La ciencia por fin lo confirma: este es la hora en la que debemos cenar para vivir más

La organización y planificación de tus rutinas diarias son importantes para tener un control más preciso de los compromisos y actividades. A su vez, te permiten llevar a cabo un esquema de alimentación saludable, consciente y en los horarios más recomendados por parte de profesionales de la salud. En España solemos comer tarde, algo que no es tan saludable, como determinan los expertos. De esta manera, la elección del momento ideal para cenar no solo puede afectar nuestra digestión, sino también nuestro bienestar general y nuestra calidad de vida.

Un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard informa que comer más tarde aumenta el hambre de las personas, disminuye la cantidad de calorías que queman y promueve el almacenamiento de grasa. Los científicos midieron las hormonas reguladoras del apetito, la temperatura corporal, el gasto calórico y las células grasas de los participantes. Por lo tanto, indican que esos efectos podrían provocar un aumento de peso con el paso del tiempo. En ese sentido, comentan que cenar tarde sea algo no cotidiano y que no se convierta en un hábito debido a las consecuencias que presenta en tu condición física integral. La doctora y profesora Diana Díaz Rizzolo, de la Universidad Oberta de Cataluña, concluye que ingerir más del 45 % de las calorías del día a partir de las 17h de la tarde está asociado a una elevación de los niveles de glucosa. La profesional afirma que cifras elevadas de glucosa mantenidas en el tiempo pueden tener implicaciones como mayor riesgo de diabetes tipo 2 e incremento del riesgo cardiovascular por el daño en los vasos sanguíneos que provoca la glucosa alta. Además, advierte sobre el riesgo de una mayor inflamación crónica, que agrava el daño cardiovascular y metabólico.

La hora en la que debemos cenar para vivir más

Una de las cuestiones en torno a elegir la mejor hora para cenar se encuentra en el ritmo circadiano y la digestión. En este sentido, nuestro cuerpo sigue un ritmo circadiano que regula el sueño, la vigilia y el proceso digestivo. En consecuencia, este reloj biológico afecta la secreción de hormonas digestivas y el funcionamiento del sistema gastrointestinal.

Cenar tarde impacta en el cuerpo debido a que durante la noche ya se prepara para la etapa de descanso. De esta manera, se ralentiza la digestión, genera acidez estomacal o indigestión.

A su vez, se evidencia el impacto de la cena en el sueño y resulta importante reconocer cuál es la mejora hora para realizar la última comida del día. La digestión pesada antes de dormir puede dificultar que el cuerpo entre en un estado de descanso profundo.

¿Cómo es el proceso de la digestión durante la noche?

La doctora y nutricionista Marta Garaulet, de la Academia Española de Nutrición y Dietética, indica que, mientras dormimos, el sistema digestivo (páncreas, hígado, intestino) descansa y aprovecha para reparar todos los tejidos implicados en la digestión.

En ese sentido, advierte que la cena engorda más si es tardía. La profesional afirma que esto se debe a que los niveles de la hormona leptina, encargada de indicar saciedad, debe subir por la noche para que no se coma. Si comemos, sus niveles se reducen, aumentando así el impulso por comer.

«Las calorías se queman a un ritmo más lento cuanto más tarde se cena. Además, el organismo retrasa su preparación para las funciones de sueño y reparación y deja de metabolizar los nutrientes de la comida», dice Garaulet. A su vez, indica que el aumento de los genes que favorecen el crecimiento del tejido adiposo es directamente proporcional a cenar más tarde.

¿Cuál es el mejor horario para cenar?

Para evitar el aumento del tejido adiposo, Marta Garaulet recomienda que lo ideal es cenar al menos dos horas y media antes de acostarnos. Sobre cuál es la mejora hora para realizar la última comida del día, la doctora plantea que la cena debería hacerse hacia las 20:30 o 21.30 horas.

En el caso de la dietista Julia Zumpano, de la Clínica Cleveland, recomienda cenar al menos tres horas antes de acostarte. «Cenar temprano te da tiempo para digerir los alimentos y permite que tu nivel de azúcar en sangre suba y baje adecuadamente después de la cena».

Destaca que no te vas a dormir con el estómago lleno ni con el nivel de azúcar en sangre por las nubes y menciona que las personas que cenan temprano suelen decir que duermen mejor.

En ocasiones, la organización familiar o rutinas de trabajo generan cambios de planes en los horarios de la cena. Zumpano aconseja hacer del almuerzo la comida más abundante que te permita llegar hasta la cena. “Luego, elige una cena más ligera para no consumir calorías en exceso”, concluye.

Como vemos, reconocer la mejor hora para cenar te permite obtener un mayor bienestar en tu organismo, favorecer la digestión y un descanso regular.