Mejores recetas saludables y fáciles para cuidarse en casa

En el ajetreo diario, a menudo descuidamos nuestra alimentación y nos conformamos con opciones rápidas y poco saludables. Sin embargo, cuidar nuestro peso corporal y nutrir nuestro cuerpo con alimentos ricos en vitaminas y minerales es esencial para mantenernos saludables y llenos de energía.

El mayor desafío para muchos al intentar mantener una dieta saludable es la creencia de que comer sano significa renunciar al sabor y al color de nuestros platos. ¡Pero eso no podría estar más lejos de la verdad! Es completamente posible disfrutar de una alimentación saludable y deliciosa si aprendes a variar el menú y a sazonar los platillos de manera creativa.

En esta entrada, compartiremos algunas de las mejores recetas saludables y fáciles para cuidarse en casa. 

Ensalada de quinoa con verduras

Esta ensalada es ligera y muy nutritiva, lo mejor de todo es que la puedes preparar en poco tiempo, por lo que puede ser muy útil para el desayuno o para una cena ligera. Presta atención a los ingredientes y los pasos para realizarla.

Ingredientes

• Quinua, pepino.
• Tomate cherry.
• Cebolla morada.
• Pimiento verde.
• Aceitunas negras.
• Aceite de oliva.
• Jugo de limón.
• Sal y pimienta.

Preparación

Cocina la quinua según las instrucciones del paquete. Mientras tanto, pica las verduras en trozos pequeños. Mezcla la quinua con las verduras y adereza con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta. ¡Fácil y muy rico!

Salmón al horno con espárragos

El salmón es una saludable fuente de proteína, además es rico en ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para el corazón y el cerebro. Los espárragos son bajos en calorías y ricos en fibra, vitaminas y minerales, lo que los convierte en un alimento muy nutritivo. 

Ingredientes

• Salmón
• Espárragos
• Aceite de oliva
• Ajo
• Sal
• Pimienta
• jugo de limón.

Preparación

Precalienta el horno a 200 °C. Coloca el salmón y los espárragos en una bandeja para hornear. Rocía con aceite de oliva, ajo picado, sal, pimienta y jugo de limón. Hornea durante 15-20 minutos, o hasta que el salmón esté cocido.

Sopa de lentejas

Si eres de los que apuesta por las proteínas de origen vegetal, entonces debes comer lentejas. Su aporte de fibra ayuda a mantener un sistema digestivo saludable y a controlar los niveles de azúcar en la sangre. 

Además, son una buena fuente de hierro,  vitaminas y minerales. Lo puedes incluir en tu dieta al preparar una deliciosa sopa. Prepararla toma poco más de media hora.

Ingredientes

• Lentejas
• Zanahoria
• Cebolla
• Ajo
• Tomate triturado
• Caldo de verduras
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta
• Comino y pimentón dulce.

Preparación

Sofríe la cebolla, el ajo y la zanahoria en una olla con aceite de oliva. Agrega las lentejas, el tomate triturado, el caldo de verduras y las especias. Cocina a fuego lento durante 30-40 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas. 

Pollo al curry con arroz integral

El pollo es un aliado en las dietas saludables, y la razón de ello es que es una excelente fuente de proteínas magras, esenciales en la construcción y reparación de tejidos en el cuerpo. 

Además, el pollo aporta vitaminas del complejo B y minerales como el fósforo y el selenio. De igual manera, el arroz es un carbohidrato complejo que te ayudará a tener energía. Si seleccionas el arroz integral, su aporte de fibra beneficiará tu salud digestiva.

Ingredientes

• Pollo
• Cebolla
• Ajo
• Jengibre
• Curry en polvo
• Leche de coco
• Caldo de pollo
• Arroz integral
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta.

Preparación

Sofríe la cebolla, el ajo y el jengibre en una olla con aceite de oliva. Agrega el pollo y cocina hasta que esté dorado. Añade el curry en polvo, la leche de coco y el caldo de pollo. Cocina a fuego lento durante 20-25 minutos. Sirve con arroz integral.

Consejos para mantener una dieta saludable

Empezar una dieta saludable es un paso fácil de dar, pero mantenerse firme en esa determinación es lo más difícil. A este respecto, es necesario hacer un cambio de mentalidad personal. 

No hay que ver la dieta como un medio para lograr un objetivo; bajar de peso, por ejemplo. Si no más bien como una “nueva forma de vida”. De este modo, la alimentación saludable puede sostenerse en el tiempo.

• Planificación. Si planificas tus comidas con antelación podrás asegurar incluir alimentos variados y equilibrados a lo largo de la semana.
• Incluye alimentos de todos los grupos. Una alimentación saludable debe incluir una variedad de alimentos de todos los grupos: frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.
•  Controla las porciones. Es importante controlar las porciones de los alimentos que consumes para evitar excesos y mantener un peso saludable.
• Come con regularidad. Intenta mantener horarios regulares para tus comidas y no saltarte ninguna de ellas. Esto ayuda a mantener un metabolismo activo y evita la sensación de hambre extrema.
•  Escoge alimentos frescos y naturales. Prioriza alimentos frescos, naturales y poco procesados en lugar de productos ultraprocesados que suelen ser ricos en azúcares, grasas saturadas y aditivos.
•  Bebe suficiente agua. Mantente bien hidratado bebiendo suficiente agua a lo largo del día. El agua es muy importante para el correcto funcionamiento del organismo.
•  Realiza ejercicio regularmente. Complementa tu alimentación con la práctica regular de ejercicio físico. Esto te ayudará a mantener un peso saludable, fortalecer tu cuerpo y mejorar tu bienestar general.
• Busca apoyo. Si te resulta difícil mantener una dieta saludable por tu cuenta, considera buscar apoyo de un nutricionista, coach o grupo de apoyo para motivarte y recibir orientación personalizada.

Si sigues estos consejos podrás sostener una dieta saludable en el tiempo, lo que garantiza que puedas disfrutar de una mejorar tu salud a largo plazo.

Bibliografía

• Alimentación sana. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
• Alimentación saludable. https://www.paho.org/es/temas/alimentacion-saludable
• Come sano y muévete 12 decisiones saludables. https://www.sanidad.gob.es/gabinetePrensa/notaPrensa/pdf/ComeSanoyMuevete12decisionesSaludables.pdf
• Sanos en casa, alimentación saludable. https://www.who.int/es/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome—healthy-diet