Aprende cómo calcular tu peso ideal, el más saludable

La salud y la apariencia física son motivo de preocupación para todas las personas. Por eso, tener el peso ideal es una meta significativa para muchos.

No obstante, este concepto resulta difuso en muchos casos. Buscar un equilibrio entre la salud física, la composición corporal y el bienestar general es fundamental para establecer y mantener un peso saludable a largo plazo.

A continuación, se detallan los pasos para calcular el peso ideal de manera saludable.

¿De qué factores depende el peso ideal?

Calcular el peso ideal de manera saludable implica considerar diversos factores y no solo el número en la balanza. Algunos de ellos son: la estatura, la composición corporal, la edad, el género, el nivel de actividad física de cada persona y la presencia de condiciones médicas preexistentes.

Otros aspectos a considerar son la cantidad de grasa corporal, la retención de líquidos y la masa muscular. 

Con respecto a la estatura, por ejemplo, es razonable esperar que los individuos más altos tengan un peso superior, debido a que tienen una mayor masa muscular y estructura ósea.

En el caso de la masa muscular, la cantidad de tejido libre de grasa en el cuerpo, es preciso señalar que los que poseen buena masa muscular suelen tener un peso mayor. 

Está también el aspecto de la actividad física. Una persona que se ejercita regularmente puede tener un peso que supera un poco su estatura, pero a la vez tiene menor proporción de grasa corporal.

¿Cómo calcular el peso ideal?

Una de las formas más conocidas de determinar el peso ideal es a través del Índice de Masa Corporal (IMC), que es una medida que relaciona el peso y la estatura de una persona.

En primer lugar, para el cálculo del Índice de Masa Corporal se aplica la siguiente fórmula: IMC = peso (kg) / altura^2 (m²).

Por ejemplo, una persona pesa 70 kilos y mide 1,75 metros, el cálculo sería: IMC= 70 / (1.75^2) = 22.86

Para interpretar los resultados del Índice de Masa Corporal hay que tener presente que:

• IMC menor a 18.5: Bajo peso.
• IMC entre 18.5 y 24.9: Peso saludable.
• IMC entre 25 y 29.9: Sobrepeso.
• IMC de 30 o más: Obesidad.

Sin embargo, es justo decir que este método es una guía general y no toma en cuenta la distribución de la grasa corporal ni la composición muscular.

¿Cuál es el peso ideal en el caso de los hombres?

Como señalamos anteriormente, el género de una persona incide en la determinación de su peso saludable. 

Los cálculos que se presentan a continuación son solo referenciales, y es preciso que una persona acuda a un especialista para determinar realmente cuál es su peso saludable.

He aquí los valores considerados como peso ideal para un hombre según el Índice de Masa Corporal.

¿Cuál es el peso ideal en el caso de las mujeres?

En cuanto a las mujeres, los valores considerados como peso ideal según el Índice de Masa Corporal son los siguientes:

Recomendaciones en cuanto a alcanzar el peso ideal

Para alcanzar la meta de lograr el peso saludable, uno que nos reporte salud y bienestar, hay que considerar los siguientes aspectos:

• Evitar obsesionarse con el peso. La obsesión por el peso ideal no logra nada en sí misma y puede afectarnos emocionalmente. Es mejor centrarse en la salud y vitalidad.
• Metas realistas. Con la finalidad de mantener un peso saludable a largo plazo, hay que establecer objetivos de peso realistas y sostenibles. 
• Consultar a un profesional de la salud. Lo más recomendable es buscar la asistencia de un médico, un nutricionista o un entrenador personal para determinar el peso ideal de manera personalizada.
• Evaluación periódica. Es importante realizar un seguimiento regular para ajustar el peso según los cambios en la composición corporal, el estado de salud y las metas individuales.

¿Cómo conseguir el peso ideal?

Las siguientes recomendaciones permiten que nos podamos encauzar hacia el objetivo de tener un peso saludable:

• Desayunar de forma sana. Un desayuno completo y nutritivo a base de cereales, leguminosas, alimentos de origen animal, y verduras o frutas, puede acelerar el metabolismo desde las primeras horas del día.
• Beber mucha agua. Lo ideal es ingerir entre 2 y 3 litros diarios. El agua actúa como un eficaz diurético y ayuda a eliminar las toxinas.
• Practicar ejercicio. El tiempo que se dedique al ejercicio es bien invertido. Media hora al día hará muy bien al organismo, además la actividad física ayuda a quemar calorías.
• Evitar el azúcar y el exceso de alimentos procesados. El azúcar se convierte en grasa en el organismo. Por otra parte, optar por alimentos naturales ​​es uno de los mejores aportes para tener un peso saludable.
• Descansar bien. La calidad del sueño incide en todo aspecto de nuestra salud.

Está claro que el peso ideal viene dado por una variedad de factores. Practicando buenos hábitos de alimentación y de vida estaremos contribuyendo a sentirnos y vernos bien.

Bibliografía

• Ravasco, P., Anderson, H., & Mardones, F.. (2010). Métodos de valoración del estado nutricional. Nutrición Hospitalaria, 25(Supl. 3), 57-66. Recuperado en 15 de abril de 2024, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112010000900009&lng=es&tlng=es.
• Aranceta Bartrina, Javier, & Pérez Rodrigo, Carmen. (2018). Desigualdad, salud y nutrición en España: una visión regional del índice de masa corporal. Nutrición Hospitalaria, 35(spe5), 142-149. Epub 06 de julio de 2020.https://dx.doi.org/10.20960/nh.209
• Pons Raventos, Mª Eugenia, Rebollo Rubio, Ana, & Amador Coloma, Rosario. (2017). Utilidad del índice de masa corporal en pacientes con enfermedad renal crónica.
• Enfermería Nefrológica, 20(4), 316-322. https://dx.doi.org/10.4321/s2254-28842017000400005