Mantenerse activo es clave para conservar la independencia y la calidad de vida conforme pasan los años, pero muchas veces el tiempo y la energía para hacer ejercicio son limitados.
Por eso, especialistas en salud física recomiendan un solo movimiento que puede marcar la diferencia para quienes superan los 60 años. Este ejercicio es sencillo y contribuye a fortalecer músculos esenciales. También mejora el equilibrio y protege las articulaciones, todo lo necesario para una movilidad sana y duradera.
Los expertos dicen que éste es el mejor ejercicio para las personas mayores: no te lo vas a creer
Las sentadillas representan un ejercicio indispensable para los mayores. Este movimiento se basa en acciones cotidianas como sentarse y levantarse, actividades que pueden complicarse con el paso del tiempo.
Aprender a hacer sentadillas correctamente puede evitar lo que se conoce como «síndrome del almohadón», la dificultad para levantarse de asientos profundos que afecta la autonomía de muchas personas.
Además de reproducir movimientos vitales del día a día, las sentadillas activan numerosos grupos musculares, incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y también los músculos del tronco y la espalda baja, los cuales juegan un rol esencial en la estabilidad y postura.
Según señala la entrenadora Denise Austin en AARP, este ejercicio no sólo fortalece la parte inferior del cuerpo, sino que también protege rodillas y caderas, articulaciones críticas para la movilidad. Por otro lado, numerosos estudios demuestran que la fuerza en los cuádriceps en personas entre 70 y 79 años está relacionada con una menor tasa de mortalidad en un período de seis años, subrayando que la fortaleza en las piernas es un indicador importante de salud y longevidad.
Cómo hacer sentadillas de forma segura y efectiva
Para realizar sentadillas sin riesgos, se recomienda comenzar con los pies separados a la anchura de los hombros, dedos ligeramente hacia afuera, y mantener la espalda recta durante todo el movimiento. Si es necesario, apoyarse en una superficie estable para evitar perder el equilibrio.
El movimiento consiste en empujar las caderas hacia atrás como si te fueras a sentar, cuidando que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. No es imprescindible bajar demasiado para evitar molestias en rodillas o caderas, ya que el trabajo principal ocurre al subir.
Se sugiere hacer dos series de 8 a 10 repeticiones, manteniendo un ritmo controlado y respirando de forma sincronizada (inhalar al bajar, exhalar al subir). Una vez que la sentadilla básica esté dominada, es recomendable incorporar variantes para seguir fortaleciendo el cuerpo y mejorar el equilibrio. Éstas son algunas de las más destacadas:
- Sentadillas divididas: un pie adelante y otro atrás, bajando con control.
- Sentadillas con elevación de talón: al subir, levanta los talones para activar más músculos.
- Sentadillas con mancuernas: añade peso ligero para aumentar la dificultad.
- Sentadillas con patadas laterales: combina la sentadilla con movimientos laterales para desafiar la estabilidad.
Estas adaptaciones mantienen la musculatura en constante reto, ayudando a preservar una fortaleza integral necesaria para una vida activa y plena en la tercera edad. Por último, hay que destacar que este ejercicio te hace más ágil.