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Caminar 10.000 pasos diarios es un hábito que practican miles de personas para su bienestar físico. Sin embargo, existen ejercicios como los entrenamientos de resistencia, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y los ejercicios de carga que se pueden realizar en lugar de hacer estos pasos. Según Rhonda Patrick, experta en biomedicina y salud, es una pérdida de tiempo caminar esa cantidad de pasos si no se consideran otros aspectos del ejercicio físico. «Caminar está bien, pero no es necesariamente la forma más eficiente de mejorar la salud metabólica o prevenir enfermedades relacionadas con el envejecimiento».
Según la Revista Europea de Cardiología Preventiva, los beneficios para la salud cardiovascular empiezan a notarse con unos 7.000 pasos diarios, especialmente en adultos mayores. A su vez, informan que los 10.000 pasos no necesariamente aportan mejoras adicionales significativas. La doctora Rhonda Patrick sostiene que caminar puede ser útil para personas sedentarias, pero otro tipo de ejercicios tienen efectos más profundos y duraderos en la salud. En ese sentido, explica que caminar es una actividad de bajo impacto que ofrece beneficios evidentes para la circulación, el control del estrés y la movilidad general. Sin embargo, advierte que no activa suficientemente los sistemas musculares y metabólicos como lo hacen ejercicios de mayor intensidad. “El entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y los ejercicios de carga son más eficaces para mejorar la salud mitocondrial, la sensibilidad a la insulina y la densidad ósea”, asegura la doctora.
Por qué andar 10.000 pasos al día no es algo efectivo
La doctora afirma en la web Found My Fitness que el entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y los ejercicios de carga son relevantes en la prevención de enfermedades como la diabetes tipo 2, la osteoporosis y ciertas patologías neurodegenerativas, más allá de caminar 10.000 pasos diarios.
«En este sentido, simplemente caminar, aunque sea durante horas, no cumple con las recomendaciones más exigentes de actividad física para lograr efectos fisiológicos significativos», indica.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas adultas deberían realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. También la práctica de actividad vigorosa combinada con ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana.
Entonces, ¿los 10.000 pasos son un mito?
La cantidad de pasos es una referencia concreta que resulta fácil de recordar y simple de controlar en las distancias y tiempos. Sin embargo, no todas las personas necesitan el mismo nivel de actividad, ni tienen las mismas aptitudes físicas.
Andar 10.000 pasos diarios sin variaciones en la intensidad no produce una elevada exigencia muscular. La doctora Patrick comenta que, si este tipo de actividad no se complementa con ejercicios de resistencia o flexibilidad, puede ser insuficiente a largo plazo.
¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para tu salud?
La doctora Rhonda Patrick explica en su guía que los entrenamientos funcionales y los ejercicios de fuerza se pueden hacer en sustitución de andar 10.000 pasos. Entre los más recomendados, menciona levantar pesas, hacer sentadillas y flexiones de brazos.
«Las rutinas de ejercicios trabajados con el peso corporal activan múltiples grupos musculares y producen mejoras en la salud cardiovascular», explica Patrick.
La importancia de realizar estos ejercicios es que ayudan a mantener la masa muscular, algo esencial en el envejecimiento saludable, donde la pérdida de músculo (sarcopenia) puede tener consecuencias graves sobre la movilidad y la independencia.
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): ejercicio completo
Una opción que destaca la doctora es el ejercicio HIIT, que combina ráfagas cortas de ejercicio intenso con periodos breves de descanso. Es un entrenamiento eficaz para mejorar la capacidad pulmonar, reducir la grasa visceral y aumentar la capacidad metabólica en menos tiempo que los ejercicios prolongados y de baja intensidad.
Entre las opciones se encuentran los sprints, que consisten en periodos cortos de carrera rápida seguidos de caminata o descanso. También los burpees, que combina una flexión, un salto y un movimiento de elevación.
A su vez, puedes realizar flexiones para trabajar los músculos del pecho, los hombros y los brazos; y saltos de tijera que involucra los músculos de las piernas y el abdomen
¿Cómo adaptar el ejercicio a cada etapa de la vida?
En adultos mayores, caminar resulta una práctica eficiente para el movimiento diario. Sin embargo, es aconsejable incorporar ejercicios que mejoren la estabilidad y la fuerza.
En jóvenes y personas de mediana edad, limitar la actividad física a caminar produce un descenso en el rendimiento, la movilidad y la fuerza. Esto aumenta el riesgo de padecer lesiones.
Es clave que cada persona identifique su capacidad física a partir de controles médicos con especialistas. A partir de ahí, elaborar un plan de entrenamiento según los objetivos. Por lo tanto, la clave está en encontrar un equilibrio que contemple variedad, intensidad y constancia.