BCAA: qué son, cómo y cuándo tomar aminoácidos ramificados

En la suplementación deportiva, los aminoácidos ramificados han cobrado cada vez más relevancia. Su popularidad se debe a la capacidad que tienen de proporcionar energía y aumentar la masa muscular. 

Con el consumo de los BCAA se evita que el organismo utilice sus propias reservas de proteínas. Además, contienen tres aminoácidos esenciales para la formación de los músculos esqueléticos.

Ahora bien, antes de decidir si emplearlos en la dieta cotidiana o en la práctica deportiva, debemos conocerlos y entender cuándo y cómo consumirlos.  

¿Qué son los BCAA o aminoácidos ramificados?

Los BCAA, siglas en inglés para Branched-Chain Amino Acids, son un grupo de aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo y que son fundamentales para la síntesis de proteínas musculares y la recuperación muscular.

Los aminoácidos de cadena ramificada son los siguientes: valina, leucina e isoleucina. 

Su uso ayuda a reducir la fatiga muscular tras los ejercicios y aumenta la resistencia física. Además, constituyen un apoyo al sistema inmunológico.

Por otra parte, contribuyen a ahorrar glucógeno muscular y preserva los tejidos, lo que resulta útil en deportes de alta intensidad. 

¿Qué beneficios reportan los aminoácidos ramificados?

Los aminoácidos ramificados suelen llegar más rápido al torrente sanguíneo, por lo que pueden ser utilizados con mayor prontitud por los músculos. Aunado a esto, su contenido calórico es muy bajo.

Entre los beneficios que se perciben con el consumo de los aminoácidos ramificados se cuentan los siguientes:

• Promueven la síntesis de proteínas musculares. Estos aminoácidos son claves para el crecimiento y reparación muscular después del ejercicio.
• Favorecen el aumento de la masa muscular. Esto lo consiguen al estimular la secreción de insulina, esencial para la formación del tejido muscular.
• Reducen la fatiga. Contribuyen a retrasar la sensación de fatiga durante el ejercicio intenso al limitar la producción de serotonina, lo que puede mejorar el rendimiento deportivo.
• Aumentan la resistencia física. Su función permite que se puedan preservar los depósitos de glucógeno en los músculos, lo que se traduce en una mayor resistencia durante la práctica deportiva.
• Ayuda a perder grasa. De acuerdo a algunos estudios, los BCAA pueden ayudar a aumentar la pérdida de grasa mientras se conserva la masa muscular magra.

¿Cuáles son las principales fuentes de aminoácidos ramificados?

Los BCAA son aminoácidos esenciales que deben obtenerse de forma externa. Por lo tanto, se pueden conseguir mediante la ingesta de ciertos tipos de alimentos y a través de los suplementos.

Entre las fuentes de aminoácidos ramificados se encuentran estas:

• Carnes rojas 
• Pollo 
• Pescados 
• Mariscos 
• Lácteos 
• Huevos
• Soja 
• Alubias 
• Lentejas 
• Trigo entero 
• Frutos secos

¿Cómo tomar los aminoácidos ramificados?

La dosis recomendada de los BCAA puede variar, pero generalmente se sugiere de 5 a 10 gramos antes y después del ejercicio.

Otros expertos en el campo de la nutrición deportiva recomiendan que la dosis sea de 144 mg por cada kilogramo de peso corporal.

No obstante, la forma en que se utilizan estos aminoácidos dependerá del propósito de su uso, es decir, si se emplea para el aumento muscular o para perder grasa.

Por ejemplo, si se desea perder grasa, lo mejor será consumir de 4 a 8 gramos de BCAA antes de llevar a cabo el ejercicio. Si a esto se suma una dieta baja en calorías y carbohidratos, los resultados serán aún más evidentes.

Por el contrario, si se tiene como objetivo aumentar la masa muscular, es preferible ingerir los aminoácidos ramificados después del entrenamiento.

¿Cuándo tomar los aminoácidos ramificados?

Se recomienda tomar los BCAA antes, durante o después del entrenamiento, dependiendo de las metas que se pretendan conseguir. 

Es muy común su uso en entrenamientos de fitness, sesiones largas de entrenamiento de resistencia o en ejercicios realizados a primeras horas de la mañana.

Si lo que se busca es mejorar el rendimiento y la resistencia, entonces tal vez lo mejor sea consumirlos antes o durante el ejercicio. Pero si el cometido que se persigue es la recuperación muscular, tomarlos después del entrenamiento es más beneficioso.

Durante el entrenamiento, muchos deportistas emplean suplementos en formato de polvo para mezclarlos con agua y consumirlos en poca cantidad durante la sesión deportiva. 

Así que, la idea de ingerirlos antes del entrenamiento es para que el cuerpo los pueda usar para obtener energía, en lugar de consumir sus propias reservas. Mientras que su uso posterior al ejercicio, es para contribuir al aumento de la masa muscular. 

Precauciones en el empleo de los aminoácidos ramificados

Siempre y cuando se respete la dosis recomendada de ácidos ramificados se pueden prevenir consecuencias adversas.

Ahora bien, hay que tener presente que, aunque los BCAA son efectivos para conseguir mejores resultados deportivos y pueden beneficiar al organismo, deben seguirse las siguientes recomendaciones al momento de su uso:

• Consultar previamente con un profesional de la salud. Antes de aventurarse a tomar suplementos es muy importante consultar con un profesional de la salud, especialmente si se tiene alguna condición médica preexistente.
• Evitar el consumo excesivo. Es esencial seguir estrictamente la dosis recomendada por los especialistas, debido a que un consumo excesivo de BCAA podría tener efectos negativos en la salud.
• Interacción con medicamentos. Puesto que los aminoácidos ramificados pueden interactuar con ciertos medicamentos, hay que notificar al médico del empleo de estos fármacos antes empezar a consumirlos.

Los suplementos de BCAA son muy populares entre los deportistas, y con justificadas razones, ya que su uso equilibrado aporta mayor resistencia física y aumenta la masa muscular. Sin embargo, no deben sustituir a una dieta equilibrada y variada. 

Bibliografía

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