Deja de comer pan integral: el motivo que ha puesto en alerta a los expertos

La organización de tu alimentación requiere de una amplia variedad de ingredientes que aporten las vitaminas, minerales y nutrientes indispensables. En ese sentido, debes prestar atención a que tus comidas diarias cuenten con alimentos de los cuatro grupos principales: proteínas, carbohidratos, grasas saludables y antioxidantes. De esta manera, tu organismo va a disponer de mayor equilibrio, protección y bienestar gracias al cuidado del sistema inmunológico. El pan integral es uno de los alimentos que valoran y destacan los nutricionistas para que consumas en tus desayunos. Sin embargo, se debe prestar mucha atención y conocer cuándo el pan integral no es tan saludable porque hay un motivo que alertan los expertos. Esto evita de esta manera complicaciones alimenticias.

Se trata de una propuesta rica en hidratos de carbono complejos (almidón), fuente de fibra y proteínas que aportan los granos de trigo y bajo contenido graso. La Clínica Cleveland propone consumir alimentos integrales dentro de una dieta saludable porque ayuda a reducir el riesgo de sufrir muchas enfermedades, entre ellas diabetes, cardiopatía, asma y cáncer colorrectal. «Los cereales integrales también son ricos en proteínas, fibra, vitaminas B y muchos otros nutrientes que ayudan a reducir la presión arterial, reducir las enfermedades de las encías, fortalecer el sistema inmunológico y ayudar a controlar el peso», afirman en la Clínica Cleveland. Los profesionales de la salud, nutricionistas y dietistas reflexionan acerca de la importancia de consumir un pan integral saludable y mencionan diferentes aspectos para que los consumidores reconozcan cuándo el pan integral no es tan saludable y debe suprimirse.

Cómo identificar un pan integral saludable

El internista y nutriólogo Carlos Andrés Zapata, conocido en la cuenta de TikTok como «Doctor Cazamed», desarrolla en su red social un consejo para saber qué pan integral puede resultar saludable para dieta dentro de la alimentación diaria.

«Se trata de la regla 5-1. Tienes que mirar la tabla nutricional del paquete y por cada 5 carbohidratos totales debe ir 1 de fibra. Si el total es de 20, deben ir 4 de fibras. Así podrás comer un buen pan», explica el médico.

La dietista Laura Jeffers, profesional de la Clínica Cleveland, aconseja tener cuidado con los términos como ‘trigo’ o ‘multigrano’ que no mencionan un porcentaje. «Suenan saludables, pero probablemente estén hechos con harina blanca parcialmente o mayoritariamente refinada. La harina de trigo es 75% harina blanca y solo 25% harina integral», indica Laura Jeffers.

Un dato a tener presente es que el primer ingrediente de la etiqueta sea trigo integral y que se encuentre al 100%. Si no es así, la profesional advierte que se trata de un pan refinado con el añadido de nutrientes sintéticos que intentan recuperar los que se pierden durante el trabajo de molienda del trigo.

«Cuando vamos a comprar pan en el supermercado, debemos entonces buscar el término “100% grano integral” o “100% trigo integral” en el paquete. Si te preguntas cuál es mejor, cualquiera de los dos funciona. El trigo integral es un cereal integral», menciona Laura Jeffers, dietista de la Clínica Cleveland.

Los cereales integrales y el más beneficioso para elaborar pan

Según la revista Scientific American de Estados Unidos, el proceso habitual de los cereales integrales (que puede implicar molerlos, inflarlos y desmenuzarlos) también puede afectar su salubridad.

Los informes publicados en la revista indican que el proceso puede hacer que los cereales integrales sean más sabrosos y también puede darles una vida útil más larga, al eliminar las grasas de la capa exterior del grano que pueden volverse rancias.

La Clínica Mayo detalla los tipos de granos y formas en que puede presentarse el alimento, así como también los efectos en el organismo y los aportes a nivel nutricional para detectar cuándo el pan integral no es tan saludable.

Por lo tanto, se dividen en las siguientes categorías: granos o cereales integrales, granos o cereales refinados, granos o cereales enriquecidos y granos o cereales fortificados.

Los alimentos de cereales integrales contienen todas las partes del cereal. La harina integral se obtiene después de moler los granos enteros del cereal. Entre los alimentos más frecuentes se encentran el arroz integral, la avena y el pan integral.

«En el caso de los granos o cereales refinados, se extrae el germen y el salvado. Tienen una textura más fina y un período de almacenamiento más prolongado. Con este proceso, se quita casi toda la fibra y muchos otros nutrientes. Algunos alimentos con granos o cereales refinados son el arroz blanco y la mayoría de los panes blancos, los productos de pastelería, los pasteles o tortas y las galletas saladas», detallan en la Clínica Mayo.

Una forma de identificar cuándo el pan integral vemos que no es tan saludable es a partir de los términos “enriquecido” y “fortificado”, que a menudo se utilizan para referirse a lo mismo.

Los profesionales de la Clínica Mayo confirman que los granos o cereales integrales son la opción más nutritiva y que las propuestas denominadas enriquecido y fortificado significan que hay algún tipo de beneficio adicional.

Beneficios del pan integral

Aunque no siempre es bueno como acabamos de ver, diversos estudios destacan que es mejor que el pan blanco.

La Federación Española de Nutrición nombra que es un pan rico en hidratos de carbono complejos (almidón), fuente de fibra, bajo contenido graso (1 g por 100 g) y aporta proteínas procedentes del grano de trigo, vitaminas y minerales.

En el trigo, la proteína más representativa es el gluten, que confiere a la harina la característica de poder ser panificable. Es fuente de vitaminas del grupo B (tiamina y niacina) y de elementos minerales (selenio, fósforo, hierro, magnesio y zinc).

El pan integral aporta mayor cantidad de estas sustancias, ya que el grano de cereal conserva la cubierta al no haber sido sometido a un proceso de refinado. «Teniendo en cuenta su valor nutricional el pan debe constituir una parte destacable en la dieta, tratando de estar presente en prácticamente todas las comidas, desde el desayuno a la cena».

En síntesis, saber cuándo el pan integral no es tan saludable es un derecho para acceder a información fiable y precisa de brindarle a tu organismo alimentos seguros.