La actividad física es fundamental para mantener una buena salud y prevenir múltiples problemas relacionados con el sedentarismo. Entre las distintas disciplinas que existen, el yoga se destaca como una práctica completa que combina movimiento, respiración y relajación. Esta postura de yoga permite hacer abdominals.
En los últimos años, el yoga ha ganado popularidad en todo el mundo gracias a sus beneficios tanto físicos como mentales. Aunque muchas personas lo asocian únicamente con la flexibilidad o la meditación, lo cierto es que también puede convertirse en un gran aliado para mejorar la circulación sanguínea. Según el Hospital Privado Universitario de Córdoba, «esta práctica de movimientos meditativos se utiliza para el beneficio de la salud, combinando posturas físicas, técnicas respiratorias y meditación o relajación».
La postura de yoga efectiva para hacer abdominales
Dentro de las numerosas técnicas que ofrece esta disciplina, la postura del barco destaca por ser una de las más completas para fortalecer el cuerpo y mejorar la estabilidad. Esta postura exige la activación de la zona abdominal, las piernas y la espalda, y favorece la concentración y el control de la respiración.
Gracias a su capacidad para trabajar múltiples grupos musculares de forma simultánea, se ha convertido en una de las posiciones más valoradas tanto por principiantes como por practicantes avanzados de yoga.
La postura del barco: ¿qué es y por qué se llama así?
La postura del barco, conocida en sánscrito como Navasana, es una de las asanas más completas y desafiantes del yoga. Su nombre proviene de la palabra sánscrita nava, que significa «barco», ya que la forma que adopta el cuerpo durante la práctica recuerda a una embarcación flotando sobre el agua.
Según Bovary, esta postura de yoga se realiza sobre una sencilla esterilla de yoga y promete ser mucho más beneficiosa para los abdominales que las interminables y agotadoras series de abdominales clásicos. Consiste en equilibrar el cuerpo sobre los huesos de los glúteos mientras las piernas se elevan y el torso se inclina ligeramente hacia atrás.
Los brazos se extienden hacia adelante, paralelos al suelo, creando una figura en forma de «V». Aunque puede parecer sencilla a primera vista, la postura del barco requiere fuerza, equilibrio, concentración y control de la respiración. Navasana es ampliamente valorada dentro de las rutinas de yoga porque activa numerosos grupos musculares al mismo tiempo, especialmente la zona abdominal, la espalda, las caderas y las piernas.
Los beneficios de la postura de yoga para hacer abdominals
- Fortalece los músculos abdominales y el core.
- Tonifica las piernas, especialmente cuádriceps y flexores de la cadera.
- Mejora la estabilidad y el equilibrio corporal.
- Fortalece la espalda y favorece una mejor postura.
- Incrementa la resistencia física y muscular.
- Estimula el sistema digestivo y puede contribuir a una mejor digestión.
- Ayuda a desarrollar concentración y enfoque mental.
- Favorece la coordinación entre respiración y movimiento.
- Contribuye a reducir la tensión y el estrés mediante la atención plena.
- Mejora la conciencia corporal y el control de los movimientos.
Cómo realizar la postura del barco
- Siéntate sobre tu esterilla con las piernas extendidas hacia adelante.
- Mantén la espalda recta y los hombros relajados.
- Flexiona ligeramente las rodillas y apoya los pies en el suelo.
- Inclina el torso suavemente hacia atrás sin redondear la espalda.
- Eleva los pies del suelo hasta que las espinillas queden paralelas al piso.
- Activa los músculos abdominales para mantener la estabilidad.
- Extiende los brazos hacia adelante a la altura de los hombros, con las palmas enfrentadas. “En esta posición, nuestra silueta se asemeja a la de un pequeño barco”, asegura Bovary.
- Si tienes suficiente fuerza y equilibrio, estira completamente las piernas formando una «V» con el cuerpo.
- Mantén una respiración lenta y constante.
- Sostén la postura entre 15 y 60 segundos, según tu nivel de experiencia.
- Para salir de la postura, baja lentamente los pies al suelo y vuelve a la posición inicial.
Consejos para realizar la postura del barco correctamente
- Mantén el abdomen activado durante toda la postura.
- Evita redondear la espalda o hundir el pecho.
- Respira de forma lenta y profunda mientras sostienes la posición.
- No eleves los hombros hacia las orejas; mantenlos relajados.
- Prioriza la correcta alineación antes que la duración de la postura.
- Utiliza una correa o apoya las manos detrás de los muslos si necesitas ayuda.
- Incrementa progresivamente el tiempo de permanencia.
- Suspende la práctica si sientes dolor agudo en la espalda baja o el cuello.
Otras posturas de yoga destacadas
El Hasya yoga le debe su fama a que reúne tres conceptos igual de importantes: el ensayo de la risa, la respiración yóguica y el espíritu comunitario.
Justamente, se hace hincapié en que lo ideal es practicarlo en grandes grupos porque eso multiplica los beneficios que de por sí tiene el yoga de la risa. Logrando este sentido de comunidad y alegría compartida es que los efectos positivos del Hasya yoga pueden notarse más rápido, según los expertos.