Arándanos: beneficios, propiedades y usos

A pesar de su pequeño tamaño, los arándanos son una de las frutas que todos deberíamos considerar incorporar en nuestra dieta. Estas bayas aportan nutrientes esenciales para el cuerpo humano, gracias a sus vitaminas y antioxidantes. Si buscas un alimento saludable antes de la comida, aquí tienes una más que interesante opción.

Y otra de sus ventajas es la versatilidad, ya que se puede aprovechar, tanto en preparaciones saladas como en dulces. ¿Cuáles son los beneficios y las propiedades de los arándanos? ¿Qué usos se le pueden dar? ¿Pueden suponer un riesgo para la salud?

¿Qué son los arándanos y cuál es su origen?

Los arándanos son dulces, jugosos y redondos, fácilmente distinguibles por su color que va del índigo al morado intenso. Los de tipo silvestre se consideran autóctonos de América del Norte, donde se tiene constancia de su existencia desde hace más de 13.000 años. Paradójicamente, hace un siglo que cultivamos y cosechamos este alimento. Hasta inicios del siglo XX, la siembra e ingesta de arándanos no era costumbre en ninguna parte del mundo.

Sin embargo, para los años 50 se habían convertido ya en una de las frutas favoritas de los norteamericanos. Y pronto su fama llegaría al resto del planeta. Rápidamente ganaron popularidad, y se transformaron en una de las bayas preferidas para el consumo ocasional por sus aportes nutricionales y su sabor.

Valor nutricional del arándano

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, una taza de arándanos, el equivalente a 100 gramos, contiene este valor nutricional:

• Grasa total, 0,5 g
• Proteína, 0,17 g
• Carbohidratos, 21,5 g.
• Fibra dietética , 3,6 g
• Azúcares, 14,7 g
• Calcio, 8,88 mg
• Hierro, 0,41 mg
• Vitamina C, 14,4 mg.

De esto se desprende que se trata de una fruta generosa en carbohidratos, azúcares y vitamina C. Es decir que resulta energético, saciante, adictivo y curativo.

La FEN nombra que se trata de un fruto rojo, también conocido como fruto del bosque, como también tenemos las fresas y fresones, grosellas, arándanos, moras, frambuesas y endrinas. Su sabor puede varias desde lo dulce hasta lo ácido y tienen una textura suave y jugosa.

¿Cuáles son los beneficios de los arándanos?

Son suaves y suculentos, por lo que en la mayoría de los casos ayudan a controlar el apetito evitando caer en los productos ultraprocesados. Aunque eso no es una virtud en sí misma, es valorable utilizar los arándanos en esos momentos en los que el paladar «te pide» algo dulce de inmediato.

Protegen ante el estrés oxidativo

Los radicales libres son unos agentes que todos tenemos en el organismo y que van desgastándolo poco a poco. Los antioxidantes que contienen los arándanos protegen ante el estrés oxidativo y contribuyen a que nos veamos jóvenes incluso en la vejez.

Reduce el deterioro de los tejidos y los órganos, en parte porque son una de las mejores fuentes naturales de polifenoles. Ésta es una sustancia que inhibe el estrés oxidativo y da su color tan diferencial a los arándanos.

Este estudio de ScienceDirect se centra en «Los arándanos y sus bioactivos en la modulación del estrés oxidativo«, y cómo sus antioxidantes polifenoles son esenciales para el tratamiento de la inflamación, la función vascular y cardiometabólica en estados de salud y enfermedad. Si estás enfermo, entonces será un gran aporte para la dieta.

Disminuyen el peligro de desarrollar patologías cardíacas

Los antioxidantes de los arándanos pueden ayudar a prevenir numerosas afecciones crónicas, incluidas las cardiovasculares, las degenerativas y la diabetes. Las antocianinas pueden ser particularmente útiles para evitar los picos de presión arterial alta y las enfermedades de las arterias coronarias.

Las pruebas epidemiológicas «asocian la ingesta regular y moderada de arándanos y/o antocianinas con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y muerte», aseguran los investigadores internacionales a cargo de un informe sobre los beneficios para la salud tanto de los arándanos como de las antocianinas.

Mejoran el estado de ánimo

Si temes al estrés, la ansiedad y la depresión, deberías incorporar los arándanos a tu dieta como snack. Los expertos descubrieron que el consumo de bebidas elaboradas con arándanos como ingrediente principal mejora el estado de ánimo e impide la depresión tanto en niños como en jóvenes gracias a los flavonoides.

«Efectos de los flavonoides agudos del arándano sobre el estado de ánimo en niños y adultos jóvenes» es el nombre de esta publicación que aborda el tema, concluyendo que las intervenciones dietéticas con arándanos «podrían desempeñar un papel clave en la promoción del estado de ánimo positivo y son una posible forma de prevenir la disforia y la depresión». Dadas las crecientes cifras de estrés y ansiedad en menores, éstos son resultados muy alentadores.

¿Cuáles pueden ser los efectos adversos de los arándanos?

Deberías hablar con tu médico si tomas medicamentos anticoagulantes, puesto que los arándanos contienen vitamina K, que favorece la coagulación de la sangre.

Asimismo, procura pasarte con ellos si eres alérgico al salicilato, un compuesto química que se halla en las bayas y que suele causar reacciones cutáneas y/o respiratorias al entrar en contacto con él. Algo similar pasa con los alérgicos al polen, ya que hay contaminación cruzada con los arándanos.

En cualquiera de estos casos, elimina los arándanos de tu dieta hasta hacerte los exámenes físicos correspondientes para descartar un rechazo bastante importante.

Usos de los arándanos en la cocina

Son diversas las formas en las que puedes sumar los arándanos a tu alimentación. Algunas de las más conocidas son las siguientes:

• Como salsa: es una preparación destacada en la industria gastronómica, ya que complementa muy bien los postres que combinan lo dulce y lo salado
• En ensaladas: si aprecias la comida agridulce, especialmente en verano valores el sabor que le dan los arándanos a tus platos, recetas y ensaladas
• Zumo de arándanos: por las mañanas o a media tarde, el zumo de estos frutos hará que sacies tu apetito y no comas productos ultraprocesados
• Como mermelada: un clásico. La mermelada de arándanos puedes untarla sobre las tostadas o encima de las tortas para darle su color único
• Con yogur: las bayas y este derivado lácteo siempre se han llevado bien. Y una buena muestra de ello es la combinación arándano – yogur

Finalmente, no podían faltar los arándanos al natural. Consúmelos con otras frutas o solos para disfrutar de todos sus beneficios.