Las anchoas suelen ocupar un lugar discreto en la cocina, relegadas a unas pocas recetas por su sabor intenso y por la fama de ser demasiado saladas. Sin embargo, este pequeño pescado azul esconde un perfil nutricional mucho más interesante de lo que su apariencia puede sugerir. Las conservas de anchoa concentran proteínas de alta calidad, hierro, vitaminas, minerales y, sobre todo, ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Su reducido tamaño también juega a su favor, ya que acumulan menos metales pesados que muchos pescados grandes. Por eso, incorporarlas con moderación puede ser una forma sencilla de enriquecer una alimentación variada.
El interés por las anchoas no responde únicamente a una cuestión gastronómica. Según los datos recogidos por Aufeminin, 100 gramos de anchoas en conserva pueden aportar aproximadamente entre 1,4 y 2,1 gramos de omega-3 EPA y DHA, una cantidad superior a la indicada para las sardinas y muy por encima de la del atún en conserva. Además, ofrecen alrededor de 23 gramos de proteínas por cada 100 gramos y proporcionan hierro, calcio, vitamina D, vitamina B12, selenio y yodo. También destaca su contenido en aminoácidos y calcio, proteínas, grasas insaturadas y minerales. Todo ello convierte a este pescado en un alimento pequeño, pero completo y versátil, capaz de enriquecer platos cotidianos sin necesidad de grandes cantidades y con facilidad para combinarse con alimentos habituales. Además, pueden incorporarse a recetas sencillas y equilibradas en casa con facilidad.
La importancia del omega-3 de las anchoas
Una de las virtudes de las anchoas es su concentración de omega-3 marinos. Los ácidos EPA y DHA participan en funciones relacionadas con el corazón, los vasos sanguíneos, el cerebro y los ojos.
Según Aufeminin, estos nutrientes se asocian con una alimentación favorable para la salud cardiovascular y desempeñan funciones relevantes en el sistema nervioso y la visión.
La Universidad Airlangga recoge las explicaciones del experto Heru Pramono SPi M Biotech PhD, quien señala que los pequeños peces marinos pueden obtener omega-3 a través de su alimentación basada en plancton y otros organismos naturales. El especialista destaca el papel de estos ácidos grasos en el desarrollo cerebral y la prevención cardiovascular.
Por tanto, las anchoas pueden ser una alternativa práctica para aumentar la presencia de pescado azul en la dieta. Una porción pequeña puede incorporarse a una ensalada, una tostada, una salsa o un plato de verduras y aportar estos nutrientes.
Salud cardiovascular
Uno de los beneficios más estudiados del pescado azul está relacionado con la salud cardiovascular. Los ácidos grasos omega-3, especialmente el EPA y el DHA mencionados por los Institutos Nacionales de Salud, ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y a disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Proteínas y minerales de las anchoas
Las anchoas también destacan por su aporte proteico. Según Aufeminin, 100 gramos de este pescado en conserva contienen alrededor de 23 gramos de proteínas completas, con los aminoácidos esenciales que el organismo necesita obtener mediante la alimentación.
El Grupo de Hospitales Acibadem señala que las proteínas contribuyen al mantenimiento de la masa muscular, la reparación de tejidos y el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Su riqueza mineral amplía sus posibilidades. Cuando se consumen las espinas blandas presentes en algunas conservas, estas pueden aportar calcio y fósforo, importantes para los huesos y los dientes.
“También contienen hierro, vitamina B12, vitamina D, selenio y yodo, aunque las cantidades dependen de la especie, el tamaño de la ración y el método de preparación”, mencionan los expertos.
Un pescado pequeño con menos metales pesados
El tamaño de las anchoas ofrece otra ventaja. El Grupo de Hospitales Acibadem explica que, al tratarse de peces pequeños, tienden a acumular menos mercurio que muchas especies de mayor tamaño. Esto convierte a las anchoas en una opción atractiva dentro de una dieta variada de pescado.
Esta característica no significa que todos los productos sean idénticos ni que pueda ignorarse la calidad de la conserva. “Conviene observar el etiquetado y elegir productos adecuados, especialmente cuando forman parte de una alimentación que ya incluye otros alimentos conservados”, sugieren los especialistas.
El problema de la sal en conserva
La principal precaución con las anchoas en conserva es su contenido en sodio. El Grupo de Hospitales Acibadem señala que las versiones saladas, marinadas o enlatadas suelen conservarse con bastante sal. Por eso, aunque el pescado sea interesante, la cantidad, la aportación de omega-3 y la frecuencia deben tenerse en cuenta.
Una forma sencilla de utilizarlas es añadir pequeñas porciones a ensaladas, verduras, pasta, sándwiches o tostadas. “También puede ser útil comparar el etiquetado nutricional entre productos y escoger opciones con menor cantidad de sal cuando estén disponibles”, aseguran.
Las personas que necesitan limitar el sodio, tienen alergia al pescado, toman determinados medicamentos o presentan síntomas después de consumir pescado deberían consultar con un profesional sanitario antes de aumentar su consumo, tal como advierte Acibadem.
¿Cómo incorporar las anchoas, fuente de omega-3 a la dieta?
Las anchoas no necesitan convertirse en el alimento principal de una comida para aprovechar sus cualidades. Su sabor concentrado permite utilizarlas como complemento de otros ingredientes. Una pequeña cantidad puede integrarse en una ensalada de tomate, sobre una rebanada de pan, junto a verduras asadas o como base de una salsa.
La clave está en introducirlas dentro de una alimentación variada y equilibrada, en lugar de considerarlas un alimento milagroso. Sus omega-3, proteínas, vitaminas y minerales pueden complementar otros alimentos saludables y ayudar a diversificar las fuentes de nutrientes.
En definitiva, las anchoas son un alimento recomendado por diferentes profesionales. Detrás de su intenso sabor se encuentra un pescado azul nutritivo, rico en omega-3 y proteínas, con minerales y vitaminas de interés. Por lo tanto, si se eligen con atención y no se consumen en exceso, especialmente por su contenido en sal, pueden ocupar un lugar útil en la mesa cotidiana.
La importancia de los pescados azules
La doctora y nutricionista María José Peralta destaca que el organismo no es capaz de producir omega-3 por sí solo, por lo que resulta imprescindible incorporarlo a través de la alimentación. Todo ello convierte al pescado azul en un alimento con un valor nutricional muy superior a lo que muchas personas imaginan.
Además de las anchoas, la experta añade además otros pescados azules habituales como el bonito, la caballa, la sardina y el salmón.