Soy nutricionista y esto es lo que pasa cuando comes lentejas

Las lentejas son un alimento básico en muchas culturas, conocido por su versatilidad y su perfil nutricional. Estas pequeñas legumbres no solo son deliciosas y fáciles de preparar, sino que también ofrecen una gran cantidad de beneficios para la salud. Pertenecientes a la familia de las fabáceas, las lentejas se cultivan principalmente en regiones de clima templado y son un alimento básico en muchas culturas. Tienen un sabor suave y una textura tierna, y se pueden consumir de diversas formas: cocidas, en sopas, ensaladas o guisos. Su alto contenido en proteínas vegetales, fibra, minerales como el hierro y vitaminas del grupo B, las convierte en un alimento esencial para una dieta equilibrada. ¿Qué pasa cuando comes lentejas?

Tales alimentos son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, lo que las convierte en una opción ideal para vegetarianos y veganos. Además, son ricas en fibra, lo que favorece la digestión y ayuda a mantener niveles saludables de colesterol. La Fundación Española del Corazón afirma que «las legumbres son ricas en proteínas (17-25% de la composición total), hidratos de carbono de bajo índice glucémico (en torno al 55%) y fibra (11-25% de su contenido), lo que las hace imprescindibles en el equilibrio metabólico, disminuyendo la absorción de colesterol y azúcares, por lo que deben incluirse siempre en una dieta cardiosaludable. Además contienen varios micronutrientes, minerales (calcio, hierro y magnesio) y vitaminas del grupo B.  La composición de las leguminosas es tan beneficiosa para el corazón que su consumo frecuente reduce el riesgo de infarto y angina de pecho».

Beneficios de las lentejas para la salud

Una de las principales razones por las que las lentejas son tan populares es su alto contenido de proteínas. Con aproximadamente 9 gramos de proteína por cada 100 gramos cocidos, las lentejas son una excelente fuente de proteínas vegetales, especialmente para personas que siguen dietas vegetarianas o veganas.

Las proteínas son esenciales para la reparación y construcción de tejidos, y desempeñan un papel crucial en la función del sistema inmunológico y la producción de enzimas.

Alto contenido de fibra

La fibra es vital para la salud digestiva, ya que ayuda a prevenir el estreñimiento y mejora el tránsito intestinal. Según la Universidad de Harvard, «las lentejas también contienen almidón resistente de digestión lenta que retrasa la absorción de carbohidratos con efectos reductores del azúcar en sangre, además de ser una fuente de prebióticos que alimenta la flora intestinal para ayudar a prevenir enfermedades digestivas. Esto es beneficioso para personas con diabetes tipo 2 o para quienes desean mantener niveles de glucosa saludables».

Beneficios cardiovasculares

El consumo de lentejas puede tener un impacto positivo en la salud cardiovascular. Gracias a su alto contenido en fibra soluble, las lentejas ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”) en la sangre.

Además, las lentejas son bajas en grasa y no contienen colesterol, lo que las convierte en una excelente opción para mantener un corazón saludable. También contienen minerales como el magnesio y el potasio, que son esenciales para la regulación de la presión arterial.

Fuente de minerales esenciales

Las lentejas son una buena fuente de varios minerales importantes, entre los que se incluyen el hierro, el zinc, el fósforo y el magnesio. El hierro es esencial para la producción de glóbulos rojos y para prevenir la anemia, mientras que el zinc es importante para el sistema inmunológico y la cicatrización de heridas.

El fósforo y el magnesio son fundamentales para la salud ósea y el funcionamiento muscular. Incorporar lentejas a tu dieta puede ayudarte a asegurarte de que estás obteniendo estos nutrientes esenciales.

Control de peso

Debido a su alto contenido de fibra y proteínas, las lentejas pueden ser una excelente opción para quienes buscan controlar su peso. Ambos nutrientes aumentan la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a reducir el apetito y evitar los antojos entre comidas.

Además, las lentejas tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que liberan energía de manera más lenta y constante, ayudando a evitar picos de azúcar en sangre que pueden generar hambre y antojos.

Consideraciones a tener en cuenta sobre las lentejas

Presencia de anti nutrientes

Las lentejas, al igual que otras legumbres, contienen antinutrientes como los fitatos, que pueden interferir con la absorción de minerales como el hierro, el zinc y el calcio.

La Dra. en Farmacia y Nutricionista, Boticaria García, sostiene que «las lentejas y los garbanzos desde hace miles de años han desarrollado mecanismos para defenderse y poder sobrevivir para que los animales no se los quieran comer. El problema es que a los humanos esos mecanismos de defensa no nos sientan muy bien».

De esta manera, las personas que no tomen medidas para reducir el contenido de fitatos, tendrán problemas. García recomienda primero remojar las legumbres entre 10 y 12 horas para reducir el 50% el tiempo de cocción, y luego hervirlas a 100 grados durante 10 minutos.

Dificultad digestiva

En particular, las lentejas contienen oligosacáridos, un tipo de azúcar que no se digiere bien en el tracto gastrointestinal. Esto puede provocar gases, hinchazón y malestar abdominal en algunas personas, especialmente si no están acostumbradas a una dieta rica en fibra.