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Originario de las regiones más cálidas de México y Centroamérica, y considerado un «superalimento» que no debería faltar en ninguna dieta, probablemente no sepas lo que pasa cuando comes aguacate. ¿Cuáles son los efectos de la ingesta regular de este fruto en los seres humanos y cómo asegurarte de consumirlo?
¡Los aguacates se caracterizan por una gran semilla central, rodeada por una pulpa verde cremosa y suave, revestida por una piel exterior áspera!
¿Qué pasa cuando comes aguacate?
Estas frutas excepcionales, que botánicamente pertenecen a la familia de las bayas, no responden a las características que tienen la mayoría de ellas. Destacan por su cantidad de grasas, calorías y proteínas, más de las que aporta cualquier otra fruta, y también contienen fibra, potasio, magnesio y vitaminas del grupo B.
Fuentes del MAPA señalan que «diversos estudios han indicado que el consumo de aguacate reduce los niveles de colesterol total y de su fracción LDL o «malo», así como los triglicéridos en sangre, acción posiblemente debida a su composición en ácidos grasos y a su riqueza en fibra».
Algunos trabajos también han indicado que ciertos compuestos aislados del aguacate, denominados persenonas A y B, tienen propiedades antioxidantes e inhiben los radicales libres.
A lo largo de los últimos años, el aguacate además se ha incorporado en las terapias contra algunas enfermedades de la piel como la psoriasis. Numerosos cosméticos lo tienen como uno de sus ingredientes principales, y ha demostrado dar buenos resultados en los tratamientos tópicos cutáneos.
Esto ha hecho que la popularidad del aguacate aumente enormemente, y hoy es uno de los frutos más famosos alrededor del mundo. Los «avocado toast», que se venden en todo el planeta y se pueden preparar en casa en sólo un par de minutos, son uno de los desayunos más nutritivos según los expertos en el tema.
Suponiendo que comas aguacates a diario, ¿cuáles son los beneficios de este alimento en el mediano y en el largo plazo? ¿Qué mejoras deberías percibir?
Beneficios cuando comes aguacate
En la salud intestinal
Una de las primeras cosas que notarás es que los aguacates pueden ser una parte importante de la salud intestinal porque están llenos de fibra dietética, un nutriente relacionado con una mejor salud intestinal.
Un aguacate contiene alrededor de 13,5 gramos de fibra. A su vez, cumplir con la ingesta diaria recomendada de fibra dietética es clave para alimentar las bacterias buenas del intestino que se encargan de degradar los alimentos.
En el control del peso
Añadir aguacate a tus comidas puede, asimismo, beneficiarte con el control del peso. Aunque el contenido de grasa de los aguacates los hace ricos en calorías, un estudio de 2022 publicado en el Journal of the American Heart Association indica que las personas que comieron un aguacate al día durante seis meses mantuvieron un peso corporal más estable en comparación con aquellas que no solían incluir este fruto en sus dietas, muchas de las cuales engordaron.
La explicación de por qué los aguacates son ideales para controlar el peso es su contenido de fibra y grasas monoinsaturadas. Se ha comprobado que la fibra incrementa la sensación de saciedad, mientras que las grasas monoinsaturadas disminuyen el almacenamiento de grasa a manera de reservas en el cuerpo.
En el riesgo de enfermedad cardíaca
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos, las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte entre hombres y mujeres de todos los orígenes raciales y étnicos.
Para reducir el riesgo de desarrollar estas patologías, es vital adoptar una dieta rica en magnesio, potasio, fibra, etc. El aguacate contiene cada uno de estos nutrientes, y les suma otros como folato, grasas monoinsaturadas, antioxidantes y polifenoles.
El consumo de aguacates se asocia con una disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular y coronaria de entre un 16% y un 22%. Los investigadores observaron que usarlo para sustituir alimentos como mantequilla, margarina o huevo ayudaba a reducir significativamente el riesgo de estas afecciones.
En la función cerebral
Si te preocupa el deterioro cognitivo y el daño que el paso de los años puede causarle a tu cerebro, ¡tranquilo! El aguacate contribuye a su salud, como queda claro en diversos informes, entre ellos éste publicado en la International Journal of Psychophysiology, donde se sostiene que el compuesto luteína de este fruto mejora ostensiblemente el bienestar mental de los seres humanos.
Se cree que eso se debe a la gran variedad de propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Los científicos han establecido que las personas que comen aguacate o guacamole tenían puntuaciones cognitivas significativamente mayores en prácticamente todas las pruebas cognitivas. Al hacer una evaluación de su eficacia en relación con quienes no comen aguacate, determinaron que este fruto mejoraba sustancialmente el rendimiento de la memoria.
Por eso es un alimento indispensable al superar los 50 años, cuando las funciones cognitivas comienzan a decaer.
La Asociación AARP nos recuerda que el aguacate es abundante en ácido fólico, «un tipo de vitamina B que mejora la memoria y la capacidad mental».
¿Es realmente todo tan bueno?
Ciertos expertos como el nutricionista Pablo Ojeda, alaba las virtudes de este alimento pero también alertan que es un fruto graso y que puede aportar más calorías. Por lo que lo podemos tomar al ser tan saludable, pero sin abusar, es decir, controlando siempre su cantidad.
El nutricionista da a conocer que cada 100 gramos de aguacates rellenos engloban sobre 600 calorías.
Por su parte la OCU también analiza este alimento y ante la duda de si adelgaza, establece que contiene fibra y tiene un efecto saciante, pero no por ello podemos afirmar que tenga propiedades adelgazantes, como mantienen algunos. De hecho, es una de las frutas más calóricas y con mayor contenido en grasa, por lo que las personas con sobrepeso deberían limitar su consumo.
¿Es bueno para el corazón? Si bien es rico en ácidos grasos monoinsaturados y fibra, que favorecen la reducción de los niveles de colesterol en sangre, tales propiedades deben enmarcarse dentro de una dieta sana y equilibrada. Pues aunque comamos aguacate y luego comemos bollos y gran cantidad de sal al consumirlo, no servirá de nada.
