Déficit calórico: ¿qué es y cómo calcular el tuyo?

¿Cansado de dietas restrictivas que no te dan resultados duraderos? ¿Te gustaría perder peso de forma saludable y sin sentirse privado de tus alimentos favoritos? ¡Entonces necesitas entender el déficit calórico! 

Se trata de la diferencia entre las calorías que consumes y las que tu cuerpo gasta a diario.  Es decir, para perder peso, necesitas consumir menos calorías de las que quemas. 

Olvídate de las dietas milagro o de eliminar grupos completos de alimentos, el déficit calórico es una herramienta poderosa que te permitirá alcanzar tus objetivos de forma gradual y sostenible. 

En este artículo, te explicamos cómo funciona el déficit calórico y cómo calcular el tuyo de forma personalizada.

¿Qué es un déficit calórico?

El déficit calórico no significa pasar hambre o eliminar por completo ciertos grupos de alimentos.  Se trata de crear un equilibrio entre las calorías que consumes y las que quemas para que tu cuerpo recurra a las reservas de grasa almacenada y comience a perder peso de manera gradual y saludable. Cierto artículo señala que “es la dieta más recomendada por las distintas Sociedades dedicadas al estudio de la obesidad”.

En términos simples, se trata de consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para funcionar a diario. Por ejemplo, si tu cuerpo necesita 2000 calorías diarias para mantener su peso, entonces debes dejar de consumir entre 300 y 500 calorías por día.

Mira, esto es como tener un “saldo negativo” en tu presupuesto calórico, y ese “déficit” se cubre utilizando las reservas de grasa almacenadas en tu cuerpo como fuente de energía.

Imagina que tu cuerpo es una cuenta bancaria, y las calorías que consumes son como los ingresos que ingresas.  Tus gastos son las calorías que tu cuerpo quema a diario para realizar todas sus funciones vitales, como respirar, digerir, mover los músculos, incluso pensar. 

Cuando consumes más calorías de las que gastas, es como si ingresaras más dinero del que gastas: tu saldo (tus reservas de grasa) aumenta. Pero si consumes menos calorías de las que gastas, es como si gastaras más dinero del que ingresas: tu saldo (tus reservas de grasa) se reduce.  

¿Cómo calcular tu déficit calórico?

Existen varias formas de calcular tu déficit calórico, desde métodos online hasta fórmulas manuales, pasando por la consulta con un profesional:

• Calculadoras online. En internet encontrarás diversas calculadoras que te permiten determinar tu déficit calórico de manera rápida y sencilla.  Solo necesitas introducir datos como tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física. 
• Fórmulas manuales. También puedes utilizar fórmulas como la de Harris-Benedict o la de Mifflin-St Jeor, que te permiten calcular tu metabolismo basal (las calorías que quemas en reposo) y luego ajustarlas en función de tu nivel de actividad.  
• Consulta con un profesional. La mejor opción es consultar con un nutricionista o entrenador personal, quienes podrán realizar un cálculo personalizado de tu déficit calórico, teniendo en cuenta tu historial de salud, tus objetivos de pérdida de peso y tu estilo de vida.

Pasos para calcular las calorías en déficit calórico

Para calcular las calorías en déficit calórico para perder peso, necesitas conocer dos valores:

• Tus calorías de mantenimiento. Esto se refiere a la cantidad de calorías que necesitas diariamente para mantener tu peso actual. 
• Tu déficit calórico deseado. Este es el número de calorías que quieres reducir de tu ingesta diaria para perder peso.

Ahora sí, es momento de que sigas estos pasos:

1. Determina tus calorías de mantenimiento. Puedes utilizar calculadoras online, fórmulas como Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor, o consultar con un profesional. Estas herramientas te pedirán información sobre tu sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad física.
2. Calcula tu déficit calórico deseado. Generalmente, se recomienda un déficit calórico de 500 calorías por día para perder 0,5 kg de peso por semana. Si quieres perder más peso, puedes aumentar el déficit a 750-1000 calorías por día, pero consulta con un profesional para asegurarte de que esto es adecuado para ti.
3. Resta tu déficit calórico deseado a tus calorías de mantenimiento. Por ejemplo, si tus calorías de mantenimiento son 2000 y tu déficit deseado es 500, deberías consumir 1500 calorías por día. 
4. Lee las etiquetas e infórmate. Debes informarte de las calorías de los alimentos. De esta manera, te aseguras de comer justo las calorías que necesitas por día.

Consejos para calcular tu déficit calórico

No hay un déficit calórico ideal para todos. Es importante encontrar un déficit calórico que sea sostenible para ti, que te permita mantener una dieta equilibrada y que te ayude a alcanzar tus objetivos de forma saludable.

• Sé realista. No te obsesiones con perder peso muy rápido.  Un déficit calórico demasiado grande puede afectar a tu salud y provocar un efecto rebote.  Es recomendable perder entre 0,5 y 1 kg de peso por semana.
• Cuidado con los trastornos alimenticios. No es recomendable reducir tu ingesta de calorías por debajo de 1200 por día, ya que puede ser perjudicial para tu salud. Una ingesta por debajo de 1200 propicia el desarrollo de trastornos alimenticios como la anorexia y bulimia.
• Ten en cuenta tu actividad física. Si haces ejercicio regularmente, necesitarás más calorías que una persona que lleva un estilo de vida más sedentario. Esto significa que podrás comer más, por lo que no tendrás que pasar hambre.
• Variedad en la alimentación. Es esencial que te asegures de cubrir tus necesidades nutricionales con una dieta balanceada rica en frutas, verduras, proteínas y grasas saludables. No restrinjas alimentos, ya que cada grupo tiene nutrientes esenciales.

Para que el camino hacia un déficit calórico sea sostenible en el tiempo, debes combinarlo con un estilo de vida más activo. Trata de moverte, caminar media hora todos los días, por ejemplo. Esto permite que el déficit de calorías en alimentos sea menor y no sientas hambre.

Bibliografía

• Restricción calórica, un método eficaz, sencillo y saludable para perder peso. https://revista.nutricion.org/PDF/PONSSALA.pdf
• Anderson Vásquez, Hazel Ester. (2020). ¿Qué dieta seleccionar en el tratamiento de la obesidad?. Anales Venezolanos de Nutrición, 33(1), 41-50. Epub 02 de abril de 2021. Recuperado en 08 de julio de 2024, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0798-07522020000100041&lng=es&tlng=es.