10 alimentos ricos en zinc que necesitas para tu día a día

El zinc, a pesar de ser un mineral que se encuentra en pequeñas cantidades en nuestro cuerpo, incide en diversas funciones vitales. Este nutriente participa en procesos que van desde la creación de ADN hasta la construcción de proteínas.

Su importancia radica en su capacidad para fortalecer el sistema inmunológico, preparándolo para combatir virus e infecciones. 

Además, el zinc es un componente esencial en la cicatrización de heridas, acelerando la reparación de tejidos y promoviendo la regeneración celular. Pero eso no es todo, este poderoso mineral es de gran importancia en el crecimiento y desarrollo celular, siendo especialmente importante durante la infancia, la adolescencia y el embarazo.

1. Ostras

Estas delicias marinas no solo son famosas por su sabor único, sino que son las reinas del zinc, con 76 mg por cada 100 g. Además, son una excelente fuente de vitamina B12, crucial para la energía y la formación de glóbulos rojos.

• Cómo incorporarlas. Disfrútalas frescas, al vapor o en deliciosas recetas de pasta con mariscos.

2. Carne de Res

Un filete magro de res no solo aporta proteínas de alta calidad, sino también una dosis importante de zinc (12 mg por 100 g), hierro para combatir la anemia y vitamina B12.

• Cómo incorporarla. Prepara un filete a la plancha, un estofado reconfortante o inclúyela en tus tacos favoritos.

3. Semillas de Calabaza

Estas pequeñas semillas son gigantes nutricionales. Además de su alto contenido en zinc (7.8 mg por 100 g), son ricas en magnesio para la salud muscular y ácidos grasos omega-3, beneficiosos para el corazón.

• Cómo incorporarlas. Agrégalas a tus ensaladas, yogures o disfrútalas como un snack saludable.

4. Huevo de gallina

Un alimento versátil y rico en nutrientes. Aporta 5 mg de zinc por 100 g. El huevo destaca por su contenido en proteínas de alta calidad, vitamina D para la absorción del calcio y colina, esencial para el cerebro.

• Cómo incorporarlo. Prepara huevos revueltos, una tortilla española o añádelos a tus ensaladas.

5. Pimentón

Esta especia no solo aporta color y sabor a tus platos, sino que también es rica en este oligoelemento (4.1 mg por 100 g). Además, es una fuente importante de vitamina C, un potente antioxidante, y vitamina A, esencial para la vista.

• Cómo incorporarlo. Úsalo para condimentar carnes, pescados, sopas, guisos o incluso para dar un toque especial a tus salsas.

6. Legumbres (lentejas, garbanzos)

Ideales para dietas vegetarianas y veganas, las legumbres son una excelente fuente de este mineral(1.3 mg por 100 g de lentejas cocidas) y fibra, que mejora la digestión y sacia el apetito.

• Cómo incorporarlas. Prepara un guiso reconfortante, una ensalada fresca o una hamburguesa vegetariana.

7. Productos lácteos (queso)

El queso, especialmente el cheddar, es delicioso y nutritivo, pues aporta una buena cantidad de zinc (2.5 mg por 100 g de cheddar), además de calcio para huesos fuertes y proteínas.

• Cómo incorporarlo. Disfrútalo en sándwiches, ensaladas, pizzas o como parte de una tabla de quesos.

8. Pescado (salmón)

El salmón es conocido por su alto contenido en ácidos grasos omega-3, pero también aporta una buena cantidad de este mineral (0.6 mg por 100 g), vitamina D y proteínas.

• Cómo incorporarlo. Prepara un salmón al horno, a la plancha o inclúyelo en tu sushi bowls.

9. Almendra

Este fruto seco es una fuente de energía y nutrientes. Además de su contenido en zinc (3 mg por 100 g), destaca por su aporte en grasas saludables, fibra y vitamina E, un antioxidante que protege las células.

• Cómo incorporarla. Consúmelas como snack, agrégalas a tus yogures, ensaladas o úsalas para preparar leche de almendras.

10. Arroz integral

Una alternativa más nutritiva al arroz blanco. El arroz integral aporta zinc (2 mg por 100 g), fibra para una buena digestión y magnesio para la salud muscular y nerviosa.

• Cómo incorporarlo. Utilízalo como base para tus platos, prepara ensaladas frías o salteadas.

¿Por qué necesitas zinc en tu día a día? 

El zinc trabaja incansablemente dentro de tu cuerpo, participando en cientos de procesos esenciales para mantenerte saludable, así lo señala un artículo de Nutrición Hospitalaria. Estas son algunas de las razones por las que necesitas este mineral:

• Fortalece el sistema inmune. Este nutriente es clave para la producción y el funcionamiento de los glóbulos blancos, esenciales en el sistema inmunológico. Un adecuado nivel de zinc te ayudará a combatir virus, bacterias e infecciones de manera efectiva.
• Cicatrización rápida y eficaz. Si te haces una herida, el zinc entra en acción acelerando la reparación de los tejidos. Este mineral participa en la formación de colágeno, una proteína esencial para la cicatrización y la elasticidad de la piel.
• Crecimiento y desarrollo óptimos. Desde la infancia hasta la adolescencia, este mineral incide en el crecimiento y desarrollo saludables. También es importante durante el embarazo para el desarrollo del feto y la salud de la madre. 
• Favorece la salud del gusto. Una deficiencia de este mineral puede disminuir tu capacidad para percibir los sabores y aromas de los alimentos. 
• Piel y cabello radiantes. El zinc contribuye a mantener la piel sana, promoviendo la regeneración celular y regulando la producción de grasa. También puede prevenir su caída.

Precauciones en el consumo de zinc

Un consumo excesivo de zinc a través de suplementos puede tener efectos adversos como: náuseas, vómitos, diarrea, dolor abdominal e incluso interferir con la absorción de cobre, otro mineral esencial.

La mejor manera de obtener la cantidad adecuada de zinc es a través de una dieta variada y equilibrada que incluya alimentos ricos en este mineral. 

Si sospechas que puedes tener una deficiencia de zinc o estás considerando tomar suplementos, consulta siempre con un médico o nutricionista para determinar la dosis adecuada para ti.

Bibliografía

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• Restrepo Caro, Claudia, Coronell, María Del C, Arrollo, Julia, Martínez, Gisela, Sánchez Majana, Lucia, & Sarmiento-Rubiano, Luz Adriana. (2016). La deficiencia de zinc: un problema global que afecta la salud y el desarrollo cognitivo. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 66(3), 165-175. Recuperado en 13 de agosto de 2024, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222016000300002&lng=es&tlng=es.