¿Qué es la pirámide alimenticia y cómo interpretarla?

La pirámide alimenticia es una excelente ayuda referencial que te indica qué alimentos debes incluir en tu dieta, a fin de mantener una buena salud. Además, señala qué cantidad de macronutrientes; carbohidratos, proteínas y grasas, debes incorporar en la alimentación. 

Esta representación visual se presenta en forma de pirámide, ¿por qué se utiliza esta imagen? Bueno, porque al leerse de abajo hacia arriba, puedes saber qué alimentos tienen prioridad o son de mayor consumo.

En este artículo, te explicaremos qué es exactamente la pirámide alimenticia y cómo debes interpretarla a fin de lograr una dieta saludable.

¿Qué es la pirámide alimenticia?

Es una representación gráfica que contribuye a obtener una alimentación equilibrada. En ella se clasifica los alimentos por su calidad nutricional, siendo los de la parte inferior los mejores y los de la parte superior menos nutritivos. 

Esta tabla nutricional es una sencilla, pero eficaz herramienta de educación y promoción de salud. Hasta los niños pueden entender mediante dibujos qué alimentos son los más saludables.

¿Cómo interpretar la pirámide alimenticia?

La forma triangular de esta representación gráfica de alimentos no es casualidad.  La  pirámide alimenticia se lee de abajo hacia arriba. Es evidente que los alimentos en la parte superior son menos, ya que a medida que suben los niveles el grupo de alimentos en ellos es menor.

A veces, se colocan en los laterales de la pirámide alimenticia, bebidas que pueden consumirse. Pero de manera muy ocasional, como las bebidas alcohólicas.

Esta tabla referencial de alimentos señala la frecuencia y las cantidades que se deben consumir de diferentes alimentos. 

A continuación, señalamos qué significa cada eslabón o nivel, entendiéndose que se lee de abajo hacia arriba.

Base de la pirámide: Hábitos saludables

La base de la pirámide está compuesta por sugerencias que mejoran la condición física. En ella se encuentra: 

• Ejercicio. Realizar alguna actividad física diariamente durante 60 minutos.
• Calorías. Es necesario que el consumo de calorías no sea excesivamente más alto de lo que se quema con los deportes. Debe haber un equilibrio entre calorías ingeridas y calorías quemadas.
• Técnicas culinarias sanas. Hay que cocinar los alimentos con técnicas culinarias sanas, por ejemplo, preferir comida asada, al horno que las frituras.
• Agua. Hay que tomar entre 2 a 4 litros de agua al día (esto puede variar según el sexo).
• Salud mental. Es necesario reducir el estrés y mantener un buen equilibrio emocional.

Estos consejos son esenciales para conservar una buena salud. De hecho, si no se toman en cuenta,  es muy probable que se desarrollen enfermedades que podrían haberse prevenido con estos sencillos hábitos saludables.

Una buena alimentación debe combinarse con estos hábitos, por esa razón en la pirámide se muestra como una prioridad al colocarse en la base de la pirámide.

Primer nivel: Hidratos de carbono

Acá se empieza a detallar los alimentos que aportan una gran dosis de energía. Se destacan: el pan, los cereales, arroz, pasta, patatas, tubérculos, etc.

Cabe destacar que los hidratos integrales son los más saludables. Así pues, se debe priorizar el consumo de panes con harina de grano entero, ya que poseen una mayor dosis de fibra. Estos alimentos deben incluirse diariamente.

Segundo nivel: Frutas y verduras

Las frutas, a pesar de su composición de azúcar, son saludables y de suma importancia para el funcionamiento del metabolismo, gracias a su aporte de vitaminas y minerales. 

Hay que rechazar la idea de que la fruta es mala o que enferma. Claro, en la pirámide alimenticia está en el segundo nivel, lo que significa que debe consumirse con moderación. De igual manera, el consumo de verduras es esencial para subir las defensas, pero debe cocinarse correctamente.

Las frutas, verduras y vegetales entran en esta categoría y se pueden consumir hasta 5 veces al día. Es ideal para usar como snacks.

Tercer nivel: Proteínas

Las proteínas la conforman los frutos secos, la carne blanca (pavo o pollo), el pescado, huevos y lácteos. Se debe consumir entre 1 a 3 porciones al día.

Cabe destacar que en la semana se debe preferir la carne de pescado (caballa, sardinas, salmón) utilizándose entre dos o tres veces por semana. Luego, consumir carne de pollo o pavo.

Cuarto nivel: Carne roja y embutidos

En este nivel encontramos toda la variedad de carne roja, así como embutidos. Estos alimentos están en lo alto de la pirámide alimenticia porque aporta menos beneficios nutricionales, por lo que debe consumirse con moderación.

Estos alimentos no deben consumirse diariamente, sino de modo ocasional durante la semana. 

La carne roja tiene un alto contenido de grasas saturadas, por eso solo puede consumirse una vez a la semana y una vez al día.

Quinto nivel: Alimentos ricos en grasas y azúcares

Llegamos a lo más alto de la pirámide alimenticia con alimentos que deben consumirse en bajas cantidades y en muy poca frecuencia.

En ella se encuentran caramelos, galletas o cualquier alimento rico en azúcar blanca y ultraprocesado. 

También están los aceites vegetales. Aunque se utilice aceite de oliva en la preparación de los alimentos, el consumo debe ser moderado.

La pirámide de la alimentación, es una excelente ayuda de orientación de comida saludable. Estos datos alimenticios han sido objeto de investigación por expertos nutricionales, y han sido avalados por Organismos de salud oficiales como la OMS. 

Recomendamos escuchar la opinión de expertos al seleccionar los alimentos, en vez de los consejos dados en redes sociales por personas con escasa preparación médica.

Bibliografía

• Libro blanco de la nutrición. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/libro_blanco_nutricion.pdf
• Alimentación sana. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
• Grasas trans. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/trans-fat
• Alimentación saludable. https://www.fao.org/3/am401s/am401s02.pdf