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A partir de los 50 años, conservar la fuerza y la masa muscular se vuelve fundamental para mantener la autonomía, la movilidad y una buena calidad de vida. La pérdida natural de músculo, conocida como sarcopenia, puede dificultar tareas cotidianas y aumentar el riesgo de caídas o lesiones.
Sin embargo, existen ejercicios sencillos y eficaces que pueden ayudarte a contrarrestar este proceso, incluso sin necesidad de utilizar pesas o bandas de resistencia.
Éste es el ejercicio clave para ganar músculo después de los 50 años
Entre los movimientos más recomendados según destaca Josh York, fundador y director ejecutivo de GYMGUYZ en el medio Eat This, se encuentran las flexiones. Este ejercicio, que no requiere ningún tipo de material, trabaja simultáneamente el pecho, los hombros y los tríceps.
Además, permite variaciones en la posición de las manos para enfocar diferentes áreas musculares. Sólo necesitas colocarte boca abajo, apoyar las manos justo debajo de los hombros y empujar el cuerpo hacia arriba manteniéndolo en línea recta. Sin dudas, es una forma sencilla efectiva de mantener el tren superior activo y tonificado.
Otros ejercicios para ganar músculo después de los 50
Aunque las flexiones son un ejercicio excelente, existen otros igual de importantes que complementan una rutina eficaz para mayores de 50 años. Estos son los más destacados:
- Sentadillas: son ideales para trabajar piernas y glúteos. Ayudan a mantener la estabilidad, fortalecen las articulaciones y estimulan la producción hormonal natural. Basta con simular que te sientas en una silla, bajando con control y manteniendo la espalda recta.
- Estocadas: al igual que las sentadillas, las estocadas (o zancadas) refuerzan glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, además de mejorar el equilibrio. Puedes hacerlas con el propio peso corporal o incorporar mancuernas si ya tienes experiencia.
- Planchas: este ejercicio trabaja todo el core (abdomen, espalda baja y glúteos) sin generar impacto en las articulaciones. Para realizarlo, necesitas mantener el cuerpo recto mientras te apoyas sobre antebrazos y puntas de los pies.
- Fondos en silla: usando una silla resistente, este movimiento fortalece tríceps, hombros y pecho. Es un ejercicio accesible, seguro y perfecto para entrenar en casa.
- Puente de glúteos: acostado boca arriba, eleva la pelvis contrayendo los glúteos. Este ejercicio mejora la fuerza en la parte inferior del cuerpo, clave para caminar y mantener la estabilidad.
- Elevaciones de pantorrillas: las pantorrillas son esenciales para la movilidad. Basta con elevar los talones desde una posición de pie para trabajarlas de forma eficaz.
- Peso muerto sin barra: este ejercicio puede adaptarse con objetos caseros o mancuernas. Activa múltiples grupos musculares como glúteos, piernas y espalda, siendo ideal para mejorar la fuerza general.
Por qué cuesta más ganar músculo a partir de los 50 años
Con el paso de los años, factores hormonales y metabólicos dificultan el desarrollo muscular. La testosterona disminuye, la eficiencia del cuerpo para sintetizar proteínas se reduce y las fibras musculares cambian, priorizando las de contracción lenta. Además, muchas personas se vuelven menos activas y necesitan más tiempo de recuperación.
Por eso, una rutina basada en ejercicios funcionales, sin necesidad de equipamiento complejo, puede marcar la diferencia. Mantener la constancia, adaptar los ejercicios a tu nivel y dar tiempo a la recuperación es clave para construir músculo de forma segura y efectiva después de los 50 años.