Soy nutricionista y éste es el truco para que la pasta no engorde: «Tienes que cocinarla…»

Durante los días calurosos de verano, las comidas pesadas pueden resultar poco atractivas, y muchas personas tienden a evitar los carbohidratos, como la pasta, temiendo que contribuyan al aumento de peso. Sin embargo, la pasta no tiene por qué ser una opción que engorde, siempre que se prepare y consuma de manera adecuada.

Los hidratos de carbono son esenciales para el cuerpo. Según la Fundación Española del Corazón, «aportan la energía, ahorran proteínas, evitan la creación de cuerpos cetónicos y forman parte del tejido conectivo y el nervioso». Pero es importante elegir las cantidades y combinaciones correctas para que el plato sea equilibrado y fácil de digerir. Para evitar una comida pesada, elige pastas integrales o de legumbres, que tienen más fibra y te mantienen saciado por más tiempo. Además, es fundamental no recargar la pasta con salsas cremosas o aceites espesos. También hay que respetar los horarios de las comidas: comer pasta al mediodía, cuando el cuerpo está más activo, y evitar cenar tarde para facilitar la digestión. A lo largo del día, mantener una rutina de ejercicio regular, como caminar o practicar yoga, favorece el metabolismo y ayuda a quemar las calorías de manera eficiente.

Estrategias para cocinar pasta y no engordar

Para disfrutar de la pasta sin que engorde, debemos aplicar algunas estrategias que favorezcan la digestión y eviten el consumo excesivo de calorías.

Según el nutricionista Ismael Galancho, según cómo cocines la pasta engordará más o menos. En base a diversos estudios, los resultados de este estudio sugieren que los espaguettis, independientemente de su contenido en fibra y/o proteína, son alimentos ricos en carbohidratos que no provocan una respuesta glucémica alta.

«Sin embargo, tal y como he explicado en cientos de veces, esta respuesta glucémica dependerá de muchos otros factores más allá del propio alimento ingerido», especifica Galancho.

Selecciona la pasta adecuada para ti

Opta por opciones integrales, que están hechas con harina de trigo entero y contienen más fibra. Esto ayuda a mantener la sensación de saciedad por más tiempo y evita el aumento de peso.

Además, las pastas de legumbres como las de garbanzo o lentejas son ricas en proteínas y fibra, lo que las convierte en una opción aún más saludable.

Cocina tu pasta al dente

Cocinarla al punto de que quede firme al morder no solo mejora la textura, sino que también la hace más fácil de digerir. La que está demasiado cocida puede provocar que se liberen rápidamente los azúcares durante la digestión y afectar tus niveles de azúcar en sangre. Al mantenerla al dente, se tarda más en digerir y ayuda a mantener la saciedad por más tiempo.

Controla la porción

Si deseas hacer una comida más completa, puedes acompañarla con más verduras, proteínas magras o legumbres para evitar que la pasta sea la base principal de tu plato.

Controla el tipo y la cantidad de salsa

Las salsas cremosas, como la carbonara, están llenas de calorías debido a su alto contenido de grasas saturadas y aceites. Para que la pasta no engorde, es mejor elegir las más ligeras, como una salsa de tomate casera con hierbas frescas o un pesto de albahaca.

Verás que las que están hechas a base de aceite de oliva y ajo también son deliciosas y más saludables.

No abuses del queso

Aunque el queso es delicioso, muchas veces lo usamos en exceso sobre la pasta. Este alimento aporta muchas calorías debido a su contenido graso. Si quieres disfrutarlo, opta por variedades bajas en grasa, como el queso ricotta o el queso parmesano rallado en pequeñas cantidades. Son italianos y están buenísimos.

Cómo acompañar de forma saludable la ingesta de pasta

Acompañar la pasta con acciones que favorezcan la digestión y el metabolismo es clave para evitar que engorde. Algunas ideas que puedes aplicar:

Comerlas con proteínas magras y vegetales

Combina la pasta con proteínas magras como pollo, pavo, pescado o tofu, que ayudarán a que haya un plato variado, mejorar la digestión y evitar el aumento de peso.

Como hemos destacado antes, las verduras también son esenciales; añádelas a la pasta o acompáñala con una buena ensalada para aportar fibra y nutrientes.

Actividad física

El ejercicio es fundamental para acelerar el metabolismo y mejorar la digestión. Después de una comida con pasta, una caminata o hacer yoga puede ser una excelente forma de favorecer la digestión y evitar que los carbohidratos se almacenen como grasa. Intenta realizar al menos 30 minutos de actividad física diaria.

Comer más despacio

Comer despacio y masticar bien los alimentos ayuda a evitar el exceso de comida. Al ingerir pasta, tómate tu tiempo para disfrutarla, ya que la saciedad tarda un tiempo en llegar, y comer rápido puede hacer que consumas más calorías de las necesarias.

Mantén la hidratación

El agua es vital para el proceso digestivo, y es especialmente importante cuando se consumen alimentos ricos en carbohidratos. Beber suficiente agua durante el día ayuda a mantener el metabolismo activo y favorece una digestión más eficiente.

Anota estas ideas de recetas saludables con pastas

Pasta de garbanzo con verduras asadas

Utiliza pasta de garbanzo y acompáñala con una mezcla de verduras asadas, como zucchini, pimientos y berenjenas. Esta receta es rica en proteínas y fibra, lo que la hace ideal para mantenerte satisfecho por más tiempo.

Pasta integral con salsa de tomate y albahaca

Cocina pasta integral al dente y acompáñala con una salsa casera de tomate natural, ajo, albahaca fresca y un toque de aceite de oliva. Esta receta es ligera, nutritiva y deliciosa.

Ensalada de pasta integral

Cocina pasta integral y deja enfriar. Luego, mézclala con tomate, pepino, aceitunas, albahaca fresca y un poco de aceite de oliva. Es una opción refrescante y baja en calorías para los días calurosos de verano.

Qué pasa al ingerir carbohidratos

Según el nutricionista Ismael Galancho, al ingerir carbohidratos, se eleva la glucosa en sangre y a consecuencia de ello se eleva la insulina en sangre (esto no es nada malo, es totalmente normal y así debe ser). «En condiciones de hiperinsulinemia, las células del músculo esquelético de individuos sensibles a la insulina eliminan entre el 70% y el 90% de la glucosa sérica. El músculo “elimina” la glucosa de la sangre casi en su totalidad y deja el resto para funciones vitales de otras células».

Galancho explica en su web que el ejercicio físico aumenta la captación de glucosa por parte de los músculos de una manera independiente de la insulina.