Los alimentos prohibidos para mujeres de +50: «La clave para perder peso en la menopausia es…»

La menopausia es una etapa natural que todas las mujeres atraviesan entre los 45 y 55 años, en la cual el cuerpo experimenta importantes cambios hormonales debido a la disminución de los niveles de estrógeno y progesterona. Estos cambios pueden traer consigo una serie de síntomas incómodos como alteraciones en el estado de ánimo, aumento de peso, y cambios en la piel y huesos. Para afrontar estos desafíos de manera efectiva, una alimentación equilibrada y saludable es fundamental.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento explica que «la menopausia describe la etapa de la vida de una mujer cuando ya no tiene períodos menstruales (reglas) y ya no puede quedar embarazada». Estos cambios pueden afectar la salud de diferentes maneras, desde la aparición de sofocos hasta cambios en el metabolismo. Durante esta etapa, una alimentación adecuada es importante para mitigar algunos de los síntomas y promover un bienestar general. Una dieta rica en alimentos nutritivos, como frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables, es fundamental para manejar los cambios físicos y emocionales que acompañan esta fase. Sin embargo, ciertos alimentos pueden empeorar los síntomas comunes de la menopausia. Por ejemplo, los alimentos ricos en cafeína, como el café y algunas bebidas energéticas, pueden aumentar la frecuencia y la intensidad de los sofocos, además de interferir con el sueño. Los productos procesados y las comidas ricas en grasas saturadas pueden contribuir al aumento de masa grasa y peso, algo que ya es un desafío en esta etapa. El alcohol también debe consumirse con moderación, ya que puede aumentar los síntomas de ansiedad y alterar el equilibrio hormonal. Evitar estos alimentos y optar por opciones más saludables puede mejorar la calidad de vida durante la menopausia.

Alimentos que debemos evitar durante la menopausia

Azúcar refinado

El azúcar refinado es uno de los principales culpables de varios problemas de salud durante la menopausia. Francisco Oscar Rosero Olarte, médico especialista en endocrinología, afirma que «el azúcar es solo un condimento y es el principal disparador de la insulina».

Durante esta etapa, el metabolismo se vuelve más lento, lo que puede hacer que sea más fácil ganar peso, especialmente en la zona abdominal. «El exceso de insulina provoca exceso de acumulación de grasa porque la insulina adipogénica es formadora de grasa por excelencia», explica Rosero Olarte.

Pan blanco y productos con harina

Los alimentos ricos en carbohidratos refinados, como el pan blanco, la pasta y los pasteles hechos con harina refinada, pueden afectar negativamente a la salud durante la menopausia. Este tipo de carbohidratos se descomponen rápidamente en el cuerpo, lo que provoca el aumento de azúcar en la sangre y una mayor acumulación de grasa.

Además, pueden aumentar la inflamación en el cuerpo, lo que agrava problemas como la artritis y la osteoporosis, que son más comunes durante esta etapa. Optar por panes integrales, arroz y pasta integral es una alternativa mucho más saludable.

Productos lácteos

La leche y los productos lácteos enteros, como el queso curado y la mantequilla, son ricos en grasas saturadas. Durante la menopausia, el metabolismo se ralentiza, lo que hace más difícil perder peso.

Por esto, se recomienda sustituir estos productos por opciones bajas en grasa, como la leche descremada, el yogur bajo en grasa o alternativas vegetales como la leche de almendras o soja.

Alimentos procesados y fritos

Los alimentos procesados y fritos, que suelen ser ricos en grasas trans y sodio, pueden tener un impacto negativo en la salud durante la menopausia. Estas grasas pueden contribuir al aumento de peso y también elevar el colesterol malo (LDL) en la sangre, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.

Evitar los alimentos ultraprocesados como las patatas fritas, las galletas industriales y las comidas rápidas puede ser muy beneficioso.

Cafeína

La cafeína, presente en el café, té y algunas bebidas energéticas puede desencadenar y empeorar los sofocos, uno de los síntomas más molestos de la menopausia. Además, puede interferir con el sueño y contribuir a la ansiedad.

Si bien una taza de café ocasional no representa un problema, el consumo excesivo de cafeína debe ser limitado para evitar efectos adversos. Optar por infusiones de hierbas o bebidas sin cafeína puede ser una excelente alternativa para reducir los efectos negativos.

Alcohol

El alcohol también puede aumentar la frecuencia de los sofocos durante la menopausia, además de afectar negativamente la calidad del sueño. Asimismo, puede contribuir al aumento de peso, ya que es alto en calorías vacías y puede aumentar el apetito.

Consejos para incorporar en tu rutina durante la menopausia

Realiza ejercicio regularmente

El ejercicio es esencial durante la menopausia no solo para mantener un peso saludable, sino también para mejorar la salud ósea, reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

Se recomienda una combinación de ejercicios aeróbicos, como caminar, nadar o andar en bicicleta, junto con entrenamiento de fuerza. Al menos 30 minutos de actividad física diaria pueden ser muy beneficiosos.

Consume más fibra

Una dieta rica en fibra puede ayudarte a controlar el peso y mejorar la digestión durante la menopausia. La fibra ayuda a mantener la sensación de saciedad, evitando el picoteo entre comidas. Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, verduras, legumbres, semillas y granos enteros.

Hidrátate adecuadamente

Mantenerse hidratada es crucial durante la menopausia, ya que los cambios hormonales pueden hacer que algunas mujeres experimenten sequedad en la piel o molestias en las vías urinarias.

Beber suficiente agua, infusiones o zumos naturales sin azúcar es fundamental para evitar la deshidratación y para mejorar la salud en general.

Cuidar la salud mental

No tengas miedo de alejarte de una situación que te está causando angustia o frustración, esto podría evitar empeorar tu estado. Para saber más acerca de estos casos de tristeza o depresión, la OMS lanzó un artículo con información y prevención mundial.

Descanso reparador

En esta etapa, las mujeres se muestran más cansadas, para remediarlo es importante dormir las horas indicadas. El sueño adecuado es vital para la regulación de las hormonas que controlan el apetito. Asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche para favorecer un equilibrio hormonal saludable. Esto no solo ayudará a evitar los antojos de comida, sino también a mejorar tu energía y tu rendimiento físico durante el día.