Dieta mediterránea: qué es, características y ventajas

Más que un plan alimenticio, la dieta mediterránea es un estilo de vida en las regiones aledañas al mar Mediterráneo, un estilo que ha ganado fama mundial.

Es muy popular en países como Grecia, Italia, Francia y España. La riqueza gastronómica y la salud van de la mano en este conjunto de estrategias alimentarias.

Sin lugar a dudas, será muy placentero sentarse a degustar la comida mediterránea, al menos en nuestra imaginación, mientras entendemos en qué consiste y cómo nos beneficia. 

¿En qué consiste la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea se caracteriza por ser abundante en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y pescado, con un consumo moderado de carne roja, lácteos y vino tinto.

Está basada en los productos agrícolas propios de la región mediterránea, y es que el fundamento de las comidas mediterráneas son las plantas.  

El consumo de grasas insaturadas, en vez de grasas saturadas o grasas trans, es una característica sobresaliente de esta dieta, lo cual favorece la salud cardiovascular. Además, este patrón alimenticio es complementado con la práctica de ejercicio físico.

¿Qué alimentos y actividades están incluidos en la dieta mediterránea?

A continuación se indican algunos alimentos y actividades que caracterizan la dieta mediterránea:

• Priorizar el consumo de frutas y verduras. Se consumen al menos 5 porciones al día de frutas y verduras frescas variadas.
• Cereales integrales. Emplea pan, arroz y pasta integrales en lugar de sus versiones refinadas.
• Legumbres. Incluye legumbres como garbanzos, lentejas, frijoles, habas y chícharos, varias veces por semana.
• Frutos secos y semillas. Consumir nueces, almendras, pistachos, semillas de girasol y linaza, con moderación.
• Pescados. Se prefiere pescado azul como atún, salmón, sardinas y caballa, al menos dos veces por semana.
• Aceite de oliva virgen extra. Utiliza aceite de oliva virgen extra como principal fuente de grasa.
• Consumo moderado de carne roja y lácteos. Consumir carne roja con moderación y optar por productos lácteos bajos en grasa.
• Vino tinto con moderación. Se recomienda el consumo moderado de vino tinto, preferiblemente con las comidas.
• Actividad física regular. Es fundamental realizar actividad física regular, como caminar, nadar o montar en bicicleta.
• Relajación y disfrute. La dieta mediterránea se caracteriza por disfrutar de las comidas con amigos y familia, creando un ambiente social agradable.

¿Qué beneficios se derivan de la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea está considerada como una de las más sanas del mundo. 

Muchos estudios científicos sostienen que en los países del Mediterráneo las tasas de morbilidad por enfermedades crónicas son más bajas.

Entre sus beneficios se cuentan estos: 

• Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Ayuda a controlar los niveles de colesterol y presión arterial, protegiendo el corazón.
• Controla la diabetes tipo II. El alto contenido en fibra y la baja carga glucémica ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre.
• Puede ayudar a bajar de peso. Como privilegia el consumo de fibras y grasas saludables, contribuye a mejorar el metabolismo e inducir la sensación de saciedad. 
• Mejora la salud cerebral. Los antioxidantes presentes en la dieta mediterránea protegen el cerebro del deterioro cognitivo.
• Reduce el riesgo de cáncer. La dieta rica en frutas, verduras y antioxidantes tiene un efecto protector frente al cáncer.
• Promueve la salud intestinal. La fibra de los cereales integrales y las legumbres mejora la digestión y la salud de la flora intestinal.

¿Cómo son los menús de la dieta mediterránea?

Los menús de la dieta mediterránea consisten en consumir a diario vegetales, frutas, granos, cereales integrales y grasas vegetales. Y durante la semana se puede ingerir también pescados, aves, legumbres y huevos.

Los pescados ricos en ácidos grasos Omega 3, como la caballa, la sardina, el atún blanco, el salmón y las anchoas, se incorporan a la dieta con cierta regularidad. En cambio, los productos lácteos, la carne roja, y alimentos azucarados se consumen con mucha moderación.

Otro aspecto resaltante es el consumo semanal de frutos secos como las nueces, en pequeñas porciones.

Un ejemplo típico de menú mediterráneo es este:

• Desayuno. A base de tostada integral con aceite de oliva y tomate, fruta fresca, té o café con leche desnatada.
• Comida. Puede elaborarse ensalada de verduras frescas con atún o pollo a la plancha, junto con pan integral.
• Cena. Puede ser un plato de pasta integral con verduras, pescado al horno y fruta fresca.

Ventajas y desventajas de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea es una auténtica filosofía de vida, representa un ejemplo de una forma de alimentación sana y agradable, además apropiadamente, es una especie de símbolo cultural de la región del Mediterráneo.

Esta dieta es muy flexible, de modo que, no resulta muy complicado adoptarla para mejorar nuestros hábitos alimenticios, ya que permite comer sano y sabroso al mismo tiempo.

A continuación veremos sus ventajas y desventajas.

Ventajas de la dieta mediterránea

• Se trata de una dieta rica y variada, que proporciona todos los nutrientes que el cuerpo necesita.
• Es fácil de seguir y adaptar a diferentes gustos y necesidades.
• Es una dieta saludable y sostenible a largo plazo.
• Mejora la salud intestinal.
• Es muy buena para el cerebro.
• Es aliada del sistema cardiovascular.
• Puede ayudar a bajar de peso de forma natural.

Desventajas de la dieta mediterránea

• En algunas regiones, esta dieta puede ser costosa, especialmente el pescado fresco.
• Requiere tiempo para preparar las comidas.

La dieta mediterránea está incluida en la famosa Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad de la UNESCO, lo que habla por sí mismo de su trascendencia.

Este patrón de alimentación es en realidad un estilo de vida sano y relajado que nos invita a disfrutar plenamente de la vida junto a nuestros seres queridos. Por eso, ¿le darías una oportunidad a la dieta mediterránea?

Bibliografía

• Martínez-Álvarez, Jesús Román. (2023). La dieta mediterránea, una herramienta esencial para la promoción de la salud. Enfermería Nefrológica, 26(2), 103-104. Epub 25 de septiembre de 2023.https://dx.doi.org/10.37551/s2254-28842023010
• Serra Majem, Lluis, & Ortiz Andrellucchi, Adriana. (2018). La dieta mediterránea como ejemplo de una alimentación y nutrición sostenibles: enfoque multidisciplinar. Nutrición Hospitalaria, 35(spe4), 96-101. Epub 28 de septiembre de 2020.https://dx.doi.org/10.20960/nh.2133