El pescado azul se ha convertido en uno de los alimentos más valorados dentro de una alimentación equilibrada por su extraordinaria composición nutricional y por los beneficios que puede aportar a la salud a lo largo de todas las etapas de la vida. De hecho, los expertos destacan que es el alimento más importante en la dieta para los mayores de 70.
Aunque durante años la palabra “grasa” se relacionó casi exclusivamente con efectos negativos para el organismo, hoy sabemos que no todas las grasas son iguales. Algunas tienen funciones esenciales y ayudan a proteger el cuerpo frente a diferentes enfermedades. Precisamente eso ocurre con el pescado azul, una familia de especies marinas y de agua dulce caracterizadas por su riqueza en grasas saludables. Según Acuicultura de España, estos pescados poseen un porcentaje de grasa intermuscular que puede situarse entre el 8 % y el 15 %. Sin embargo, lejos de ser perjudicial, gran parte de esa grasa está compuesta por ácidos grasos beneficiosos como el omega-3, además de otros compuestos poliinsaturados como el ácido oleico y el linoleico.
El alimento más importante en la dieta para los mayores de 70
Los Institutos Nacionales de Salud señalan que estos nutrientes desempeñan un papel fundamental en la prevención de enfermedades cardiovasculares, metabólicas, neurológicas e inmunológicas. Asimismo, la doctora y nutricionista María José Peralta destaca que el organismo no es capaz de producir omega-3 por sí solo, por lo que resulta imprescindible incorporarlo a través de la alimentación. Todo ello convierte al pescado azul en un alimento con un valor nutricional muy superior a lo que muchas personas imaginan.
Los tipos de pescados azules y sus características
Existe una amplia variedad de pescados azules, aunque algunos son más habituales que otros en la alimentación diaria. Desde Acuicultura de España señalan que entre las especies de acuicultura destacan tanto peces de agua salada como de agua dulce.
Anguila
La anguila es fácilmente reconocible por su forma alargada y por una curiosa característica: pasa gran parte de su vida en agua dulce antes de completar determinadas fases de su crecimiento en zonas costeras.
Seriola
La seriola, conocida también en algunas zonas como pez limón, lecha o medregal, destaca por la calidad de su carne y por la gran variedad de preparaciones culinarias que admite.
Atún rojo
El atún rojo es probablemente uno de los pescados azules más conocidos y apreciados gastronómicamente. Además de su sabor, posee una elevada cantidad de proteínas de alta calidad, llegando a proporcionar aproximadamente 23 gramos por cada 100 gramos consumidos.
La trucha
Entre los pescados de agua dulce sobresalen la trucha arcoíris y el esturión. La trucha destaca por ser relativamente baja en calorías y por su valor culinario, mientras que el esturión es conocido por ser la especie de la que procede el caviar.
María José Peralta añade además otros pescados azules habituales como el bonito, la caballa, la sardina, las anchoas y el salmón.
Los beneficios del alimento más importante en la dieta para los mayores de 70
Protección cardiovascular
Uno de los beneficios más estudiados del pescado azul está relacionado con la salud cardiovascular. Los ácidos grasos omega-3, especialmente el EPA y el DHA mencionados por los Institutos Nacionales de Salud, ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y a disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Reducir la presión arterial
También favorecen una mejor circulación sanguínea y pueden contribuir a reducir la presión arterial. Estas propiedades resultan especialmente importantes en una sociedad donde el sedentarismo y las dietas poco equilibradas se asocian con problemas cardíacos cada vez más frecuentes.
Reducir el colesterol
La nutricionista María José Peralta también señala que el consumo habitual de omega-3 puede disminuir el colesterol considerado perjudicial y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Las ventajas del pescado azul para el desarrollo cerebral
El cerebro es uno de los órganos que más puede beneficiarse del consumo de pescado azul. Los Institutos Nacionales de Salud destacan que el DHA desarrolla un papel fundamental durante el desarrollo fetal y en los primeros años de vida.
«Este ácido graso influye en el desarrollo neurológico y puede favorecer aspectos como la agudeza visual, la memoria y determinadas funciones cognitivas», mencionan. Además, se observan efectos positivos sobre la capacidad de aprendizaje y el funcionamiento general del sistema nervioso.
Por ese motivo, los expertos consideran especialmente importante incorporar este alimento en etapas como el embarazo, la infancia y la adolescencia.
Otros beneficios del pescado azul para la salud
Las ventajas del pescado azul no se limitan únicamente al corazón o al cerebro. Su riqueza en proteínas de alta calidad ayuda a mantener la masa muscular y genera una sensación de saciedad que puede facilitar el control del peso corporal.
Además, aporta vitaminas A, D y E, junto con minerales como calcio, fósforo, yodo y magnesio, nutrientes esenciales para la salud ósea y el correcto funcionamiento del organismo.