La fruta que sorprende por su alto contenido en proteína: ideal para músculos y huesos

La actividad física y la alimentación son aliados claves para el cuidado, desarrollo y fortalecimiento de tu cuerpo. En cuanto a la masa muscular, muchas personas hacen dieta con un alto contenido de proteínas a partir de huevos y carnes. Sin embargo, desconocen la importancia y los aportes de las ciruelas secas para aumentar la masa muscular. Se trata de una fruta seca deliciosa que, además, aporta una gran cantidad de nutrientes y propiedades para incrementar tu masa muscular. Son saludables, naturales, económicas y de fácil acceso. A su vez, se presentan como una opción dinámica y versátil para las preparaciones de platos en tus desayunos, almuerzos y meriendas.

Según la Universidad Complutense de Madrid, nuestro cuerpo está constituido por múltiples sustancias (agua, grasa, hueso, músculo). «El agua es el componente mayoritario, constituye más de la mitad (50‐65%) del peso del cuerpo y en su mayor parte (80%) se encuentra en los tejidos metabólicamente activos», indican. Aparte del agua, nuestro cuerpo se conforma de otros dos componentes fundamentales. Por un lado, el compartimento graso, tejido adiposo o grasa de almacenamiento que es de un 20% corporal. El complemento del 80% es de tejido magro o masa libre de grasa (MLG), que incluye los componentes funcionales del organismo que trabajan en los procesos metabólicamente activos. El contenido de la MLG es muy heterogéneo e incluye: huesos, músculos, agua extracelular, tejido nervioso y todas las demás células que no son adipocitos o células grasas. “La masa muscular o músculo esquelético (40% del peso total) es el componente más importante de la MLG (50%) y es reflejo del estado nutricional de la proteína. La masa ósea, la que forma los huesos, constituye un 14% peso total y 18% de la MLG”, detallan profesionales de la institución académica.

Los efectos de esta fruta para aumentar la masa muscular

Las ciruelas secas, también conocidas como ciruelas pasas, contienen una variedad de nutrientes beneficiosos para la salud. Uno de los principales componentes que las hace atractivas es su contenido de 7 gramos de fibra por cada 100 gramos de ciruelas secas.

Es una fruta que contribuye a mejorar la digestión y a regular el tránsito intestinal. Además, la fibra ayuda a mantener niveles estables de glucosa en sangre, lo que resulta muy útil para el control de los niveles de energía durante la práctica de ejercicio.

Otro de los aspectos destacados de las ciruelas secas es su aporte de potasio. Este mineral es esencial para la función muscular, ayuda a regular la contracción y relajación de los músculos. Si presentas una deficiencia de potasio, se incrementan las posibilidades de padecer calambres musculares, fatiga y debilidad.

Cuáles son las propiedades nutricionales de las ciruelas secas

Según Mary Jane De Souza, profesora distinguida de kinesiología y fisiología en la Universidad Penn State, las ciruelas pasas contienen compuestos bioactivos como polifenoles que pueden frenar las vías inflamatorias que conducen a la pérdida ósea.

A su vez, las ciruelas pasas mejoran la condición de los músculos y huesos por la presencia de un mineral llamado boro que ayuda en su fortalecimiento. La tienda de alimentos Fruit Connection sostiene que el consumo de ciruelas secas permite prevenir la obesidad y la diabetes porque el alto contenido de fibra ayuda a mantener el nivel de azúcar en sangre equilibrado.

«Las ciruelas secas aportan cantidades significativas de vitamina K, que favorece la salud ósea y la coagulación sanguínea, dos factores fundamentales para una recuperación eficaz después del ejercicio físico», sugieren.

La vitamina K ayuda a activar la osteocalcina, que se encarga de fijar el calcio en la matriz ósea. Además, estudios de la Fundación Internacional de Osteoporosis han señalado que una ingesta adecuada de vitamina K puede reducir el riesgo de fracturas y mejorar la salud general de los huesos. Incorporar ciruelas pasas en la dieta diaria puede ser una forma sencilla y eficaz de obtener esta vitamina.

Los beneficios para la recuperación muscular

La importancia de tu masa muscular es crucial en la etapa de recuperación luego de realizar actividad física. En este sentido, las ciruelas secas refuerzan tu condición debido a su contenido en antioxidantes, como los polifenoles y los flavonoides, que tienen propiedades antiinflamatorias.

El entrenamiento en etapas de alta intensidad incrementa las probabilidades de padecer micro desgarros, los cuales necesitan un proceso de recomposición. Los antioxidantes presentes en esta fruta contribuyen a reducir la inflamación muscular. De esta manera, se acelera la recuperación y reduce el dolor que padeces luego de los entrenamientos.

A su vez, las ciruelas secas incrementan la hidratación muscular por su alto contenido de agua, fundamental para evitar el catabolismo muscular y promover la síntesis de proteínas musculares.

En síntesis, las ciruelas secas para aumentar la masa muscular son una opción recomendada para tu rutina de alimentación, el cuidado y bienestar físico integral.