Pescado azul: qué es, beneficios y propiedades

El pescado azul, como el salmón, las sardinas o el atún, no solo es delicioso, ¡también es un tesoro de nutrientes para tu salud!  

Estos pescados son ricos en ácidos grasos omega-3, que ayudan a combatir la inflamación, mejorar la salud cardiovascular, fortalecer el cerebro y hasta disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.

Además, son una excelente fuente de proteínas, vitaminas D y B12, y minerales como el selenio y el yodo. Incluir pescado azul en tu dieta puede ayudar a minimizar el cansancio, fortalecer tus huesos, mejorar tu humor y hasta aumentar tu energía. 

¿Cuáles son los pescados azules?

El pescado azul se caracteriza por tener un alto contenido de grasa, principalmente en forma de ácidos grasos omega-3. Esta grasa le da un sabor intenso y un color más oscuro a la carne, a diferencia del pescado blanco, que es más magro.  

Tipos de pescado azul

Aunque dentro de este tipo de pescados el salmón, la sardina y el atún son los más populares, no son los únicos. Señalamos algunos de los más demandados, junto a su aporte para la salud y nutrición.

• Caballa.  Con un sabor intenso, es una buena fuente de omega-3, vitamina D, proteínas, yodo y selenio.
• Trucha. Es similar al salmón en sabor y beneficios, es una opción saludable y deliciosa.
• Salmón. Rico en omega-3, vitamina D, proteínas y potasio. Ideal para la salud cardiovascular y del cerebro.
• Atún. Es una fuente importante de vitamina D, selenio y proteínas. Contiene menos grasa que el salmón, pero es igualmente saludable. 
• Sardinas. Es un verdadero tesoro nutricional, ricas en omega-3, calcio, vitamina D, proteínas y vitamina B12. Es uno de los pescados más baratos y accesibles.
• Bonito. Otro pescado azul rico en omega-3, vitamina D, yodo y proteínas.
• Arenque. Con un sabor fuerte, el arenque es una buena fuente de omega-3, vitamina D, proteínas y vitamina B12.

Propiedades del pescado azul

El pescado azul es un alimento completo que aporta nutrientes esenciales para la salud de los ojos, los huesos, el sistema inmune, el cerebro y el corazón. 

A continuación, señalaremos algunas de sus propiedades para la salud más destacadas:

• Ácidos Grasos Omega-3. Favorecen la salud cardiovascular, mejoran la función cerebral, reducen la inflamación en el cuerpo y contribuyen a la salud ocular.
• Su aporte de Vitamina D contribuye a la absorción de calcio, la salud ósea, la inmunidad y el buen funcionamiento del sistema nervioso.
• La vitamina B12 presente en este tipo de pescado es esencial para la formación de glóbulos rojos, la función del sistema nervioso y la producción de energía. 
• El pescado azul también aporta vitaminas del complejo B, como la niacina y la riboflavina, que participan en el metabolismo energético y la salud de la piel.
• Cuenta con selenio, un potente antioxidante que protege las células del daño, mejora la inmunidad y ayuda a prevenir enfermedades crónicas.
• El aporte de yodo es esencial para la producción de hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo y el crecimiento.
• El pescado azul también es fuente de potasio, magnesio, fósforo y zinc, minerales que contribuyen a la salud muscular, la función nerviosa, la salud ósea y la inmunidad.
• Es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, necesarias para la construcción y reparación de tejidos, la producción de enzimas, hormonas, y la función inmune. 

3 Beneficios del pescado azul respaldados por la ciencia

Los beneficios del consumo del pescado azul está totalmente avalado por los estudios científicos, sin embargo, nos centraremos en tres puntos destacados de sus propiedades.

1. Salud cardiovascular: Un corazón más fuerte

El pescado azul es un aliado invaluable para la salud cardiovascular. Los ácidos grasos omega-3, especialmente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), presentes en el pez son esenciales en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.  

Un metaanálisis 38 ensayos controlados aleatorizados de AG omega-3, publicado en Medicina Clínica EC, encontró que el consumo de ácidos grasos omega-3 de origen marino se asoció con una disminución del riesgo de muerte por enfermedad cardíaca coronaria.

2. Salud cerebral: Más memoria y concentración

Los omega-3 son vitales para el desarrollo y funcionamiento del cerebro. El pescado azul proporciona estos ácidos grasos esenciales que ayudan a mejorar la memoria, la concentración, el aprendizaje y la función cognitiva en general. 

Una revisión publicada en la Revista Española Nutrición Hospitalaria, señala que “los ácidos grasos omega-3 poliinsaturados son cada vez más propuestos como suplementos dietéticos con la capacidad de reducir el riesgo de deterioro cognitivo, incluyendo la enfermedad de Alzheimer (EA).” 

Por otro lado, cierto estudio de la Universidad de Oxford reveló que los niños que consumían más pescado azul tenían mejores puntuaciones en las pruebas de memoria y atención.

3. Mejor salud mental: Menos ansiedad y depresión

En el mismo orden de ideas, podemos señalar que el pescado azul y sus omega-3 también han sido vinculados a una mejor salud mental. 

Se cree que estos ácidos grasos ayudan a regular la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que están relacionados con el estado de ánimo. 

De hecho, cierta investigación sostiene que “la ingesta deficiente de ácidos grasos omega-3, produce diversas disfunciones en la neurotransmisión, lo que puede ser una de las causas de diversos trastornos psiquiátricos como la depresión mayor y la esquizofrenia. 

Consejos en el consumo de pescados azul

Para disfrutar de todos los beneficios del pescado azul, te recomendamos:

• Consume pescado azul al menos 2 veces por semana. Incorpóralo a tu dieta de forma regular para obtener una buena dosis de omega-3.
• Elige pescado fresco, congelado o enlatado. Todas las opciones son válidas, siempre que el pescado esté bien conservado y de buena calidad.
• Prepara tu pescado azul de forma saludable. Cocínalo al horno, a la plancha o al vapor para evitar el uso excesivo de grasas. También puedes marinarlo con hierbas aromáticas y especias para darle un toque delicioso.

Cada tipo de pescado azul tiene su propio valor nutricional. Sin importar cuál elijas, son altamente saludables.

Bibliografía

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• Tapia S, Alexis Eduardo. (2005). LA SUPLEMENTACIÓN CON ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 DISMINUYE LA AGRESIVIDAD, HOSTILIDAD Y EL COMPORTAMIENTO ANTISOCIAL. Revista chilena de nutrición, 32(2), 95-101. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182005000200003