Alimentos ricos en hidratos de carbono que debes conocer

Los hidratos de carbono, a menudo demonizados en las dietas modernas, son en realidad nutrientes esenciales para nuestro cuerpo. Se trata de la principal fuente de energía para tu organismo, ayudándolo a mantener el cuerpo en funcionamiento y realizar las actividades diarias. 

Pero no todos los carbohidratos son iguales. Es importante conocer la variedad que existe y elegir aquellos que te aporten los nutrientes necesarios sin perjudicar la salud.

En esta entrada, te presentamos algunos alimentos ricos en hidratos de carbono que debes conocer y aprender a incorporar en tu dieta para obtener la energía que necesitas.

Tipos de Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono, son más que simples fuentes de energía. En realidad son nutrientes esenciales que debes elegir con cuidado. Entender sus diferentes tipos es un paso básico hacia una alimentación sana:

1. Hidratos de Carbono Simples

Son moléculas pequeñas y fáciles de digerir, que se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, provocando un aumento rápido de la glucosa en sangre. 

• Beneficios. Proporcionan energía rápida, pero pueden causar picos de azúcar en sangre, seguidos de caídas bruscas y sensación de hambre.

• Ejemplos. Azúcar blanco, miel, jarabe de maíz, dulces, bebidas azucaradas, frutas como las bananas y las uvas.

2. Hidratos de Carbono Complejos

Se trata de moléculas grandes formadas por cadenas largas de azúcares. Se digieren más lentamente, liberando glucosa gradualmente en el torrente sanguíneo.

• Beneficios. Proporcionan energía de liberación lenta, mantienen niveles estables de azúcar en sangre y sacian por más tiempo.

• Ejemplos. Cereales integrales (arroz integral, quinoa, avena, trigo integral), legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos), tubérculos (papas, camotes, yuca), algunas verduras como el maíz.

3. Fibra

Este es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no digiere. Actúa como un prebiótico, nutriendo a las bacterias beneficiosas en el intestino.

• Beneficios. Ayuda a regular el tránsito intestinal, reduce el colesterol, controla el azúcar en sangre, aumenta la sensación de saciedad y previene enfermedades crónicas.
• Ejemplos. Frutas con piel, verduras, cereales integrales, legumbres, semillas y frutos secos.

Entonces, lejos de la opinión popular de que todos los carbohidratos son malos y que hay que eliminarlos de la dieta, más bien, son grupos de alimentos que proporcionan beneficios a la salud. 

Claro, hay que priorizar los hidratos de carbono complejos y la fibra, manteniendo un consumo moderado de los simples. Esto te ayudará a obtener energía sostenible y a mantener un peso saludable.

Alimentos Ricos en Hidratos de Carbono

Ahora que ya conoces los tipos de hidratos de carbono, vamos a hablar de algunos alimentos ricos en ellos que debes incluir en tu dieta:

Cereales Integrales

Altos en fibra, vitaminas del complejo B, minerales como magnesio, hierro y zinc. Brindan energía de liberación lenta, mejoran la digestión, regulan el colesterol y controlan la glucosa en sangre.

• Consejos: Opta por las versiones integrales de los cereales. Prepara arroz integral en casa, incluye avena en el desayuno, incorpora quinoa en ensaladas o como acompañamiento.
• Ejemplos: Arroz integral, quinoa, avena, trigo integral, cebada, centeno, mijo.

Legumbres

Son excelentes fuentes de proteínas vegetales, fibra, hierro, ácido fólico y magnesio. Ayudan a controlar el peso, regulan la presión arterial, reducen el colesterol y mejoran la salud digestiva.

• Consejos. Prepara sopas, guisos, ensaladas o hamburguesas con legumbres. Incorpora lentejas en ensaladas o como acompañamiento de carne.
• Ejemplos. Frijoles, lentejas, garbanzos, habas, chícharos.

Tubérculos

Este grupo de alimentos aporta muchos beneficios, son ricos en fibra, vitamina C, potasio, vitamina B6 y antioxidantes. Ayudan a mantener la energía, controlan la presión arterial y mejoran la digestión.

•  Consejos. Cocina las papas con piel, consume camotes al horno o en puré, prepara yuca frita o en puré, experimenta con diferentes formas de cocinar los tubérculos.
• Ejemplos. Papas, camotes, yuca, boniato, ñame.

Frutas

Un error muy común al buscar un peso ideal es eliminar las frutas porque tienen “glucosa”. Al menos eso es lo que dicen los supuestos “expertos” en las redes sociales. 

Un artículo publicado en Journal of Human Nutrition and Dietetics explica que las frutas son fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Proporcionan energía, hidratan el cuerpo, mejoran la digestión y fortalecen el sistema inmunológico. 

Además, la OMS explica que “la baja ingesta de frutas y verduras ocasiona  2,7 millones de muertes al año, en su mayor parte por enfermedades cardiovasculares, cáncer, enfermedades respiratorias y diabetes. El consumo habitual de frutas y verduras se ha asociado a un menor riesgo de enfermedad y mortalidad”. De hecho, se recomienda un consumo diario de frutas y verduras entre 400 g  a 600 g netos.

• Consejos. Consume frutas frescas como postre, en ensaladas o como snacks. Incorpora frutas secas en tus desayunos o meriendas. Haz al menos 5 porciones durante el día para cubrir la ingesta diaria.

• Ejemplos. Manzanas, plátanos, naranjas, fresas, bayas, uvas.

Verduras

Son bajas en calorías, ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Ayudan a regular la digestión, controlar el peso, fortalecer el sistema inmunológico y prevenir enfermedades crónicas.

• Consejos. Consume una variedad de verduras al vapor, al horno, salteadas o en ensaladas.
• Ejemplos. Brócoli, espinacas, zanahorias, calabacín, acelgas, coliflor, tomates.

Así pues, la idea de que los carbohidratos proporcionan solo energía o incluso que son “solo azúcar”, está totalmente errada. Los hidratos de carbono son esenciales para prevenir una gran variedad de enfermedades. Si los incluyes en tu dieta de forma variada, podrás tener un peso saludable y disfrutar de un buen estado de salud.

Bibliografía

• Cummings JH, Roberfroid MB, Andersson H, Barth C, Ferro-Luzzi A, Ghoos Y, Gibney M, Hermansen K, James WP, Korver O, Lairon D, Pascal G, Voragen AG. A new look at dietary carbohydrate: chemistry, physiology and health. Paris Carbohydrate Group. Eur J Clin Nutr. 1997 Jul;51(7):417-23. doi: 10.1038/sj.ejcn.1600427. Erratum in: Eur J Clin Nutr. 2010 Mar;64(3):334. Hermonsen, K [corrected to Hermansen, K]. PMID: 9234022.

• Petermann, Fanny, Labraña, Ana María, Duran, Eliana, Leiva, Ana María, Martínez, María, Salas, Carlos, Garrido-Méndez, Alex, & Celis-Morales, Carlos. (2018). El consumo de frutas y verduras se asocia a menor mortalidad: 5 porciones al día es bueno, ¡pero 10 serían mejor!. Revista chilena de nutrición, 45(2), 183-185. https://dx.doi.org/10.4067/s0717-75182018000300183
• Evaluación de las actividades de promoción de consumo de frutas y verduras en 8 países miembros de la Alianza Global de Promoción al Consumo de Frutas y Hortalizas “5 al día” – AIAM5. https://scielo.isciii.es/pdf/renhyd/v20n4/original3.pdf
• 5 frutas y verduras al día en las Américas: de la idea a la acción regional. https://www3.paho.org/Spanish/DD/PIN/ps060502.htm#:~:text=La%20OMS%20recomienda%20consumir%20unos,tipo%202%20y%20la%20obesidad.