No vuelvas a desayunar tostadas: los expertos avisan sobre las consecuencias

El desayuno es la comida más importante del día, ya que establecen algunas de las bases  para la energía y la concentración a lo largo de la jornada. Sin embargo, muchos optan por desayunar tostadas, lo que puede ser una opción rápida y accesible, pero no siempre la más adecuada. Aunque las tostadas pueden formar parte de un desayuno equilibrado, si se consumen de forma excesiva o acompañadas de ingredientes poco saludables, pueden contribuir a desequilibrios nutricionales. Es fundamental elegir panes integrales y combinar las tostadas con fuentes de proteínas y grasas saludables para evitar el aumento de azúcar y mantener una energía constante.

Según la nutricionista NutriBaliz, «la falta de una nutrición balanceada en la primera comida del día puede tener consecuencias negativas». Uno de los errores más comunes al desayunar tostadas es elegir panes refinados, como el pan blanco, que carecen de fibra y nutrientes esenciales. Estos panes pueden causar un aumento rápido en los niveles de azúcar en sangre, lo que lleva a un bajón energético posterior. Además, muchas personas complementan sus tostadas con mantequilla, mermeladas azucaradas o queso procesado, opciones que añaden calorías vacías y grasas saturadas al desayuno. Un desayuno de tostadas así no proporciona los nutrientes necesarios para mantener la saciedad ni la energía durante la mañana. ¿Qué sucede cuando desayunas tostadas sin tener en cuenta algunos aspectos clave? ¿y cómo puedes mejorar tu desayuno para obtener la energía que realmente necesitas?

Los dos errores más comunes al desayunar tostadas

Falta de proteínas y grasas saludables

«La mayoría de las personas cometen dos errores comunes en sus desayunos», afirma NutriBaliz. El primero tiene que ver con la falta de proteínas y grasas saludables. A menudo, las tostadas se consumen con ingredientes como mantequilla, mermelada o aceite de oliva, pero estas combinaciones no aportan suficiente valor nutricional.

El problema radica en que las tostadas sin proteínas ni grasas saludables, como las que se acompañan solo de pan y mermeladas o aceites refinados, proporcionan una rápida fuente de carbohidratos simples que aumentan los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, esta subida es seguida por una caída igualmente rápida, lo que genera sensación de cansancio y hambre poco después del desayuno.

Por lo tanto, es fundamental complementar las tostadas con alimentos que aporten proteínas y grasas saludables. La Clínica Universidad de Navarra explica que «las proteínas juegan un papel crucial en casi todas las funciones biológicas, incluyendo la reparación de células, el crecimiento y desarrollo, la producción de enzimas y hormonas, y la función inmunológica. Es como el pegamento que mantiene todo en su lugar».

NutriBaliz recomienda opciones como aguacate y huevos, o jamón ibérico con aceite de oliva, para crear un desayuno equilibrado que te brinde energía sostenida. Las proteínas y grasas saludables son esenciales para mantener la saciedad durante más tiempo y evitar estas subidas de azúcar que pueden afectar tu concentración y energía.

Consumir zumos de frutas

La especialista en clínica y nutrición, Carla Gauna, sostiene que “durante las mañanas vamos a buscar la mayor calidad de nutrientes y la mejor composición nutricional para alcanzar la saciedad”.

Muchas personas creen que los zumos de frutas son una opción saludable para comenzar el día, pero en realidad, estos pueden ser contraproducentes. Los zumos, especialmente los comerciales, son ricos en fructosa (el azúcar natural de la fruta) y carecen de fibra.

Esta contribuye a una mejor digestión y mayor sensación de saciedad. La fibra, que se encuentra en las frutas enteras, ayuda además a regular la absorción de azúcar en el cuerpo, evitando los picos de glucosa y la consiguiente caída de energía.

Por esto lo ideal es hacerse zumos de frutas de forma natural o bien comer la fruta directamente.

Consecuencias de un desayuno desequilibrado

El desayuno es una oportunidad para darle a tu cuerpo los nutrientes necesarios para rendir durante el día. Si no estás atento a lo que estás comiendo, como tomar cada día tostadas con mantequilla, por ejemplo, entonces ello puede no proporcionar los nutrientes que tu organismo necesita.

Un desayuno alto en carbohidratos refinados y grasas saturadas puede llevar a varios problemas de salud a largo plazo, como:

Desregulación del azúcar en sangre

Los picos de glucosa y la caída posterior pueden llevar a sentimientos de cansancio y antojos durante el día.

Aumento de peso

Consumir demasiados azúcares y calorías vacías sin suficientes nutrientes para la saciedad puede fomentar el aumento de peso a lo largo del tiempo.

Riesgo cardiovascular

El consumo excesivo de grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol malo y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.

Cómo hacer las tostadas más saludables

Elige pan integral

Siempre que puedas, opta por panes elaborados con harina integral. Esto te proporcionará fibra, vitaminas y minerales adicionales. Es el recomendado por médicos y nutricionistas para conseguir un estilo de vida más saludable.

Añade proteínas

Incorpora proteínas en tu desayuno con alimentos como aguacate, huevo, queso fresco, yogur natural o tofu. Las proteínas te ayudarán a mantenerte satisfecho por más tiempo y a evitar los picos de azúcar. Consulta a tu nutricionista sobre qué comer en el desayuno.

Usa grasas saludables

Sustituye la mantequilla por aguacate, aceite de oliva o crema de almendras. Estas opciones son ricas en grasas saludables, beneficiosas para la salud cardiovascular.

Evita los azúcares añadidos

Un estudio de la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública establece que «las recomendaciones nutricionales estándar sugieren que una comida de desayuno ideal debe contener entre el 20 y el 35% de la energía diaria derivada de tres grupos de alimentos, incluyendo leche y derivados de la leche, cereales (sin refinar y de grano entero) y fruta fresca o zumo sin azúcar añadido».

En lugar de mermeladas azucaradas, opta por un poco de miel, frutas frescas o yogur natural para endulzar tus tostadas de manera más saludable.

Si hay dudas, lo ideal es acudir al médico o nutricionista para que nos elabore un menú a medida. Según nuestras necesidades de salud, comeremos de una forma u otra distinta, podemos empezar por hacer un desayuno rico en nutrientes y bajo en calorías vacías.