está repleto de probióticos, como hemos establecido. En concreto, los probióticos son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias «buenas» (microbiota normal) del cuerpo, según Mayo Clinic.

Los prebióticos son alimentos (generalmente con alto contenido de fibra) que actúan como nutrientes para la microbiota humana. Los prebióticos se utilizan con la intención de mejorar el equilibrio de estos microorganismos.

Los probióticos están en diversos alimentos. Algunos de ellos son el yogur y el chucrut. Hay que diferenciarlos de los prebióticos, que suelen estar entonces en otro tipo de alimentos como pueden ser los granos integrales, las bananas, las hortalizas de hoja verde, las cebollas, el ajo, la soja y las alcachofas. Además, se agregan probióticos y prebióticos a algunos alimentos y están disponibles como suplementos alimentarios.

Se está investigando la relación de la microbiota intestinal con las enfermedades. Los beneficios para la salud de los probióticos y prebióticos actualmente disponibles no se han probado de manera concluyente, pero cada vez hay más certeza de que consiguen regularla.

Además es importante establecer que los probióticos son bien tolerados por la mayoría de las personas, los efectos secundarios son poco frecuentes y la mayoría de los adultos sanos pueden incorporar con seguridad alimentos que contienen prebióticos y probióticos a su alimentación.

Los beneficios de los probióticos

Quirón Salud nombra algunos beneficios de estos alimentos como que son capaces de combatir y prevenir enfermedades intestinales como colitis, síndrome del intestino irritable, enfermedad de Crohn e inflamación intestinal.

También combaten enfermedades como cáncer, candidiasis, hemorroides e infección urinaria. A su vez, mejoran la digestión y combatir la acidez, y son capaces de reducir afecciones como el estreñimiento y la diarrea, regulando el tránsito intestinal.

También aumentan la absorción de nutrientes, como vitamina B, calcio y hierro. Fortalecen el sistema inmunológico, por aumentar la producción de macrófagos, unas células de defensa del organismo.

E impiden la proliferación de bacterias malas en el intestino, además de ayudar a digerir la lactosa, especialmente en personas con intolerancia a este componente. Previenen problemas como obesidad, colesterol alto e hipertensión, previenen alergias e intolerancias alimentarias.

Ayudan a mejorar el humor, pues se ha encontrado una relación directa entre el equilibrio de la flora intestinal con una disminución de enfermedades como la depresión y la ansiedad.

Algunos estudios parecen indicar que hay mejoras no solo a nivel gastrointestinal sino también a nivel del comportamiento, mejorando la habilidad para concentrarse y escuchar.

Una flora intestinal sana y rica en probióticos comienza a formarse desde el nacimiento, especialmente cuando el bebé nace por parto normal y cuando es amamantado con exclusividad durante el inicio de la vida.