Dietas para adelgazar: cómo perder peso de forma saludable

Vivimos en una época donde el sobrepeso y la obesidad se han convertido en una epidemia global, de hecho,  la OMS (Organización Mundial de la Salud) señala que para el año 2022 “el 43% de los adultos de 18 años o más tenían sobrepeso y el 16% eran obesos”. Eso es más de la mitad de la población mundial.

Esto aumenta el riesgo de enfermedades crónicas y disminuye la calidad de vida de millones de personas.  

Si bien la necesidad de perder peso es evidente, la búsqueda desesperada de resultados rápidos a menudo nos lleva a caer en la trampa de las dietas restrictivas y poco saludables. En vista de esto, te explicaremos las claves para que puedas elegir una dieta saludable para adelgazar.

Principios básicos de una dieta saludable para adelgazar

La clave para una pérdida de peso exitosa reside en adoptar un enfoque saludable y sostenible, que priorice la nutrición equilibrada, el ejercicio regular y la creación de hábitos que se puedan mantener en el tiempo. 

Acá te mostramos algunos principios que debes conocer antes de emprender un plan de alimentación de pérdida de peso.

Déficit calórico

El déficit calórico es consumir menos calorías de las que el cuerpo quema. No hay alimentos “quema grasa”, eso es una mentira.

Te explicamos, el cuerpo necesita energía para funcionar, la cual obtiene de las calorías presentes en los alimentos.  Cuando consumes menos calorías de las que quemas, el cuerpo recurre a las reservas de grasa para obtener energía, lo que lleva a la pérdida de peso. 

Así que, siempre debes combinar tu plan de alimentación con ejercicio físico sí o sí.

Macronutrientes

Los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) son los pilares de la alimentación y juegan un papel fundamental en la pérdida de peso.

Una dieta equilibrada para adelgazar debe incluir una combinación adecuada de estos macronutrientes.  

Olvídate de esos mitos de que “los carbohidratos son malos” o que “no hay que consumir nada de grasa”. Cada macronutriente cumple su función.

• Proteínas. Ayudan a sentirnos saciados por más tiempo, lo que facilita el control del apetito. Son esenciales para construir y reparar tejidos.
• Carbohidratos. Es la principal fuente de energía del cuerpo, debes priorizar los carbohidratos complejos presentes en frutas, verduras y cereales integrales.
•  Grasas. Imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo, debes optar por grasas saludables como las presentes en el aceite de oliva, aguacate, frutos secos y pescado azul. 

Micronutrientes

Los micronutrientes son las vitaminas y minerales. Aunque no aportan calorías, son esenciales para el buen funcionamiento del organismo y para que te mantengas sano durante el proceso de pérdida de peso. 

Una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y frutos secos te ayuda a obtener las vitaminas y minerales esenciales.

Hidratación

El agua, un aliado fundamental. No solo ayuda a que te sientas saciado, sino que también participa en diversos procesos metabólicos que contribuyen a la quema de calorías.  

Además, una buena hidratación ayuda a eliminar toxinas y a mantener la energía durante el día. 

Tipos de dietas para adelgazar

Partiendo de la premisa de los principios básicos de la buena nutrición, entonces ahora hablaremos de los distintos tipos de dietas que pueden ser útiles para perder peso de manera saludable.

Dietas bajas en carbohidratos (Keto, Atkins)

Estas dietas se centran en reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar la cantidad de proteínas y grasas. 

Al restringir los carbohidratos, el cuerpo entra en un estado de cetosis, donde quema grasa como fuente de energía en lugar de carbohidratos. 

Los beneficios pueden incluir una pérdida rápida de peso, control del azúcar en la sangre y reducción del apetito.

Dietas bajas en grasas

Se enfocan en limitar la ingesta de grasas, especialmente las saturadas y trans, y favorecer alimentos bajos en grasa. 

Los beneficios pueden incluir la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, control del peso y mejora de los niveles de colesterol.

Dieta mediterránea

Tal como su nombre lo indica, se basa en alimentos tradicionales de países mediterráneos como frutas, verduras, legumbres, pescado, aceite de oliva y frutos secos. 

Los beneficios incluyen reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, mejor salud mental y adelgazamiento.

Dietas vegetarianas y veganas

Estas dietas eliminan o reducen la ingesta de productos de origen animal. Algunas personas eligen esta dieta debido a convicciones sobre el ecosistema y la estima a todos los seres vivos.

Los beneficios pueden incluir pérdida de peso, reducción del riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y el cáncer, y beneficios para el medio ambiente.

Ayuno intermitente

Esta práctica se ha vuelto muy popular en los últimos años e implica alternar períodos de ayuno con períodos de alimentación. 

Los beneficios pueden incluir pérdida de peso, mejora de la salud metabólica y reducción del riesgo de enfermedades crónicas.

Consejos para elegir una dieta adecuada

Más que seleccionar una dieta para adelgazar, es importante adoptar una nueva forma de ver la alimentación. De este modo, cualquier dieta que se elija en el que se respete los principios básicos de nutrición será sostenible a largo plazo.

A continuación, señalamos algunas recomendaciones generales:

• Consulta con un profesional de la salud, quien te dará dirección sobre una dieta saludable según tus necesidades.
• Considera el estado de salud general. Toma en cuenta tu historial de alergias, intolerancias y enfermedades preexistentes.
• Preferencias alimentarias. Elige una dieta que incluya alimentos que te gusten y sean accesibles.
• Sostenibilidad. Opta por una dieta que puedas mantener a largo plazo.

Errores comunes al hacer dieta

Al hacer dieta, muchas personas cometen errores que pueden pagar factura con la salud. Además, una mala dieta puede desanimarnos, ¿verdad? Evita los siguientes errores:

• Dietas restrictivas y rápidas. Las dietas milagrosas no tienen el aporte nutricional adecuado y pueden conducir al desarrollo de enfermedades crónicas.
• Eliminar grupos de alimentos. Nunca se debe eliminar por completo un grupo de alimentos: macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales provenientes de frutas y verduras). 
• Obsesionarse con la báscula. No permitas que un número determine tu progreso.
• No prestar atención al hambre y saciedad. Si tienes hambre come y si te sientes saciado, no consumas más de la cuenta. Escucha tu cuerpo.

Si deseas implementar una dieta saludable para bajar de peso, te recomendamos consultar con un profesional médico, a la par que consideras los consejos dados en este artículo.

Bibliografía

• Obesidad y sobrepeso. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight#:~:text=Datos%20y%20cifras,a%C3%B1os%20o%20m%C3%A1s)%20ten%C3%ADan%20sobrepeso.

Alimentación sana. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet