Estos son los alimentos que disparan tu colesterol malo: la lista definitiva, según un experto

El colesterol es una sustancia lipídica esencial para el correcto funcionamiento del organismo, ya que participa en la formación de membranas celulares, la producción de hormonas y la síntesis de vitamina D. Sin embargo, niveles elevados de colesterol en sangre, especialmente del tipo LDL (lipoproteínas de baja densidad), se asocian con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la arteriosclerosis, los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares. La alimentación desempeña un papel destacado en la regulación de los niveles de colesterol. ¿Qué alimentos pueden aumentar esta sustancia para gestionarlos adecuadamente en nuestra dieta?

El colesterol no solo proviene de la alimentación, sino que también es producido por el hígado. De hecho, la mayor parte en sangre es sintetizado por el propio organismo y no directamente por la dieta. Sin embargo, una ingesta elevada de grasas saturadas y trans puede alterar este equilibrio natural, aumentando los niveles de colesterol LDL y reduciendo el colesterol HDL, lo que contribuye al desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Además, factores como el sedentarismo, la obesidad y la predisposición genética pueden influir en la regulación del colesterol en el cuerpo. Las grasas saturadas y las grasas trans son los principales tipos de grasas que elevan el colesterol LDL. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos de origen animal, como carnes rojas, productos lácteos enteros y ciertos aceites tropicales. Por otro lado, las grasas trans, que son aún más perjudiciales, se hallan en alimentos procesados y fritos. Según una investigación publicada en European Society of Cardiology al hablar de un producto para eliminar las grasas en sangre, estas grasas saturadas se encuentran en algunas carnes, productos lácteos, chocolate, productos horneados y alimentos procesados y fritos.

Los alimentos que hacen aumentar el colesterol

Carnes rojas y procesadas

El consumo excesivo de carnes rojas, como la de res, cerdo y cordero, está relacionado con un aumento en los niveles de colesterol LDL debido a su alto contenido en grasas saturadas. Además, las carnes procesadas, como salchichas, tocino y embutidos, no solo contienen grasas saturadas, sino también conservantes y sodio en cantidades elevadas, lo que incrementa el riesgo de hipertensión y enfermedades cardíacas.

Un artículo publicado en la Fundación Española del Corazón señala que estos alimentos son determinantes en la aparición de arteriosclerosis, una enfermedad que obstruye las arterias y altera la circulación sanguínea.

Productos lácteos enteros

Los lácteos enteros, como la leche entera, el queso y la mantequilla, son fuentes significativas de grasas saturadas. El consumo regular de estos productos puede elevar los niveles de colesterol LDL.

Se recomienda optar por versiones desnatadas o semidesnatadas para reducir la ingesta de grasas saturadas sin eliminar completamente los nutrientes beneficiosos que aportan los lácteos. Según MedlinePlus, las grasas saturadas se encuentran en algunas carnes, productos lácteos, chocolate, productos horneados y alimentos procesados y fritos.

Bollería industrial y productos horneados

La bollería industrial, como galletas, pasteles y magdalenas, suele contener grasas trans y saturadas, además de azúcares añadidos. Estas grasas trans son especialmente dañinas, ya que no solo aumentan el colesterol LDL, sino que también reducen el colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidad), conocido como el colesterol bueno.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) señala que el consumo de grasas trans debe ser lo más bajo posible, ya que no aportan beneficios para la salud y pueden aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas. En contraste, las grasas saturadas pueden formar parte de una dieta equilibrada siempre que se consuman con moderación y en combinación con hábitos saludables.

Alimentos fritos y comida rápida

Los alimentos fritos y la comida rápida suelen prepararse con aceites reutilizados y contienen altas cantidades de grasas trans y saturadas. El consumo frecuente de estos productos está asociado con un incremento en los niveles de colesterol LDL y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Por lo tanto, es aconsejable limitar la ingesta de estos alimentos y optar por métodos de cocción más saludables, como al horno, a la parrilla o al vapor. Según MedlinePlus, las grasas saturadas se encuentran en algunas carnes, productos lácteos, chocolate, productos horneados y alimentos procesados y fritos.

Mariscos y vísceras

Algunos mariscos, como camarones y langostas, y vísceras, como hígado y riñones, son ricos en colesterol dietético. Aunque el impacto del colesterol dietético en los niveles de colesterol en sangre varía entre individuos, es recomendable moderar el consumo de estos alimentos, especialmente en personas con predisposición a niveles elevados de colesterol.

Debemos moderar la ingesta de este tipo de alimentos. La Clínica Universidad de Navarra proporciona una tabla detallada de alimentos ricos en colesterol, incluyendo mariscos y vísceras.

Alternativas saludables

Para mantener niveles óptimos de colesterol y promover la salud cardiovascular, es recomendable adoptar una dieta equilibrada que incluya:

• Grasas insaturadas: suelen estar presentes en alimentos como el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva, ayudan a reducir el colesterol LDL y aumentar el HDL.
• Fibra soluble: está en determinados alimentos como la avena, legumbres, frutas y verduras, contribuye a disminuir la absorción de colesterol en el intestino.
• Un claro ejemplo es la chía, pues su perfil de grasas saludables, compuesto principalmente por omega-3, es beneficioso para reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y mejorar los niveles de colesterol bueno (HDL), favoreciendo la salud del corazón.
• Proteínas magras: siempre es mejor optar por carnes blancas, pescado y fuentes vegetales de proteína, como legumbres y tofu. Esto puede ayudar a controlar los niveles de colesterol.
• Adopta una dieta equilibrada: por ejemplo la dieta mediterránea donde se come de forma variada y se tienen en cuenta grasas buenas con el aumento de alimentos a base de frutas.

Además, es importante combinar una alimentación saludable con otros hábitos de vida, como la práctica regular de actividad física, evitar el tabaquismo y mantener un peso adecuado.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) enfatiza la importancia de una dieta equilibrada y la actividad física regular para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Por lo visto anteriormente, ser consciente de los alimentos que pueden elevar el colesterol y hacer elecciones dietéticas informadas es esencial para mantener la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades asociadas.