Hemos oído hablar sobre ellas y, sin embargo, muchos desconocen qué son las proteínas, sus tipos, funciones y beneficios. Estas moléculas grandes y complejas, que resultan un componente clave de la vida, son incorporadas por los seres humanos a través de su alimentación. Formadas por hasta 20 clases de aminoácidos, una vez dentro del cuerpo son indispensables para la estructura y regulación de los tejidos y órganos.
Proteínas: aminoácidos esenciales y no esenciales
¿Y por qué la dieta es tan importante? Básicamente, porque nueve de los aminoácidos que necesitamos para producir proteínas a nivel metabólico, solamente pueden ser obtenidos por medio de alimentos. Se trata de los siguientes: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Éstos son conocidos como aminoácidos esenciales, y debes incluirlos en tus comidas incorporando ingredientes que los aporten naturalmente. Una deficiencia prolongada de aminoácidos esenciales puede causar un descalabro a nivel orgánico, por lo que debería corregirse con la alimentación o la suplementación.
La Universidad Complutense de Madrid añade un detalle que se tiende a pasar por alto: «hay dos aminoácidos no esenciales que se forman a partir de otros esenciales: cisteína, a partir de metionina, y tirosina, a partir de fenilalanina. Si la dieta no aporta suficiente cantidad de fenilalanina o si el organismo no puede transformar la fenilalanina en tirosina por algún motivo ‐como sucede en la enfermedad hereditaria denominada fenilcetonuria‐, entonces la tirosina se convierte en esencial». Así se recoge del Manual de Nutrición y Dietética publicado por este prestigioso estudio.
¿Cómo funcionan las proteínas?
Dado que existen hasta 100.000 tipos únicos de proteínas en una célula humana típica, el funcionamiento de cada uno dependerá exclusivamente de su forma. Cada proteína comienza en la célula como una larga cadena de aproximadamente 300 aminoácidos, y su orden determina cómo será la cadena de proteínas, contemplando su forma y, por ende, sus funciones.
Puede unirse a otras moléculas o no, y se suelen encargar de tareas imprescindibles a nivel corporal. Podemos citar algunas como el ser estructura, transportar y almacenar sustancias o bien luchar contra invasores externos que suelen amenazarnos.
- Anticuerpo: son componentes del sistema inmunológico que ayudan a proteger el cuerpo de partículas extrañas
- Enzimas: realizan casi todas las reacciones químicas que ocurren en las células y generan nuevas moléculas
- Mensajera: las «proteínas de señalización» posibilitan la comunicación entre células como las hormonas
- Estructural: permiten que las células mantengan su forma y organización. Un ejemplo es la actina
- Transporte y almacenamiento: contienen y distribuyen sustancias cuando se las requiere
Según la FEN, Las proteínas son muy importantes desde el punto de vista nutricional, ya que son la fuente de nitrógeno del organismo. Su función principal es formar y reparar las estructuras corporales, por ser el componente principal de las células del organismo.
Están constituidas por aminoácidos, que son utilizados por el organismo para:
— Sintetizar proteínas con función plástica o estructural.
— Sintetizar enzimas y hormonas con función reguladora.
— Sintetizar anticuerpos con función inmunológica.
— Fuente de energía: aunque las principales fuentes de energía son los hidratos de carbono y los lípidos, el organismo puede obtener energía también a partir de las proteínas (4 Kcal/g) si es necesario.
¿Cuáles son las propiedades y los beneficios de las proteínas?
Tanto las propiedades como los beneficios de las proteínas son infinitos. No obstante, sobresalen las siguientes acciones.
Crecimiento y reparación muscular
El crecimiento y la reparación muscular son funciones cruciales de las proteínas, especialmente para quienes llevan un estilo de vida sumamente activo. Durante el entrenamiento, los músculos sufren pequeños desgarros. La proteína se ocupa de repararlos, lo que lleva al crecimiento muscular y al aumento de la fuerza.
Control de peso
Al ser metabolizada, la proteína es más saciante que los carbohidratos y las grasas. De ahí que no pueda faltar en la dieta de alguien que intenta adelgazar. Mantener una ingesta elevada de proteínas aumentará la cantidad de grasas que se pierden al bajar de peso, evitando que lo que se pierda sea músculo.
Según un estudio publicado en la revista Nutrients, que analiza «¿qué dieta con restricción energética es mejor para iniciar un programa de pérdida de peso?«, las dietas altas en proteína son mejores para perder masa grasa que las de bajo índice glucémico, que son las que la mayoría adopta al intentar adelgazar.
Salud ósea
La proteína es esencial para la salud ósea, un aspecto a menudo eclipsado por su reputación de desarrollo muscular. Contribuye a la fuerza y la densidad que nuestros huesos van perdiendo con el paso del tiempo, reduciendo el desgaste lógico del envejecimiento y los daños que podemos padecer por su fragilidad. Una dieta rica en proteínas hace menos probable que un golpe o caída provoque una fractura, por lo que los adultos mayores no deben descuidar su dieta.
¿Cuántas proteínas deben consumirse cada día? ¿Cómo asegurar su ingesta?
En su revisión y actualización de las Recomendaciones Dietéticas para la población española la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición aconseja comer al menos 200 g de hortalizas y al menos 200 g de fruta al día, limitando simultáneamente el consumo de carne roja, en particular la carne procesada.
También se aconseja tomar alguna porción de productos lácteos diariamente, incluyendo leche o yogur, y comer legumbres y frutos secos diaria o semanalmente.
En cuanto a la cantidad de proteínas diarias, hay una cuenta muy simple: kg de peso x 0,83 g de proteína. Así, un individuo que pesa 60 kg tendrá que consumir diariamente 49.8 g de proteína al día. Dependiendo de cuál sea tu peso corporal, y otros factores como si entrenas, podrás calcular tu ingesta de proteína diaria.
Proteínas de origen vegetal
Ahora, que muchos consumidores se pasan a las proteínas de origen vegetal para sustituir a las de origen animal, conviene saber qué debemos hacer para llegar a tener una calidad óptima para proteína vegetal. La FEN declara que es mejor una “complementación proteica”, es decir, combinar en un mismo plato cereales o patatas (deficientes en el aminoácido lisina) con leguminosas (pobres en el aminoácido metionina), dando como resultado una proteína de mejor calidad.
En una dieta equilibrada, la proteína debe aportar del 10 a 15% de la energía total consumida. Las proteínas deben ser principalmente de elevado valor biológico.