Aminoácido esencial: beneficios, propiedades y usos

¿Sabías que tu cuerpo necesita ciertos componentes esenciales para funcionar correctamente? Los aminoácidos son como las piezas de LEGO que se unen para formar proteínas, las cuales son cruciales para casi todas las funciones corporales. 

Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que deben obtenerse a través de la dieta. Consumir una cantidad adecuada de estos aminoácidos contribuye al crecimiento y la reparación de tejidos, la producción de hormonas y enzimas, y la regulación del sistema inmunológico. 

Es de gran importancia conocer cuáles son los aminoácidos esenciales y en qué tipo de alimentos están presente a fin de que lo incorpores a tu régimen alimenticio.

¿Qué son los aminoácidos esenciales?

Los aminoácidos son compuestos orgánicos que contienen un grupo amino (-NH2) y un grupo carboxilo (-COOH), unidos a un átomo de carbono central. Los aminoácidos se unen entre sí mediante enlaces peptídicos para formar cadenas, que a su vez conforman las proteínas.

Ahora bien, los esenciales son aquellos que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo y, por lo tanto, deben ser obtenidos a través de la alimentación. 

 Existen 20 aminoácidos comunes que se encuentran en las proteínas, y cada uno tiene funciones específicas en el cuerpo humano. Sin embargo, 9 de estos aminoácidos son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.

¿Cuáles son los aminoácidos esenciales? Funciones

Los aminoácidos esenciales son necesarios para la síntesis de proteínas, los cuales participan en el crecimiento, reparación y mantenimiento de los tejidos del cuerpo. Además, desempeñan importantes funciones relacionadas con la producción de enzimas, hormonas y neurotransmisores.

Los nueve aminoácidos esenciales son:

• Histidina. Ayuda al crecimiento y reparación de tejidos. Además, participa en la producción de glóbulos rojos. Es importante para la vaina de mielina que protege las células nerviosas.
• Isoleucina. Estimula la producción de energía y el crecimiento muscular. Regula el azúcar en la sangre y ayuda a reparar tejidos después de lesiones.
• Leucina. Promueve el crecimiento muscular y la reparación de tejidos. Ayuda a producir hormonas de crecimiento.
• Lisina. Esencial para la formación de colágeno, que da estructura a la piel, los huesos, los músculos y los tendones. También ayuda a producir hormonas y anticuerpos.
• Metionina. Contribuye a prevenir la acumulación de grasa en el hígado. Participa en la producción de la cisteína, otro aminoácido esencial.
• Fenilalanina. Es importante para la función del sistema nervioso y es precursor de la tirosina, otro aminoácido esencial.
• Treonina. Es esencial para la formación de colágeno y elastina, que dan flexibilidad a la piel, los huesos, los músculos y los tendones.
• Triptófano. Es precursor de la serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo, el sueño y el apetito. Además, ayuda a producir la vitamina B3 (niacina).
• Valina. Contribuye a la regulación del azúcar en la sangre, participa en la producción de energía e incide en el crecimiento y reparación de tejidos.

Beneficios de los aminoácidos esenciales

Los aminoácidos esenciales son vitales para una salud óptima en todos los ámbitos: físico, mental y emocional, así lo explica un artículo publicado en la Revista Digital StatPearls.

• Fortalecimiento muscular y recuperación. Los aminoácidos esenciales como la leucina, isoleucina y valina son importantes para el crecimiento y reparación muscular, tanto para atletas como para personas que buscan mejorar su masa muscular. Ayudan a la recuperación después del ejercicio, reduciendo la fatiga muscular y el dolor.
• Control del peso y metabolismo. Algunos aminoácidos esenciales, como la lisina y la metionina, participan en la descomposición de grasas, contribuyendo al control del peso. La leucina también ayuda a regular el azúcar en la sangre, previniendo así los picos de insulina y evitando la acumulación de grasa.
• Salud mental y emocional. La fenilalanina, precursor de la dopamina y la noradrenalina, neurotransmisores clave para el estado de ánimo, la concentración y la motivación, contribuye a mejorar la salud mental. El triptófano, precursor de la serotonina, ayuda a regular el estado de ánimo, el sueño y el apetito, combatiendo la ansiedad y la depresión.
• Fortalecimiento del sistema inmune. Los aminoácidos esenciales como la lisina y la treonina ayudan en la producción de anticuerpos y proteínas inmunitarias, fortaleciendo el sistema inmunológico y protegiéndonos de enfermedades.
• Salud de la piel, el cabello y las uñas. La histidina, la treonina y la lisina son importantes para la producción de colágeno y elastina, proteínas que dan estructura y flexibilidad a la piel, el cabello y las uñas, mejorando su apariencia y salud.
• Funcionamiento del sistema nervioso. La histidina es esencial para la producción de mielina, la capa protectora de las células nerviosas.  La fenilalanina y el triptófano son precursores de neurotransmisores que regulan la función del sistema nervioso, contribuyendo a la memoria, la concentración y el aprendizaje.

¿Cómo consumir aminoácidos esenciales? Usos

Puedes consumir aminoácidos esenciales mediante una buena alimentación. De igual forma, hay suplementos. A continuación, detallamos cada opción:

Alimentos

Elige alimentos ricos en proteínas, sea de origen animal o vegetal.

• Carnes magras. Pollo, pavo, pescado, conejo, carne de res magra.
• Huevos. Son una fuente completa de proteínas.
• Lácteos. Leche, yogur, queso son ricos en proteínas y calcio.
• Legumbres. Frijoles, lentejas, garbanzos, chícharos.
• Frutos secos y semillas. Nueces, almendras, semillas de girasol, semillas de calabaza.
• Cereales integrales. Quinoa, arroz integral, avena, mijo.
• Tofu y tempeh. Son fuentes de proteína vegetal de alta calidad.

Es importante combinar proteínas de origen animal y vegetal en la dieta. Además, es conveniente incluir una fuente de proteína en el desayuno, el almuerzo y la cena que sea rico en proteínas y bajo en grasas saturadas y azúcares.

Suplementos

En algunos casos, como atletas de alto rendimiento, personas con dietas restrictivas o problemas de absorción de nutrientes, un profesional de la salud puede recomendar suplementos de aminoácidos esenciales.

Es de suma importancia consumir estos aminoácidos esenciales todos los días y preferiblemente en cada comida del día.

Bibliografía

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• Wu G. Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Amino Acids. 2009 May;37(1):1-17. doi: 10.1007/s00726-009-0269-0. Epub 2009 Mar 20. PMID: 19301095.