El ingrediente que le tienes que echar a las lentejas para que tu cuerpo coja todo el hierro

Sabemos que las lentejas ofrecen mayor cantidad de hierro que otros alimentos. Por esto son recomendables para aquellas personas que suelen tener déficit de éste, anemia y fatiga, entre otros. Ahora bien, hay un ingrediente que te permite que las lentejas puedas absorber más y mejor el hierro. Veamos cuál es, según la recomendación de los nutricionistas. Luego tenemos muchos más alimentos que llevan este mineral y que debemos tener en cuenta.

El nutricionista Luis Zamora, conocedor por participar en diversos programas de televisión como Y ahora Sonsoles, en Antena 3, explicó en Cadena Dial que echar un poquito (un chorrito) de vinagre en las lentejas o tomar de postre una naranja ayuda a que absorbas entonces el hierro que necesitas. Así de simple. Un truco que muchos no saben y que el nutricionista nos ofrece. «Y si ya las lentejas tienen un puñadito de arroz es una proteína supercompleta y el chorrito de vinagra ayuda a absorber el hierro». Explica que es una tradición española de siempre, «lo sabia que era ya entonces», especifica.

Los beneficios de comer lentejas

Según la Federación Española de Nutrición, las lentejas vienen de la subfamilia de las papilionáceas, especie Lens culinaris, Lens esculenta. Son originarias de los países del suroeste de Asia, (Turquía, Siria, Irak), desde donde se extendió rápidamente por los países de la cuenca mediterránea. Los restos más antiguos de su cultivo datan del año 6.600 a. de C. lo que las convierte en uno de los alimentos más antiguos cultivados por el hombre con casi 9.000 años de antigüedad.

Actualmente es una planta muy cultivada en todas las regiones templadas, ya que resulta fácil de cosechar, favorece la regeneración de los terrenos al alternar su cultivo con el de los cereales y es rica en energía, barata, de fácil conservación y capaz de combinar con todo tipo de alimentos. Los principales países productores mundiales son Turquía y la India.

En cuanto a sus nutrientes, las lentejas poseen un bajo contenido en grasa y alto contenido en proteínas de origen vegetal (deficitaria en metionina). El contenido de vitaminas destaca por la tiamina, niacina, folatos y vitamina B6. Una ración de lentejas cubre el 29% de la ingesta recomendada de tiamina para un hombre de 20 o 39 años con actividad física moderada.

Alto contenido de fibra de las lentejas

Las lentejas son una fuente fantástica de fibra dietética, con aproximadamente 8 gramos de fibra por cada 100 gramos cocidos. Esto favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento.

Rica en minerales

Las lentejas son fuente de hierro no hemo, magnesio, zinc, potasio, fósforo y selenio.

Por qué debemos comer legumbres

De forma general y según la FEN, En general son alimentos muy completos, en su composición se incluyen prácticamente todos los nutrientes:

Energía

Su contendido energético es de unas 350 kcal/100 g de alimento crudo, la forma de cocinado determinará el valor final del plato.

Agua

Tienen muy poca cantidad de agua, oscila entre 1,7 y el 14 %, con la excepción de las legumbres frescas o en conserva.

Proteínas

Destaca su aporte en proteínas (19%-36%), su elevado contenido en la mayoría de especies de leguminosas convierte a esta familia en la principal fuente de proteína vegetal para el hombre.

La proteína que contienen es de buena calidad, próxima a las de origen animal, pero limitada en aminoácidos azufrados como la metionina y la cisteína y destacando su en lisina (al contrario que los cereales).

Hidratos de carbono

Este grupo de alimentos posee como macronutriente principal los hidratos de carbono, principalmente en forma de almidón, seguido de oligosacáridos (rafinosa y estaquiosa). Son de  digestión lenta, por lo que liberan glucosa en sangre paulatinamente.

Otros alimentos ricos en hierro

Clínica Universidad de Navarra destaca también que el cuerpo humano necesita hierro para producir la hemoglobina y la mioglobina, proteínas que transportan el oxígeno. Los niveles bajos de este elemento durante un período de tiempo prolongado pueden llevar a que se presente anemia ferropénica.

Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que de origen vegetal. Además, la vitamina C mejora la absorción del hierro, tal como especifican los expertos en general.

Medline Plus nos da una lista de aquellos alimentos, que además de las lentejas, poseen también hierro:

Las mejores fuentes de hierro incluyen:

• Legumbres secas
• Frutas deshidratadas
• Huevos (especialmente las yemas)
• Cereales fortificados con hierro
• Hígado
• Carne roja y magra (especialmente la carne de res)
• Ostras
• Carne de aves, carnes rojas oscuras
• Salmón
• Atún
• Granos enteros

A su vez, también destacan, como el nutricionista Luis Zamora, que aquellos alimentos ricos en vitamina C (como los cítricos, las fresas, los tomates y las patatas o papas) también aumentan la absorción de hierro. Cocinar alimentos en una sartén de hierro fundido también puede ayudar a aumentar la cantidad de hierro que se aporta.