La hora exacta a la que debes cenar según la ciencia: se confirma

Mantener un horario regular para las comidas es esencial para sincronizar nuestro reloj biológico, conocido como ritmo circadiano. Este sistema regula funciones vitales como el sueño, la digestión y el metabolismo. Saltarse comidas o cenar demasiado tarde puede alterar este equilibrio, provocando problemas como insomnio o aumento de peso. La cena, en particular, tiene un impacto significativo, ya que ocurre en las horas previas al descanso nocturno. Consumir alimentos en un horario adecuado permite que el cuerpo realice correctamente la digestión, favorezca el descanso y reduzca el riesgo de problemas metabólicos y cardiovasculares.

El Instituto de Salud Global Barcelona (ISGlobal) explica que el sistema está regulado por un reloj central situado en el cerebro y varios relojes periféricos ubicados en otros tejidos. El ciclo de luz/oscuridad detectada por los ojos se encarga de sincronizar el reloj central, pero las horas de las comidas desempeñan un papel fundamental en el reajuste de los relojes periféricos de los músculos, el hígado, el páncreas y el tejido adiposo. La cronodisrupción consiste en la alteración de los ritmos circadianos como consecuencia de un desajuste entre el reloj interno y entradas externas a destiempo. «Dada la extensa implicación del reloj circadiano en los procesos biológicos, resulta intuitivo pensar que la cronodisrupción pueda tener consecuencias negativas para la salud humana», explica el ISGlobal. Cenar temprano permite que el cuerpo digiera los alimentos antes de acostarse, evitando molestias como reflujo o mal sueño. Además, mantener un intervalo de al menos dos horas entre la cena y el momento de dormir ayuda a regular los niveles de glucosa y mejora la calidad del descanso. También es fundamental optar por cenas ligeras y evitar alimentos pesados o ricos en azúcares durante la noche.

¿Cuál es el mejor momento para cenar?

El horario ideal para cenar varía según las costumbres y el estilo de vida, pero los profesionales coinciden en que lo óptimo es hacerlo entre las 6 y las 8 de la noche. Ernesto Avendano, especialista en nutrición, afirma que si te acuestas a las 10:00 p.m., cenar a las 7:00 p.m. te daría suficiente tiempo para digerir los alimentos antes de dormir.

Lo mismo que «si trabajas hasta tarde y te acuestas más tarde, podrías cenar alrededor de las 8:00 p.m. o incluso más tarde, siempre dejando un espacio de al menos dos horas antes de acostarte», explica el especialista.

Cenar temprano permite que el cuerpo digiera los alimentos antes de acostarse, evitando molestias como reflujo o mal sueño. Este intervalo de al menos dos horas entre la cena y el momento de dormir ayuda a regular los niveles de glucosa y mejora la calidad del descanso.

Consecuencias de hacer este hábito tarde

Beatriz Larrea, nutricionista formada en la Universidad de Cornell (EE.UU.), en su libro Apaga tu cuerpo en llamas en 30 días, detalla cuáles son las afecciones que puede generar en el cuerpo el cenar tarde y cómo podemos modificar el hábito para mejorar la calidad de vida.

En ese sentido, la especialista sostiene que cenar muy tarde puede ser contraproducente para el proceso digestivo, producir inflamaciones gastrointestinales, y afectar tu metabolismo, produciendo problemas de salud crónicos al paso del tiempo.

Ella aconseja, entonces, que la última comida del día se haga cerca de las 19 horas, aunque si ello resulta imposible, cuanto antes lo hagas siempre será mejor. Por ejemplo, si eres de los que cena a las 22 horas, tendrías entonces adelantar la cena a las 21h.

Cenar en horarios tardíos puede provocar una serie de problemas para la salud, que van más allá de una simple molestia digestiva. Estas son algunas de las consecuencias más comunes:

Problemas digestivos

Comer justo antes de dormir puede causar reflujo gástrico, acidez y pesadez estomacal. Esto ocurre porque el cuerpo no tiene suficiente tiempo para digerir correctamente antes de adoptar una posición horizontal durante el sueño.

Aumento de peso

Un estudio de la revista Cell Metabolism afirma que comer tarde se ha relacionado con el riesgo de obesidad”. La investigación reveló que “aumentó el hambre y alteró las hormonas reguladoras del apetito, aumentando el tiempo de vigilia.

Esto se debe a que el metabolismo es más lento durante la noche, y el cuerpo tiene más probabilidades de almacenar calorías en lugar de quemarlas.

Alteraciones en el sueño

Cuando cenamos tarde, el cuerpo se mantiene activo procesando los alimentos, lo que puede dificultar el inicio del sueño y reducir su calidad.

Un estudio de la revista La Naturaleza y La Ciencia del Sueño afirma que la ingesta de alimentos cerca del período de sueño se asoció con una calidad de sueño deteriorada por la noche. A medida que avanza la noche y la comida LD (cena tardía) se metaboliza por completo, el efecto de la LD en la arquitectura del sueño puede disminuir. Esto incrementa el riesgo de insomnio y fragmentación del descanso.

Riesgo de enfermedades metabólicas

Cenar tarde puede afectar la regulación de la glucosa, aumentando el riesgo de resistencia a la insulina y, a largo plazo, de desarrollar diabetes tipo 2. Además, comer en horarios tardíos puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como hipertensión y problemas coronarios.

Recomendaciones para cenar temprano y saludable

Planifica tus comidas

Organiza tus horarios con anticipación para asegurarte de que la cena sea entre las 6 y las 8 de la noche. Si eres de llegar tarde a casa, deja preparadas comidas con antelación.

Elige y crea cenas ligeras

Escoge alimentos fáciles de digerir, como vegetales, proteínas magras y carbohidratos complejos en porciones moderadas.

Evita distracciones

Come sin el uso de dispositivos electrónicos para ser consciente de tu alimentación y evitar comer en exceso.

Establece un ritual nocturno

Acompaña tu cena con actividades relajantes como leer, meditar o escuchar música, a cambio de dirigirte inmediatamente a la cama.

Comunícalo a tu entorno

Comparte tu intención de cenar temprano con tu familia o compañeros de trabajo para que coordinar horarios en conjunto.

Además se aconseja, por la noche, comer de forma ligera, nada abundante, nada picante, siempre vamos a las ensaladas como consejo, pero hay muchos más alimentos que podemos tomar y que nos sentarán de maravilla.