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Freír es una técnica culinaria popular en todo el mundo, pero su impacto en la salud depende en gran medida del tipo de aceite utilizado. Los cardiólogos recomiendan optar por aceites que tienen beneficios cardiovasculares para minimizar los efectos negativos de la fritura.
Aunque freír realza el sabor y la textura de los alimentos, no es la opción más saludable. A altas temperaturas, algunos aceites como el de girasol y maíz generan aldehídos y otros compuestos nocivos, relacionados con enfermedades cardiovasculares. Raquel Frías, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, técnico superior en dietética, chef y docente explica que «algunos alimentos pierden nutrientes “cuando se cocinan demasiado o de forma incorrecta». Entre los más aconsejados está el aceite de oliva extra virgen, rico en antioxidantes y grasas monoinsaturadas. También se menciona el aceite de coco que, aunque es polémico por su contenido en grasas saturadas, tiene estabilidad térmica. El Ghee, una mantequilla clarificada, es otra opción popular por su alto punto de humo. Para una alternativa más sana, se recomienda cocinar al vapor, asar o saltear con mínima cantidad de grasa.
Los aceites recomendados por los cardiólogos para freír
Aceite de oliva
El aceite de oliva es uno de los aceites más recomendados por los cardiólogos. Aurelio Rojas, especialista en cardiología, afirma que es «rico en grasas monoinsaturadas, con un punto de humo de 215°C… El aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo mucho más bajo, úsalo en crudo».
Estas grasas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol DL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno). Además, contiene antioxidantes, como los polifenoles, que tienen propiedades antiinflamatorias y protegen el sistema cardiovascular.
Beneficios para la salud
Reduce el riesgo de enfermedades del corazón, mejora la presión arterial, y es rico en antioxidantes.
Cómo incorporarlo en tu dieta
Puedes usarlo para freír a temperaturas moderadas, condimentar ensaladas, preparar salsas o incluso para marinar carnes y vegetales.
Aceite de aguacate
Al igual que el aceite de oliva, es rico en grasas monoinsaturadas que ayudan a proteger el corazón. Además, es una excelente fuente de vitamina E, que tiene propiedades antioxidantes. Su punto de humo alto lo convierte en una excelente opción para freír a temperaturas más altas sin perder sus propiedades.
Beneficios para la salud
Mejora la salud cardiovascular, reduce el colesterol LDL, y mejora la absorción de nutrientes.
Cómo incorporarlo en la dieta
Ideal para freír a altas temperaturas, para cocinar a la parrilla, y para preparar guacamole o aderezos.
Aceite de coco
El aceite de coco ha sido objeto de controversia debido a su alto contenido de grasas saturadas. Sin embargo, muchos cardiólogos consideran que, cuando se usa con moderación y en combinación con otros aceites más saludables, el aceite de coco puede ser una buena opción.
La clave es elegir aceite de coco virgen, que contiene triglicéridos que se metabolizan de manera diferente a las grasas saturadas comunes y pueden ofrecer beneficios para la salud.
Beneficios para la salud
Aumenta el colesterol HDL (bueno), ayuda a mejorar la función cerebral, y tiene propiedades antimicrobianas.
Cómo incorporarlo en la dieta
Puedes usarlo para freír alimentos a temperaturas moderadas, en batidos, como sustituto de mantequilla en productos horneados o incluso en postres saludables.
Ghee
El ghee, o mantequilla clarificada, es un aceite que se obtiene mediante un proceso de eliminación de sólidos lácteos en la mantequilla. «Perfecto para altas temperaturas, su punto de humo es de 250°C», afirma Aurelio Rojas. Es rico en ácidos grasos de cadena corta y media, lo que lo hace fácilmente digerible y beneficioso para el sistema cardiovascular.
Beneficios para la salud
Ayuda a reducir la inflamación, es rico en antioxidantes y ácidos grasos esenciales, y promueve la salud intestinal.
Cómo incorporarlo en la dieta
Se puede usar para freír, saltear, y en la preparación de salsas. También es ideal para cocinar alimentos en platos mediterráneos.
Aceite de semilla de uva
Esta es otra alternativa saludable, lo que lo convierte en una opción adecuada para freír. Este aceite es rico en ácidos grasos poliinsaturados. También contiene vitamina E, que ayuda a combatir los radicales libres y proteger el corazón.
Beneficios para la salud
Ayuda a reducir el colesterol LDL y mejora la circulación sanguínea.
Cómo incorporarlo en la dieta
Es ideal para freír, hacer aderezos para ensaladas, o como aceite base para preparaciones al horno.
Aceite de canola
Es una opción económica y saludable para freír. Contiene una proporción equilibrada de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. El aceite de canola refinado tiene un punto de humo o sobrecalentamiento suficientemente alto para soportar temperaturas de fritura.
Beneficios para la salud
Mejora la salud cardiovascular, reduce el colesterol malo y proporciona ácidos grasos omega-3.
Cómo incorporarlo en la dieta
Usarlo para la paella, saltear y como base para aderezos o salsas.
