7 alimentos supernutritivos que debes incluir en tu dieta: «Tienen alta densidad nutricional»

En los últimos años, el término superalimento ha ganado popularidad en el ámbito de la nutrición y la salud. Estos alimentos, ricos en nutrientes esenciales, antioxidantes y compuestos bioactivos, han sido avalados por numerosos estudios científicos y profesionales de la salud por sus beneficios para el organismo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta equilibrada y rica en nutrientes puede prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades cardiovasculares e incluso algunos tipos de cáncer. Los alimentos supernutritivos, aunque no son una solución mágica, pueden ser un complemento valioso para una alimentación saludable.

Los nutricionistas destacan que su incorporación debe ser parte de un enfoque integral, combinado con hábitos como el ejercicio regular y la reducción de alimentos procesados. Entre la amplia variedad de tales alimentos supernutritivos disponibles, algunos han demostrado tener efectos particularmente positivos en la salud. Investigaciones recientes publicadas por la European Food Safety Authority (EFSA) respaldan las propiedades de estos alimentos, destacando su capacidad para mejorar la función cognitiva, reforzar el sistema inmunológico y reducir la inflamación. Sin embargo, es importante recordar que ningún alimento por sí solo puede suplir una dieta variada. A continuación, presentamos algunos de estos alimentos supernutritivos recomendados por expertos, junto con sus beneficios respaldados por la ciencia y las recomendaciones de cómo incluirlos en la dieta.

Los alimentos supernutritivos a tener en cuenta

Quinoa: el grano completo rico en proteínas

La quinoa, considerada un pseudocereal, es uno de los alimentos más nutritivos que existen. Según un estudio publicado por la Food and Agriculture Organization (FAO), la quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una fuente de proteína completa, ideal para dietas vegetarianas y veganas. Además, es rica en fibra, magnesio y hierro, nutrientes clave para la salud digestiva y cardiovascular.

Recomendaciones de consumo:

• Sustituir el arroz blanco o la pasta refinada por quinoa en las comidas principales.
• Usarla en ensaladas frías o calientes, combinada con vegetales y legumbres.
• Preparar hamburguesas vegetales mezclando quinoa cocida con lentejas y especias.

Un estudio de la Universidad de Harvard también señala que la quinoa puede ayudar a regular el metabolismo gracias a su alto contenido de fibra y proteínas de alta calidad.

Arándanos: antioxidantes para el cerebro

Los arándanos son famosos por su alto contenido de antioxidantes, especialmente antocianinas, que protegen contra el estrés oxidativo. Un informe de la European Journal of Nutrition señala que el consumo regular de arándanos puede mejorar la memoria y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Recomendaciones de consumo:

• Añadir media taza de arándanos frescos o congelados al yogur o avena en el desayuno.
• Incluirlos en batidos verdes con espinacas y plátano.
• Consumirlos como snack saludable junto con nueces para un efecto saciante.

Según un estudio de la Universidad de Reading (Reino Unido), el consumo diario de arándanos durante 12 semanas mejoró significativamente la función cognitiva en adultos mayores.

Chía: alimentos supernutritivos

Las semillas de chía son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, fibra soluble y calcio. La EFSA reconoce su papel en la reducción del colesterol LDL («malo») y la mejora de la salud intestinal.

Recomendaciones de consumo:

• Preparar pudín de chía mezclando dos cucharadas de semillas con leche vegetal y frutas.
• Usarlas como espesante natural en sopas o smoothies.
• Sustituir el huevo en repostería vegana (1 cucharada de chía + 3 de agua = 1 huevo).

Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition encontró que el consumo diario de chía reduce los marcadores de inflamación en personas con síndrome metabólico.

Kale: el rey de las verduras de hoja verde

El kale es rico en vitaminas A, C y K, además de contener sulforafano, un compuesto con propiedades anticancerígenas. Según investigaciones de la OMS, su consumo regular está asociado con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares.

Recomendaciones de consumo:

• Añadirlo crudo en ensaladas con aguacate y semillas de girasol.
• Saltear ligeramente con ajo y aceite de oliva para preservar sus nutrientes.
• Incluirlo en jugos verdes con manzana y jengibre.

Un estudio del National Institutes of Health (NIH) demostró que el kale tiene una mayor biodisponibilidad de hierro que las espinacas, lo que lo hace ideal para personas con anemia.

Cúrcuma

La curcumina, principio activo de la cúrcuma, ha sido estudiada por sus efectos antiinflamatorios comparables a algunos fármacos. La OMS menciona su potencial en el manejo de enfermedades inflamatorias crónicas.

Recomendaciones de consumo:

• Combinarla con pimienta negra y aceite de oliva para mejorar su absorción.
• Añadirla a sopas, guisos o arroces para dar color y sabor.
• Preparar «leche dorada» con leche de coco, cúrcuma, jengibre y miel.

Un meta-análisis publicado en el Journal of Medicinal Food confirmó que la curcumina reduce el dolor articular en pacientes con artritis.

Espirulina

Es rica en proteínas y clorofila, recomendada por la FAO para combatir la desnutrición. Hoy en día, puede comprarse en cápsulas en polvo. En el primero de los casos son píldoras concentradas que se toman a diario; mientras que en el segundo se añade a las comidas mejorando su carga nutricional.

Açaí: alimentos supernutritivos

Potente antioxidante, estudiado por la Universidad de São Paulo por sus efectos antienvejecimiento.