Contenido
- 0.1 Plan de alimentación de 7 días sin azúcar para la dieta mediterránea, creado por una dietista
- 0.2 Los científicos se posicionan respecto al azúcar: «Su ingesta posterior al aprendizaje desencadena la consolidación de la memoria»
- 0.3 Esto es lo que pasa si comes un ajo crudo en ayudas todos los días
- 1 1. Calcula tus macros
- 2 2. Selecciona bien los alimentos
- 3 3. Planifica tu menú semanal
- 4 4. Si comes fuera, elige de forma inteligente
¿Quieres lucir unos abdominales perfectos? De nada te servirá el ejercicio físico diario si no lo combinas con una buena alimentación. Conseguir el six pack tiene más que ver con la cocina que con el gimnasio. Estos son algunos trucos que puedes seguir para cuidar tu nutrición día día.
1. Calcula tus macros
Las «macros» son una abreviatura de «macronutrientes» que son los nutrientes de los alimentos presentes en grandes cantidades. Éstos nos proporcionan energía y los principales son las proteínas, carbohidratos y grasas. Los micronutrientes son las vitaminas y minerales.
Para calcular la cantidad de estos nutrientes es necesario leer las etiquetas de los alimentos y tener una báscula específica para ellos. Contar tus calorías de mantenimiento te ayudará a conocer cuál debe ser tu ingesta calórica diaria. Cada persona cuenta con una cantidad diferente de calorías de mantenimiento. Esto dependerá de variables como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y otros factores.
2. Selecciona bien los alimentos
La calidad de la comida es fundamental. La cantidad de calorías que consumes es uno de los principales factores que establecerá hacia dónde se dirige tu peso. La mayoría de la proteína que comes debería ser de carnes magras como pechuga de pollo o pavo, pescado blanco y mariscos. Otro macronutriente es el carbohidrato. Éste debe estar presente en tu alimentación a través del frutas, vegetales, arroz, patata, legumbres y cereales. Las grasas deben provenir de los alimentos proteicos o del aceite de oliva, nueces, etc.
Tener una planificación semanal de todas las comidas que vas a comer te ayudará a mantener una dieta equilibrada. Cambiar los alimentos que ingieres todos los días puede ser complejo y puede suponer un desequilibrio en tu alimentación.
Si organizas las comidas combinándolas con los diferentes macronutrientes y micronutrientes que quieres tomar, será mucho más fácil cumplir con tu objetivo.
4. Si comes fuera, elige de forma inteligente
Comer fuera de casa no implica comer peor. Hay que saber elegir los alimentos que vas a tomar. En vez de pedir platos fritos, empanados, rebozados o asados, elige platos estofados, al vapor, a la parrilla, etc.
Al igual que en casa, puedes elegir una ensalada y aliñarla a tu gusto. Las guarniciones de patatas fritas puedes pedir que sean sustituidas por vegetales. El alcohol y otras bebidas que contengan grandes cantidades de calorías deberías limitarlas. En su lugar, prueba con opciones más sanas como agua o té.
