Caseína: qué es, para qué sirve y cómo se toma esta proteína

Cuando entrenamos con disciplina y regularidad, nuestro cuerpo experimenta importantes cambios y desgaste. Para ayudar en la recuperación muscular, hay que incorporar suplementos de proteína. 

Aunque la alimentación aporta proteínas, a menudo no es suficiente para cubrir las necesidades del cuerpo. Es aquí donde entra en juego la caseína, una proteína de absorción lenta que puede ser clave para mantener y mejorar nuestra salud. 

Es necesario que antes del consumo de estos suplementos consultes con un profesional, al mismo tiempo te documentes bien de cómo y cuándo tomarla correctamente para aprovechar al máximo sus beneficios. 

¿Qué es la Caseína?

La caseína es la otra proteína principal presente en la leche, junto con el suero de leche. Según ciertos datos, representa aproximadamente el 80% de las proteínas de la leche.

Se caracteriza por ser de absorción lenta en comparación con el suero, lo que la convierte en una opción ideal para mantener un flujo constante de aminoácidos en el organismo durante un periodo prolongado, como por ejemplo durante la noche.

¿Qué aporta la caseína en la nutrición?

Desde un punto de vista nutricional, es reconocida por su capacidad para promover la síntesis proteica y contribuir al desarrollo y mantenimiento de la masa muscular. 

En términos de valor biológico, es considerada una proteína de alta calidad, pues contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el cuerpo humano. Además, aporta importantes minerales como calcio, fósforo y magnesio, fundamentales para la salud ósea y muscular.

Incorporar caseína en nuestra dieta puede ser beneficioso para optimizar la recuperación muscular y mejorar el rendimiento físico.

¿Para qué sirve la caseína? Beneficios

La caseína es una proteína versátil que fomenta el bienestar general. Si la incorporas en tu dieta puedes contribuir a mejorar tu rendimiento deportivo. En adelante, mencionamos algunos de los beneficios más destacados:

• Ayuda a la recuperación del tejido muscular. Proporciona un suministro constante de aminoácidos durante varias horas, lo que ayuda a la recuperación y reconstrucción del tejido muscular durante el período de descanso nocturno. 
• Fortalece el sistema inmunitario. La caseína contiene glutamina, un aminoácido importante para la salud del sistema inmunológico.
• Es saciante. Tiene una alta capacidad para promover la saciedad, lo que puede ayudar en la pérdida de peso al reducir el apetito y controlar la ingesta calórica.
• Ayuda a perder grasa. Muy relacionado con el punto anterior, podemos señalar que al ser una fuente de proteína de alta calidad, la caseína puede contribuir a mantener la masa muscular mientras se reduce la grasa corporal.
• Favorece la salud de los huesos. Es rica en calcio, un mineral esencial para la salud ósea. El consumo regular de caseína puede favorecer la densidad ósea y prevenir enfermedades como la osteoporosis.

¿Cómo se toma la caseína?

La caseína se suele tomar en forma de suplemento en polvo, que se mezcla con agua o leche para crear un batido.

Es importante tener en cuenta que es un complemento alimenticio y no debe utilizarse como sustituto de una dieta equilibrada y variada. 

Dosis recomendada

La dosis recomendada puede variar según diversos factores como el peso corporal, los objetivos individuales y la actividad física realizada. Sin embargo, generalmente se sugiere consumir alrededor de 20-30 gramos de caseína por porción. 

¿Cuándo tomar la caseína?

Este suplemento de proteína se puede consumir:

• Al dormir. Es común tomar la caseína antes de dormir, pues al ser de absorción lenta, proporciona un flujo constante de aminoácidos durante la noche, favoreciendo la recuperación muscular mientras se descansa.
• Snack entre comidas. También puede ser útil consumirla entre comidas o como parte de un tentempié proteico a lo largo del día.

Precauciones y contraindicaciones del consumo de Caseína

El consumo de caseína generalmente es seguro para la mayoría de las personas cuando se toma en las dosis recomendadas y como parte de una dieta equilibrada. Sin embargo, en algunos casos, pueden presentarse ciertos efectos secundarios y es importante tener precauciones:

• Problemas gastrointestinales. Algunas personas pueden experimentar molestias estomacales, hinchazón, gases o diarrea, especialmente si tienen intolerancia a la lactosa o sensibilidad a las proteínas lácteas.
• Alergias. Aquellas personas con alergia a la leche o intolerancia a la caseína deben evitar su consumo, debido a que puede desencadenar reacciones alérgicas graves.
• Interacción con medicamentos. En casos específicos, este suplemento puede interferir con ciertos medicamentos, por lo que es importante consultar con un profesional de la salud si se están tomando fármacos.
• Exceso de proteínas. Consumir grandes cantidades de caseína y otros suplementos proteicos sin control puede sobrecargar los riñones y causar problemas a largo plazo en personas con enfermedades renales preexistentes.

Entonces, aunque la caseína es un aliado para lograr tus objetivos deportivos, debe consumirse con moderación, siguiendo las recomendaciones del envase. 

De todos modos, el consumo del mismo puede variar según varios factores, por lo que recomendamos consultar con un profesional, a fin de que te ayude a determinar el consumo ideal según tus necesidades.

Bibliografía

• Rabassa-Blanco, Jordi, & Palma-Linares, Imma. (2017). Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza: revisión bibliográfica. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 21(1), 55-73. https://dx.doi.org/10.14306/renhyd.21.1.220

• Krüger, Claudia C H, Azevedo, Thaise D, Piltz, Marina T, Silva, Ágatha T, & Cândido, Lys M B. (2019). Casein-derived peptides as an alternative ingredient for low-phenylalanine diets. Nutrición Hospitalaria, 36(3), 718-722. Epub 12 de febrero de 2020.https://dx.doi.org/10.20960/nh.2391
• Padilla Doval, Jonathan, & Zambrano Arteaga, Juan Carlos. (2021). Estructura, propiedades y genética de las caseínas de la leche: una revisión. CES Medicina Veterinaria y Zootecnia, 16(3), 62-95. Epub April 18, 2022.https://doi.org/10.21615/cesmvz.5231