Adiós al resfriado: el alimento clave que siempre tienes en casa y que te protege, según los científicos

Las crucíferas, un grupo de verduras que incluye el brócoli, la col rizada, las coles de Bruselas, la coliflor y la mostaza, son conocidas por sus potentes propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas. Aunque muchas veces se destacan por su capacidad para combatir el cáncer o mejorar la salud cardiovascular, en los últimos años se ha demostrado que estas verduras también ofrecen importantes beneficios para el resfriado y la salud pulmonar.

El Centro de Información sobre Micronutrientes (MIC) del Instituto Linus Pauling explica que las verduras crucíferas son únicas porque son una fuente rica de compuestos que contienen azufre llamados glucosinolatos. Estos y sus derivados de degradación, especialmente los isotiocianatos y el indol-3-carbinol, ejercen una variedad de actividades biológicas que pueden ser relevantes para la promoción de la salud y la prevención de enfermedades en los seres humanos. Estas verduras no solo son deliciosas, sino que también son una fuente rica de nutrientes esenciales como fibra, vitaminas (A, C, K, y algunas del grupo B), minerales como el calcio y el hierro, y compuestos que desempeñan un papel crucial en la prevención de enfermedades como el desarrollo de resfriado. Además, ayudan a reducir la inflamación en las vías respiratorias, mejorar la capacidad pulmonar y combatir el daño causado por los radicales libres, promoviendo así una función respiratoria óptima.

Los beneficios de las crucíferas para el resfriado

Mejora de la respuesta inmunológica

La salud de los pulmones está estrechamente relacionada con la salud del sistema inmunológico. Las crucíferas contienen nutrientes como la vitamina C, que es esencial para el fortalecimiento del sistema inmunitario.

De esta manera, y al mejorar la respuesta inmunológica, las crucíferas ayudan a que los pulmones combatan infecciones respiratorias, como resfriados, gripe y bronquitis, que pueden ser especialmente peligrosas para las personas con enfermedades pulmonares preexistentes.

Propiedades antioxidantes

Una de las principales características de las crucíferas es su alto contenido de antioxidantes, como la vitamina C, vitamina E y betacarotenos. Los antioxidantes son sustancias que protegen las células de los pulmones del daño causado por los radicales libres, moléculas inestables que se producen durante procesos metabólicos o por factores externos como la contaminación y el humo del tabaco.

Estos radicales libres pueden causar daño celular en los pulmones, promoviendo enfermedades como el asma, la bronquitis y el cáncer pulmonar.

Un estudio de Revista de Alimentos Funcionales explica que «la actividad antioxidante de las verduras crucíferas se debe tanto a compuestos bioactivos como a enzimas como la catalasa, la superóxido dismutasa (SOD) y la peroxidasa, que se encuentran en las verduras frescas».

Propiedades antiinflamatorias

La inflamación crónica es una de las principales causas de enfermedades pulmonares, como el asma, la bronquitis y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

Las crucíferas son ricas en antioxidantes como la vitamina C, el ácido fólico y el betacaroteno, los cuales ayudan a reducir la inflamación en los pulmones. Además, los compuestos fenólicos presentes en estas verduras también tienen propiedades antiinflamatorias contra el resfriado común que pueden reducir la irritación en las vías respiratorias y mejorar la función pulmonar.

Reducción del riesgo de enfermedades pulmonares

La EPOC y otras enfermedades respiratorias crónicas se desarrollan a lo largo del tiempo, en gran parte debido a la exposición continua a factores de riesgo como el tabaquismo y la contaminación del aire.

Según la Clínica Mayo, «la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) es una enfermedad pulmonar inflamatoria crónica que causa la obstrucción del flujo de aire de los pulmones».

Una dieta rica en crucíferas puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar estas enfermedades. Los compuestos presentes en las crucíferas promueven la reparación celular y la regeneración de los tejidos pulmonares, protegiendo las vías respiratorias (el resfriado) de los daños causados por la exposición a contaminantes ambientales y otros factores de riesgo.

Prevención de resfriado y cáncer de pulmón

Este tipo de cáncer es una de las principales causas de muerte en todo el mundo, y muchos estudios han recomendado que tales alimentos, como las crucíferas pueden desempeñar un papel en su prevención.

El Instituto Nacional del Cáncer explica que «las plantas crucíferas contienen un grupo de sustancias llamadas glucosinolatos, que son componentes químicos con azufre. Estas sustancias químicas son las responsables del aroma penetrante y el sabor amargo de las plantas crucíferas. Durante la preparación de las comidas, al masticar y en la digestión, los glucosinolatos de las plantas crucíferas se descomponen para formar compuestos biológicos activos tales como indoles, nitrilos, tiocianatos e isotiocianato. El indol-3-carbinol y el sulforafano se han estudiado muy frecuentemente por sus efectos anticancerosos».

¿Cómo incorporar las crucíferas a tu dieta?

Ensaladas

Las hojas de col rizada, mostaza o repollo son perfectas para preparar ensaladas. Puedes mezclar estas hojas con otros ingredientes frescos, como zanahorias ralladas, pepinos, aguacate, tomates, y aderezarlas con un toque de aceite de oliva, vinagre balsámico y limón. Con ello obtienes un plato rico y sano contra el resfriado.

Brócoli o coliflor al vapor o asado

Cocinarlos al vapor, puedes añadir un poco de sal, pimienta y aceite de oliva para darle más sabor. Para el brócoli o la coliflor asados, simplemente colócalos en una bandeja para hornear, rocía con aceite de oliva y condimentos (como ajo en polvo, comino, pimienta y pimentón), y hornéalos hasta que estén dorados y tiernos.

Bocadillos saludables

Las coles de Bruselas pueden ser asadas y luego disfrutadas como un bocadillo crujiente. Simplemente corta las coles de este tipo por la mitad, añade en ellas un poco de aceite de oliva y especias al gusto, y hornéalas hasta que estén doradas y crujientes.

Batidos verdes

Añadir brócoli, repollo o col rizada junto con frutas frescas como manzana, plátano, piña o frutos rojos, y un líquido como agua, leche de almendra o yogur, te permitirá obtener un batido verde muy nutritivo.

Puedes complementar con un poco de jengibre o limón para un toque fresco. Ahora bien, aunque este tipo de batidos verdes son saludables, no debes sustituir a toda una comida. Ciertos nutrientes deben comerse y no tomarse únicamente en forma de este tipo de batidos.