Contenido
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- 0.2 La rutina de 20 minutos con la que vas a llegar a verano luciendo un abdomen plano y de acero
- 0.3 Ni cardio ni pesas: el ejercicio de toda la vida que sirve para quemar la grasa abdominal después de Navidad
- 1 ¿En qué momento no debes tomar creatina?
La práctica de actividad física necesita de una condición saludable y una reserva de energía para el funcionamiento seguro de músculos, huesos y articulaciones. Algunos deportistas eligen diferentes suplementos y vitaminas que les permitan lograr los resultados deseados y antes. Uno de estos es la creatina. Ahora bien, no siempre se puede tomar a antojo de todos. ¿Cuándo es el momento para dejar de tomar creatina? Hablamos de una fuente natural de energía que ayuda a que tus músculos esqueléticos logren flexionarse y contraerse. A su vez, posibilita la creación constante de energía para el funcionamiento muscular durante la realización de ejercicios.
Según la Clínica Cleveland, es un compuesto que nuestro cuerpo sintetiza a partir de aminoácidos precursores como la glicina, metionina y la arginina. El proceso tiene lugar, fundamentalmente, en el hígado, el páncreas y los riñones. «Una vez sintetizada, viaja por la sangre y se almacena en las células musculares, un 60% en forma de fosfato de creatina, un 40% como creatina libre», según estos expertos. A su vez, destacan que las ventajas de tomar creatina para las personas que hacen ejercicio regularmente es mejorar su rendimiento físico, ayudar a su recuperación después de un ejercicio intenso y aumentar la masa muscular. Es esencial en la prevención de lesiones musculares graves y para reducir la gravedad de las lesiones musculares. También les permita a los atletas tolerar una actividad más intensa, reducir la deshidratación y los calambres y minimizar la rigidez muscular, incluidas las distensiones y tirones musculares. A pesar de la seguridad que presenta tal suplemento, pueden generare efectos secundarios como aumento de peso debido a la retención de agua, mareos, náuseas y vómitos, diarrea y sudoración excesiva (hiperhidrosis).
¿En qué momento no debes tomar creatina?
El atleta y running Carlos Rojo explica en su cuenta de Instagram que el uso de la creatina se debe suspender antes de una competición de larga distancia. El consumo de creatina produce una hidratación intracelular en los músculos.
«Si preparas pruebas de 5 o 10 km no tiene ningún sentido pausar el uso de este suplemento. Pero, por ejemplo, si preparas 21 o 42 km ahí sí tendría sentido porque al final estamos haciendo una prueba de larga distancia donde premia más la resistencia que la fuerza», dice Rojo.
La pausa en el uso de la creatina produce un descenso del peso corporal, que no significa que aumentes de peso, sino que los músculos se encuentran más hidratados para tener una mejor recuperación.
El atleta recomienda no suspender la creatina a no ser que se prepare media maratón o una maratón y menciona que la retención de líquido que se genera a nivel muscular produce efectos positivos para aumentar el volumen de los músculos.
¿A quiénes se les recomienda tomar este suplemento?
El dietista y nutricionista Raúl López-Grueso, de la Academia Española de Nutrición y Dietética, explica que el fosfato de creatina sintetiza ATP (adenosin trifosfato) es una fuente de energía inmediata que el músculo utiliza para realizar esfuerzos cortos e intensos que duran entre 5 y 30 segundos.
El especialista recomienda el suplemento especialmente entre los deportistas que tienen cambios de intensidad, como futbolistas, velocistas, entrenamiento de fuerza, HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) e incluso de resistencia.
«Los deportistas necesitan de entre 3 y 5 gramos de creatina al día porque tomar el suplemento facilita la mejora en el rendimiento e incrementa la disponibilidad de energía sin modificar la dieta», asegura López-Grueso.
¿Para qué sirve la creatina?
Desde la Clínica Cleveland aseguran que, al tomar el suplemento, la mayor parte de la creatina llega a los músculos esqueléticos, que la convierten en un compuesto de creatina y ácido fosfórico (fosfocreatina o fosfato de creatina).
«La fosfocreatina ayuda a crear trifosfato de adenosina (ATP). El ATP es una fuente de energía que las células utilizan al hacer ejercicio». Por lo tanto, ayuda a mantener un suministro continuo de energía a los músculos durante el ejercicio intenso.
Más energía y masa muscular
Los deportistas que toman las dosis recomendadas, además de obtener más energía y crecimiento muscular, logran un proceso de recuperación más acelerado. Los expertos de Cleveland aseguran que, al hacer ejercicio, se producen micro desgarros en las fibras musculares.
«A medida que te recuperas, estos micro desgarros sanan y tus músculos se fortalecen. La creatina ayuda a activar las células satélites en los músculos, lo que facilita la cicatrización de los micro desgarros», afirman.
El aumento hormonal y la hidratación muscular
Las dosis de este suplemento en rutinas de entrenamientos y competencias producen un aumento de las hormonas anabólicas que contribuyen al crecimiento y la reparación de los tejidos. Entre las más reconocidas, se encuentran la insulina, la hormona del crecimiento humano (hGH), el estrógeno y la testosterona.
