Contenido
Las fiestas navideñas son un tiempo de celebración, reuniones familiares y, por supuesto, comida deliciosa. Sin embargo, esta época del año también puede llevar a muchos a ganar algunos kilos extras debido al exceso de alimentos calóricos, dulces y bebidas alcohólicas. Entre las cenas copiosas, los turrones y los platos tradicionales, es fácil perder de vista nuestros hábitos alimenticios y caer en el disfrute sin medida. Después de las fiestas, muchas personas se sienten motivadas para recuperar el control de su peso y bienestar. Aquí te damos algunos consejos prácticos para reducir esos kilos adicionales con la dieta adecuada.
Tras las festividades, lo primero es aceptar que el exceso durante las celebraciones es completamente normal. Las comidas festivas suelen ser ricas en calorías, azúcares y grasas, lo que puede provocar un aumento temporal de peso. El Dr. López Nava, director de la Unidad de Endoscopia Bariátrica del Hospital Universitario HM de Sanchinarro de Madrid, afirma que «enero es el mes en el que los españoles comienzan a hacer dieta, pero tan solo un 5% de ellas tienen éxito. Los españoles suben de peso de media entre tres y cinco kilos en período vacacional a causa del sedentarismo y la mala alimentación. Si bien es normal ganar algo de peso en Navidad, es importante tomar medidas para perderlo en cuanto se pueda». Es fundamental comenzar con una dieta variada, priorizando alimentos frescos como frutas, verduras y proteínas magras, mientras se limita el consumo de azúcares y harinas refinadas. Además, retomar una rutina de ejercicio ayudará a acelerar el proceso de la reducción de calorías y a mejorar el metabolismo. La clave está en hacerlo con paciencia y sin recurrir a una dieta drástica.
Consejos para recuperar el control de tu peso con la mejor dieta
Establece metas realistas y graduales
Lo primero que debes hacer es establecer objetivos claros y realistas. Después de las fiestas, es fácil sentirse abrumado por el aumento de peso, pero es importante tener en cuenta que perder kilos no sucede de la noche a la mañana. La clave es la paciencia y la constancia.
Recupera una alimentación equilibrada
Una vez que te des cuenta de los excesos alimenticios de las fiestas, es hora de volver a una dieta equilibrada. Aquí te dejamos algunos tips para mejorar tu alimentación tras las festividades:
- Aumenta la ingesta de frutas y verduras: estos alimentos son ricos en fibra, vitaminas y minerales, pero bajos en calorías. Incorporar más frutas y verduras a tu dieta no solo te ayudará a sentirte más lleno, sino que también mejorará tu digestión y metabolismo. Son altamente saludables.
- Opta por proteínas magras: en lugar de carnes procesadas o fritas, elige proteínas magras como pollo, pescado, pavo, tofu o legumbres. Un estudio de la Revista Estadounidense de Nutrición Clínica explica que “existe evidencia sustancial que apoya el consumo de mayor proteína dietética como una estrategia exitosa para prevenir o tratar la obesidad a través de reducciones en el peso corporal y la masa grasa concomitante con la preservación de la masa magra”. Estas fuentes de proteína son esenciales para reparar los músculos y mantener una buena salud general.
- Evita los azúcares refinados: durante las fiestas, es común consumir dulces y postres llenos de azúcar. Después de las celebraciones, trata de reducir el consumo de azúcares refinados, ya que estos pueden contribuir al aumento de peso y afectar tus niveles de insulina. Opta por endulzar naturalmente con frutas o miel, si es necesario, e incorpóralo en la dieta.
- Reduce los carbohidratos refinados: el pan blanco, las pastas refinadas y otros productos con harina refinada pueden ser altos en calorías y bajos en nutrientes. Cambia estos alimentos por opciones integrales como arroz integral, avena o pan integral.
- Controla las porciones: las comidas navideñas son, por lo general, muy abundantes. Para revertir los efectos de la sobrealimentación, controla el tamaño de las porciones y evita comer en exceso, incluso si te ofrecen tus platos favoritos. Deberás cambiar de dieta, pero de forma progresiva.
Haz ejercicio regularmente
Un estudio de la Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo afirma que «el ejercicio constante de una duración mayor a las recomendaciones básicas para la salud (150 min / semana de ejercicio de intensidad moderada) contribuye a la pérdida de peso y al mantenimiento de peso a largo plazo. La actividad física de todo tipo, incluidos los ejercicios aeróbicos, los de resistencia, de flexibilidad y la reducción del tiempo sedentario, claramente resultan en múltiples beneficios para la salud de las personas obesas y deben incluirse en cualquier recomendación de estilo de vida».
Después de las fiestas, es esencial incorporar actividad física en tu rutina diaria con la dieta adecuada también para aumentar el gasto calórico y mejorar tu metabolismo. Aquí algunas recomendaciones:
- Comienza con ejercicios cardiovasculares: caminar, correr, nadar, montar en bicicleta o bailar son excelentes opciones para quemar calorías.
- Incorpora entrenamiento de fuerza: el entrenamiento con pesas o el yoga pueden ayudarte a tonificar tus músculos y aumentar la masa muscular.
- Mantén la constancia: es importante ser constante y no esperar resultados inmediatos. Lo ideal es realizar actividad física al menos 4 veces por semana.
Buena hidratación
Una de las claves para acelerar el metabolismo y perder peso a diario es ejercicio y buena alimentación, junto al mantenimiento es mantener una buena hidratación. Después de las fiestas, muchas personas olvidan lo importante que es beber suficiente agua, lo que puede contribuir a la retención de líquidos y dificultar la pérdida de peso. El agua es esencial para la digestión, la eliminación de toxinas y la regulación de la temperatura corporal.
Descanso y sueño reparador
La falta de sueño puede alterar tus niveles hormonales, aumentar el apetito y dificultar la quema de grasa. Durante las fiestas, muchas veces se interrumpe el ciclo de sueño debido a las celebraciones y los horarios irregulares.
Es importante asegurarse de dormir entre 7 y 9 horas por noche para ayudar a regular tu metabolismo y mejorar la recuperación muscular, es algo esencial también en nuestra dieta diaria.
Todo ello, junto a una buena alimentación establecen los mejores hábitos para empezar bien este nuevo año.
