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Home Dietética Dietas

Mejores recetas saludables y fáciles para cuidarse en casa

by Alfredo Carpintero Angulo
26/11/2024
in Dietas, Alimentos, Alimentos funcionales
Lo recomienda la NASA: el súper alimento que toman todos los astronautas
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Contenido

    • 0.1 Aviso urgente de los médicos: si tomas esta fruta podría estar eliminando los efectos de tus medicamentos
    • 0.2 El motivo por el que algunas personas siempre dejan café en la taza, según los expertos
    • 0.3 Expertos revelan el método definitivo: cómo perder cuatro kilos en dos semanas sin pasar hambre
  • 1 Ensalada de quinoa con verduras
  • 2 Salmón al horno con espárragos
  • 3 Sopa de lentejas
  • 4 Pollo al curry con arroz integral
  • 5 Consejos para mantener una dieta saludable
  • 6 Bibliografía

Aviso urgente de los médicos: si tomas esta fruta podría estar eliminando los efectos de tus medicamentos

El motivo por el que algunas personas siempre dejan café en la taza, según los expertos

Expertos revelan el método definitivo: cómo perder cuatro kilos en dos semanas sin pasar hambre

En el ajetreo diario, a menudo descuidamos nuestra alimentación y nos conformamos con opciones rápidas y poco saludables. Sin embargo, cuidar nuestro peso corporal y nutrir nuestro cuerpo con alimentos ricos en vitaminas y minerales es esencial para mantenernos saludables y llenos de energía.

El mayor desafío para muchos al intentar mantener una dieta saludable es la creencia de que comer sano significa renunciar al sabor y al color de nuestros platos. ¡Pero eso no podría estar más lejos de la verdad! Es completamente posible disfrutar de una alimentación saludable y deliciosa si aprendes a variar el menú y a sazonar los platillos de manera creativa.

En esta entrada, compartiremos algunas de las mejores recetas saludables y fáciles para cuidarse en casa. 

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Ensalada de quinoa con verduras

Esta ensalada es ligera y muy nutritiva, lo mejor de todo es que la puedes preparar en poco tiempo, por lo que puede ser muy útil para el desayuno o para una cena ligera. Presta atención a los ingredientes y los pasos para realizarla.

Ingredientes

  • Quinua, pepino.
  • Tomate cherry.
  • Cebolla morada.
  • Pimiento verde.
  • Aceitunas negras.
  • Aceite de oliva.
  • Jugo de limón.
  • Sal y pimienta.

Preparación

Cocina la quinua según las instrucciones del paquete. Mientras tanto, pica las verduras en trozos pequeños. Mezcla la quinua con las verduras y adereza con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta. ¡Fácil y muy rico!

Salmón al horno con espárragos

El salmón es una saludable fuente de proteína, además es rico en ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para el corazón y el cerebro. Los espárragos son bajos en calorías y ricos en fibra, vitaminas y minerales, lo que los convierte en un alimento muy nutritivo. 

Ingredientes

  • Salmón
  • Espárragos
  • Aceite de oliva
  • Ajo
  • Sal
  • Pimienta
  • jugo de limón.

Preparación

Precalienta el horno a 200 °C. Coloca el salmón y los espárragos en una bandeja para hornear. Rocía con aceite de oliva, ajo picado, sal, pimienta y jugo de limón. Hornea durante 15-20 minutos, o hasta que el salmón esté cocido.

Sopa de lentejas

Si eres de los que apuesta por las proteínas de origen vegetal, entonces debes comer lentejas. Su aporte de fibra ayuda a mantener un sistema digestivo saludable y a controlar los niveles de azúcar en la sangre. 

Además, son una buena fuente de hierro,  vitaminas y minerales. Lo puedes incluir en tu dieta al preparar una deliciosa sopa. Prepararla toma poco más de media hora.

Ingredientes

  • Lentejas
  • Zanahoria
  • Cebolla
  • Ajo
  • Tomate triturado
  • Caldo de verduras
  • Aceite de oliva
  • Sal
  • Pimienta
  • Comino y pimentón dulce.

Preparación

Sofríe la cebolla, el ajo y la zanahoria en una olla con aceite de oliva. Agrega las lentejas, el tomate triturado, el caldo de verduras y las especias. Cocina a fuego lento durante 30-40 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas. 

Pollo al curry con arroz integral

El pollo es un aliado en las dietas saludables, y la razón de ello es que es una excelente fuente de proteínas magras, esenciales en la construcción y reparación de tejidos en el cuerpo. 

Además, el pollo aporta vitaminas del complejo B y minerales como el fósforo y el selenio. De igual manera, el arroz es un carbohidrato complejo que te ayudará a tener energía. Si seleccionas el arroz integral, su aporte de fibra beneficiará tu salud digestiva.

Ingredientes

  • Pollo
  • Cebolla
  • Ajo
  • Jengibre
  • Curry en polvo
  • Leche de coco
  • Caldo de pollo
  • Arroz integral
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta.

Preparación

Sofríe la cebolla, el ajo y el jengibre en una olla con aceite de oliva. Agrega el pollo y cocina hasta que esté dorado. Añade el curry en polvo, la leche de coco y el caldo de pollo. Cocina a fuego lento durante 20-25 minutos. Sirve con arroz integral.

Consejos para mantener una dieta saludable

Empezar una dieta saludable es un paso fácil de dar, pero mantenerse firme en esa determinación es lo más difícil. A este respecto, es necesario hacer un cambio de mentalidad personal. 

No hay que ver la dieta como un medio para lograr un objetivo; bajar de peso, por ejemplo. Si no más bien como una “nueva forma de vida”. De este modo, la alimentación saludable puede sostenerse en el tiempo.

  • Planificación. Si planificas tus comidas con antelación podrás asegurar incluir alimentos variados y equilibrados a lo largo de la semana.
  • Incluye alimentos de todos los grupos. Una alimentación saludable debe incluir una variedad de alimentos de todos los grupos: frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables.
  •  Controla las porciones. Es importante controlar las porciones de los alimentos que consumes para evitar excesos y mantener un peso saludable.
  • Come con regularidad. Intenta mantener horarios regulares para tus comidas y no saltarte ninguna de ellas. Esto ayuda a mantener un metabolismo activo y evita la sensación de hambre extrema.
  •  Escoge alimentos frescos y naturales. Prioriza alimentos frescos, naturales y poco procesados en lugar de productos ultraprocesados que suelen ser ricos en azúcares, grasas saturadas y aditivos.
  •  Bebe suficiente agua. Mantente bien hidratado bebiendo suficiente agua a lo largo del día. El agua es muy importante para el correcto funcionamiento del organismo.
  •  Realiza ejercicio regularmente. Complementa tu alimentación con la práctica regular de ejercicio físico. Esto te ayudará a mantener un peso saludable, fortalecer tu cuerpo y mejorar tu bienestar general.
  • Busca apoyo. Si te resulta difícil mantener una dieta saludable por tu cuenta, considera buscar apoyo de un nutricionista, coach o grupo de apoyo para motivarte y recibir orientación personalizada.

Si sigues estos consejos podrás sostener una dieta saludable en el tiempo, lo que garantiza que puedas disfrutar de una mejorar tu salud a largo plazo.

Bibliografía

  • Alimentación sana. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  • Alimentación saludable. https://www.paho.org/es/temas/alimentacion-saludable
  • Come sano y muévete 12 decisiones saludables. https://www.sanidad.gob.es/gabinetePrensa/notaPrensa/pdf/ComeSanoyMuevete12decisionesSaludables.pdf
  • Sanos en casa, alimentación saludable. https://www.who.int/es/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome—healthy-diet
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Alfredo Carpintero Angulo

Farmacéutico titular de Farmacia Angulo con número de colegiado 1687. Poseo una formación académica compuesta por una Licenciatura en Farmacia, Técnico en Ortopedia y Diplomatura en Nutrición Humana y Dietética. Inscrito en el Colegio Oficial de Farmacéuticos de Toledo, en coordinación con la Consejería de Sanidad de Castilla-La Mancha. Trabajo como farmacéutico y dedicado a profundizar en la nutrición deportiva.

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